Öngondozás és mentális egészség 6 egyszerű módja annak, hogy kedvesebb legyünk a testünkkel és az elménkkel
Amint az életkörülmények enyhülni kezdenek, és megtesszük első lépéseinket egy "új normális" felé, a magunkkal való kedvesség még soha nem volt ilyen fontos.
Ha a dolgokat a saját tempójában vesszük, egészséges határokat szabunk és rájövünk, hogyan érezzük magunkat értékesnek a legjobb időkben, akkor azonban, amikor az elszigeteltség fokozódik, és kezdünk visszatérni a dolgok normális menetéhez, egy bizonyos kedvesség és együttérzés megmutatása segít. hogy csökkentse a mentális egészségre gyakorolt nyomás egy részét ebben a furcsa átmeneti időszakban.
Sokunk számára azonban nem mindig természetes, ha kedvesek vagyunk magunkhoz. Különösen nehéz a nők számára, hogy kedvesek legyenek önmagukkal. A tényezők kombinációja miatt (a társadalmi hálózatok és az étkezési kultúra két korabeli példa) a nők szembesültek és továbbra is szembesülnek azzal a nyomással, hogy tökéletesek legyenek. Ez viszont sokunkat önkritikához vezetett az életünk kinézetével, érzésével vagy életével kapcsolatban, és összehasonlítottuk magunkat az interneten látott nőkkel.
Ez a késztetés arra, hogy negatívumokkal tápláljon minket, tudatalattivá vált, olyannyira, hogy néhány nő önszabotáló magatartásba keveredik. A kutatók szerint minden harmadik nő akkor is követi a közösségi média hatásait, ha rosszabbul érzi magát tőlük.
Mivel az elmúlt időszak továbbra is befolyásolja mentális egészségünket, soha nem volt még jobb idő megtanulni, hogyan legyünk kedvesek önmagunkhoz. Kicsit "bolyhosnak" hangozhat - társadalomként hajlamosak vagyunk a kedvességet gyengeségnek tekinteni, de azáltal, hogy aktívan döntünk arról, hogy kedvesek vagyunk magunkkal, vigyázzunk magunkra és megmutatjuk az együttérzésünket. o barátjának vagy családtagjának, hihetetlenül erős lehet.
Miért? Mivel a magunkkal fennálló kapcsolat hatalmas szerepet játszhat testi és lelki egészségünkben. Ahogy Dr. Michaelides, a Noom vezető pszichológusa, a viselkedésváltozás szakértője és a mobil egészségügyi technológiai vállalat kifejti, önmagunkkal való kedvesség „nagyban javíthatja mentális egészségünket, pozitívabb hangulatot teremthet és segíthet az esetleges stressz és szorongás enyhítése. Hosszú távon az önmagunkkal való kedvesség is hozzájárulhat önbecsülésünk növeléséhez.
Tehát hogyan kezdhetünk kedvesebbek lenni magunkhoz a mindennapi életben? Dr. Michaelides-t arra kérték, hogy ossza meg, hogyan lehetünk kedvesek mind a testünkkel, mind az elménkkel szemben. Itt van, amit mondania kellett.
1. Tegyen fel öncélú célokat
"Szánjon néhány percet minden nap vagy hét elején a gondolatok rendezésére és az elérni kívánt célok kitűzésére" - javasolja Michaelides. „Ebben a listában gondolkodjon el azon, hogyan állíthatja be az idő fontosságát, hogy vigyázzon magára, és készítsen egy listát az Önnek tetsző tevékenységekről, esetleg új dolgokról, amelyeket ki szeretne próbálni. . "
Az öngondoskodás gyakorlásának céljainak meghatározása és kitűzése az első lépés ezek eléréséhez. Ezután fontos, hogy valóban időt szánjon ezekre a tevékenységekre, és felírja a teendők listájába, vagy blokkolja a naptár idejét. Ha rájön, mielőtt még beépítheti őket a hetébe, sokkal könnyebben követhető lesz.
Ezután bontsa le az e célok eléréséhez szükséges lépéseket. Lehet, hogy elsöprő, ha a végső célra gondol, de ha be akarja fejezni a hetek óta haldokló könyvet, kezdje apró lépésekkel. Mikor talál időt arra, hogy egy vagy két fejezet elolvasására fordítson? Nem kell egy üléssel elkészítenie a könyvet, de a megtett apró, növekményes lépések ugyanolyan hatékonyak és talán még kielégítőbbek is lehetnek.
