Omega-3 zsírsavak Mennyire fontosak az ember számára VITAMAZE
Mi a közös a ropogós sült pisztrángban, a fűszeres lenmag kenyérben és a müzli kendermaggal? Mindegyikben magas a jó omega-3 zsírsavtartalom. A többszörösen telítetlen zsírsavak létfontosságúak és fontos hozzájárulást jelentenek az egészséges étrendhez: hozzájárulnak a normál koleszterinszinthez, és támogatják az agy, a szív és a látás normális működését.
De testünk nem tudja maga előállítani az egészséges zsírokat. Ezért be kell vennünk őket táplálékunkba: algák, halak és tengeri állatok, de néhány növény és mag rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Omega-3 zsírsavak és az emberi test
Az Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavakkal ellentétben könnyen összekapcsolódnak más anyagokkal, és a szervezet jól felszívja őket. Sok alapvető testfunkciót fenntartanak.
Összesen 11 különböző zsírsav az omega-3 zsírsav. Ezek közül három különösen fontos az emberi szervezet számára: EPA (eikozapentaénsav), DHA (dokozahexaénsav) és ALA (alfa-linolénsav).
Mennyit fogyasszunk Omega 3-ból naponta?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) és a Német Táplálkozási Társaság (DGE) javasolja, 250 mg EPA vagy DHA naponta rekord.
Mely ételek tartalmaznak omega 3-at?
Sok értékes omega-3 zsírsav fekszik a tengerben. Az algák igazi omega-3 csodák. Mivel sok hal táplálkozik velük, az omega-3 zsírsavakat, az EPA-t (eikozapentaénsavat) és a DHA-t (dokozahexaénsavat) is fogyasztják. De ezeket maga is szintetizálhatja.
A magas zsírtartalmú halak gazdag Omega 3-ban:
- lazac
- tonhal
- makréla
- hering
- szardella
- szardínia
- Pisztráng
A növényi olajok Omega 3-at tartalmaznak: (Omega-3 zsírsavtartalom% -ban)
Vegán ételek omega 3-mal:
- Chia mag (nagyon gazdag omega 3-ban)
- Lenmag (nagyon gazdag omega 3-ban)
- Dió
- Avokádó
- Kendermag
- Kernelek és diófélék
Jó tudni: az Omega-3 és az Omega-6 zsírsav versenyez egymással
Az, hogy végül mennyit fogyasztunk omega 3-ból, attól is függ, hogy mennyi omega-6 zsírsavat fogyasztunk. Amit sokan nem tudnak: Az (meglehetősen ismeretlen) omega-6 zsírok sok ételben is megtalálhatók. Számos testfunkciót is támogatnak, de testünknek lényegesen kevesebb omega-6-ra van szüksége, mint az omega-3 zsírsavakra.
Ha eszünk, döntő jelentőségű az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya. A két többszörösen telítetlen zsírsav ugyanazon enzimekért versenyez. A túl sok Omega 6 negatív hatással lehet szervezetünkre. A német táplálkozási társaság (DGE) az omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányát 5: 1 arányban javasolja.
Az omega-6 zsírsavak minden növényi olajban és állati termékben megtalálhatók. Jelentős mennyiségű omega-3 zsírsav található néhány növényi eredetű ételben, például dióban, kölesben és chia magban, valamint magas zsírtartalmú halakban és tengeri állatokban.
Ha túl kevés omega 3-at veszünk be
Mielőtt egyértelműen zsírsavként azonosították őket, a tudósok az omega-3 zsírsavakat F-vitaminnak nevezték el. Ez azt is megmutatja, hogy ezek mennyire fontosak az emberek számára.
Az omega-3 hiányt nem olyan könnyű diagnosztizálni. A tünetek nagyon különbözőek és néha nem specifikusak:
- Izomgyengeség
- Belső nyugtalanság
- Rossz látás
- Bőrproblémák
- fáradtság
A vegánok, vegetáriánusok vagy a halat nem kedvelő emberek számára néha nehéz lehet elegendő egészséges zsírsavat enni minden nap. Fontos, hogy rendszeresen vegyen be étrendjébe olyan vegán ételeket, mint köles, chia vagy dió, amelyek nagyon gazdag omega-3-ban. Az Omega-3 kapszulák, például a zöld ajkú kagyló kapszulák vagy a nagy dózisú halolaj kapszulák szintén segítenek fedezni az omega 3 napi szükségletét. A Vitamaze Omega-3 halolaj kapszulájának ideális aránya 40% EPA (eikozapentaénsav) és 30% DHA (Dokozahexaénsav) kapszulánként.