"A célok kitűzése, valamint az elérésükre szolgáló egyszerű és elérhető lépések meghatározása segít a pályán maradásban és a saját gondozási tevékenységeinek prioritásba helyezésében."
2. Ismerje el pozitívumait
"Ha a tennivalók listáján csak egy feladatot jelölünk be, akkor könnyen belemerül az érzésbe, hogy van egy nagyobb lista azokról a dolgokról, amelyeket még nem fejeztünk be" - mondja Michaelides. "A feladat végrehajtása jó irányba tett lépés."
Mindannyian emberek vagyunk, és ez tökéletlenné, hibássá és következetlenné tesz bennünket - ettől emberek vagyunk! Ahelyett, hogy mindazokra a dolgokra összpontosítanánk, amelyeket még nem tettünk meg, pozitívabb változást hozhatunk a gondolkodásunkban azáltal, hogy kedvesek vagyunk, engedjük magunknak figyelemmel erőfeszítéseinket és minden győzelmet megünnepelünk, legyen az bármilyen kicsi is. Ez a kis jóindulat segíthet abban, hogy pozitívabb hangulatot teremtsen, és félretegye azt az érzést, hogy megbukott.
"Egy másik módja annak, hogy felismerje életében a pozitívat, a hála naplózása. Minden nap csak néhány perc eltöltése bizonyos okok megírásával, amiért hálás vagy az életedben, segíthet meglátni a körülötted lévő jót, különösen azokban az időkben, amikor az élet kihívást vagy stresszt okozhat. "
Ha hálanaplót szeretne indítani, de nem tudja, hol kezdje, a MYnd Map napló remek hely a kezdéshez. A 12 hetes éberségi napló tele van tudományosan bizonyított technikákkal, éberségi felszólításokkal és terekkel a hála gyakorlására, és célja, hogy jobban szervezettnek, felhatalmazottnak és lelkesebbnek érezze magát az élet iránt.
3. Határozza meg a magának tetsző tulajdonságokat
"Legyél kedves az elméddel és a testeddel szemben, gyakorold az önszeretetet" - javasolja Michaelides. - Meg tud nézni a tükörben, és talál valami fizikai dolgot, ami tetszik? Csukd be a szemed, és gondolkodj a legjobb belső tulajdonságokon. Ezeket a pozitív tulajdonságokat hangosan mondja, mint például „érdekel. Szép vagyok. Együttérző vagyok ".
Fel is jegyezheti őket, hogy vizuális emlékeztetőket kapjon, különösen, ha nehéz lehet folyamatosan észrevenni ezeket a pozitív tulajdonságokat. Ha elsőre nehezen látja a pozitívumokat, írja le őket ragasztószalaggal ellátott post-it jegyzetekre vagy papírjegyzetekre, és ragassza közvetlenül a tükörre, hogy minden alkalommal láthassa őket, amikor eléje lép., segíthet ennek javításában.
Először nehéz lehet elhinni, amit mondasz, de mindennap, amikor ezt teszed, elkezdesz változtatni a gondolkodásodon, és az idő múlásával többféle módszert fogsz észrevenni a dolgok pozitív megvilágításában, a "jó látásával". Az erős önkép és a belső és külső szépségérzet hozzájárulhat az önbecsülés és az önbizalom növeléséhez.
4. Értelmezze újra a negatív gondolatokat
"A kognitív viselkedésterápia (CBT) nagy része azt figyeli, hogy negatív gondolataink, érzelmeink és viselkedésünk hogyan kapcsolódik egymáshoz" - magyarázza Michaelides. "Gondolataink és attitűdjeink befolyásolják érzelmeinket és viselkedésünket, és fordítva."
A CBT úgy működik, hogy segít felismerni a közös kognitív torzulásokat („soha nem leszek képes integrálni ezeket a változásokat az életembe”), amelyet „mindennek vagy semminek” neveznek. Kezdhetjük észrevenni, amikor ezek a gondolatok megtörténnek, és ezeket új ötletekkel helyettesíthetjük (ezeket a változásokat nehéz megvalósítani. Minél többet lépek és alacsonyabban indulok, annál könnyebb lesz változtatni).
Gondolatainak és ötleteinek értékelése nehéz és néha kényelmetlen lehet, de fontos része a változtatások végrehajtásának és meglátásának képességében.
5. Figyeljen a testére
"Ahelyett, hogy tudomásul vennéd, hogy tested hogyan néz ki a tükörben, légy kedves a testeddel szemben azzal, hogy meghallgatod, hogyan érzi magát belülről" - mondja Michaelides. "Észreveheti azokat a dolgokat, amelyekért hálás vagy, például azt, hogy ma nincsenek fájdalmai, vagy hogy gyönyörű virágok illatát érzi."
A testével való összhang az étellel való kapcsolatunkban is segíthet. Legközelebb, ha nagyon vágyik rá, próbálja meg kideríteni, honnan származik. Érzelmi, nosztalgikus, pszichológiai (memória vagy rutin által kiváltott) vagy valódi fizikai éhség? Általában vágyakozik cukor, só vagy zsír után? Először azonosítsa és írja le a mintákat.
Miután megértette vágyait, könnyebb felismerni őket, és ennek megfelelően cselekedni. A Noom-nál van egy filozófia, hogy minden étel belefér az étrendünkbe, de mértékkel; nem muszáj meghódítanod, hanem meg is tisztelheted őket.
„Testmozgással is hallgathat a testére; mozgassa testét az endorfinok stimulálása és az izmok megerősítése érdekében, miközben javítja a mentális egészséget is. "
6. Egyél jól és egyél eszeddel
"Az éberség gyakorlása evés közben segíthet jobban megismerni a táplálékfelvételre vonatkozó döntéseit, és lehetővé teszi, hogy jobban értékelje ételeit" - magyarázza Michaelides.
Az öngondoskodási rutin részeként próbáljon naponta vagy hetente többször egy bizonyos időt fordítani a főzésre, és kapcsolódjon az Ön által használt alapanyagokhoz. Amikor az asztalnál ül, hogy élvezze az étkezését, vegyen egy mély lélegzetet, hogy földbe hozza magát a jelenben, és összekapcsolja az összes érzékszervét és reflektáljon, amikor eszik: milyen az étele íze, amikor megeszi? Írja le a textúrát. Minden korty után tegye le a villát vagy kanalat, és reflektáljon.
"Ugyanezt teheti, amikor megiszik egy pohár vizet. Szánjon néhány másodpercet arra, hogy gondoljon arra, hogy teste felszívja a vizet és hidratálja. Gondoljon a jelenre úgy, hogy néhány mély lélegzetet vesz. "
Nagyon fontos megtanulni különbséget tenni az éhség és a rögeszmés evés között, vagy bizonyos érzések miatt. Az egészséges táplálkozás egyik legnagyobb ellensége az étkezések közötti túlfogyasztás, különösen érzelmi vagy érzelmi alapon.
Amikor szenvedés vagy probléma miatt az első módja a valósággal való megbirkózásnak az, ha elakad az étel vagy az édesség egy része, testünk már megérti, hogy az új helyzethez való alkalmazkodás érdekében élelemre van szüksége.
Az érzelmi étkezés iránti igény leküzdésének egyik módja az evés helyettesítése testmozgással vagy meditációval. Felírhatja azokat az eseményeket, amelyek falatozás utáni vágyat váltanak ki, például családi veszekedést vagy unalmat az óra végén, és megpróbálhat vagy felkészülhet rájuk, mielőtt ez megtörténne, ha bölcs döntéseket hoz az olyan snackekről, mint pl. gyümölcsöt választani csokoládé helyett, vagy marék mandulát chips helyett, vagy 5 fekvőtámaszt vagy 20 térdhajlítást végrehajtani, mielőtt kezet kapna az ételről, hátha elmúlik a vágy.
Egy másik módja annak, hogy megtudja, valóban szüksége van-e erre a darab csokoládéra, vagy arra a zacskónyi szöszre, az, ha először vizet iszik.
Tanulmányok azt mutatják, hogy gyakran az éhségérzet nélküli élelem iránti igényt a kiszáradás váltja ki, és víz elfogyasztásával egyszerűen elmúlik.
Ezenkívül, bár nagy népszerűségnek örvend, újra hangsúlyoznunk kell, hogy minden egészséges étrendben a legfontosabb a víz, és minden abból indul ki. Ne felejtse el inni legalább a szakemberek által ajánlott adagot minden nap, és a kiszáradás elkerülése érdekében ne cserélje le az egyszerű vizet szénsavas italokra, teákra vagy kávéra.
Bár ez a hat lépés nem tűnik forradalmian újnak, az idő szánása, hogy megvalósítsa őket a mindennapi életben, minden változást hozhat, ha a mentális egészségi állapotáról és jólétéről van szó. A saját magunkkal ápolt kapcsolat a legfontosabb kapcsolat, amelyet életünkben megélhetünk - ezért itt az ideje, hogy elkezdjük megfelelően kialakítani azt.