Optimális felkészülés a versenyre - kerülje a gyakori hibákat ›Futási tippek - a nagy futóportál
Optimális versenyfelkészülés: Nagyon sok időt fordított a haladó edzésekre. Most pedig a lehető legkevesebb rosszat akarja elkövetni az azt megelőző napokban, hogy megszerezhesse edzésének gyümölcsét. Ebben a cikkben megmutatom, mire kell figyelni a verseny előtti utolsó héten. Nem feltétlenül kell utánoznia a gyakori hibákat ....
Az előző héten - verseny előkészítése
A verseny előtti utolsó héten elegendő alvást kell engednie magának. Talán még egy kis szundikálás is délután. Tehát a tested elegendő erőt gyűjthet.
Van értelme, ha a verseny előtti héten egy kicsit nyugodtabban veheti. A stresszes hét gyenge felkészülés a fontos X napra.!
Diéta a verseny előtt
Ha ezen a héten nem érzi jól magát, beteg vagy sérült, akkor bátornak kell lennie arra, hogy "elhárítsa" a tervét, és nyugodtan vegye. Talán néhány héttel később lesz egy pótverseny!
A verseny előtt tájékozódjon az ételek típusáról, hogy a verseny előtt nyugodtan kipróbálhassa. Nem minden futó képes egyformán kezelni az összes italt.
A verseny pulzusára vonatkozó irányelvek
- 10 km futás a maximális pulzus kb. 93% -a
- Félmaraton: a maximális pulzus 88-90% -a
- Maraton: A maximális pulzus 85–88% -a
Figyelem: A verseny első kilométerei és az utolsó harmada során a pulzusértékek már nem megbízható mutatók. Eleinte azért, mert a keringési rendszernek először a terheléshez kell alkalmazkodnia (ez kb. 3 km), vagy azért, mert annyira ideges vagy, a vége felé az információ már nem megbízható, mert a pulzusszámot meghamisítják a kiszáradás és a megnövekedett testhőmérséklet. A pulzusmérő csak segítség lehet, és nem csábíthatja el a függőséget ...
Készítse elő a csomagolási listát - verseny előkészítése
Készítsen magának csomagolási listát. Mi kell magaddal a versenyhez? Vásárolt vagy biztosított-e elegendő sportitalt az előtte és utána lévő időre?
Csomagolja össze a versenyhez szükséges dolgokat előző este. A verseny napján kissé ideges lehet, és még fontosabb lehet a fontos dolgok keresése. »Ellenőrzőlista a nyomtatáshoz
Lábápolás versenyre készülve
Különösen vigyázzon a lábára a nagy futás előtti héten. Vegyen egy lábfürdőt, majd vágja le az optimális hosszúságú körmöket. De tedd ezt körülbelül egy héttel a nagy napod előtt. Ha a körmök túl sokáig maradnak, elkékülhetnek, vagy akár el is törhetnek. Te sem vághatod túl rövidre - károsíthatod a köröm alatti bőrt. Masszírozza a lábát egy lábkrémmel.
Mentális felkészülés
Vizualizálja a tervezett útvonalat a térkép segítségével, vagy még jobb, ha előre megnézi az útvonalat. Jusson eszébe fontos pontok, és építse be azokat mentális tervébe. Így hívhatja újra ezeket a képeket egy verseny során. Gondold előre, hogyan reagálhatsz, ha a dolgok hirtelen megnehezülnek. Mondd el magadnak, hogy meg tudod csinálni - elvégre fél éve edzel rajta. Tipp: mentális edzés
Diéta a verseny előtt
Ügyeljen arra, hogy ne ezen a héten kezdjen el kísérletezni az étellel. Egyél, ahogy megszokta, de mindenképpen fogyasszon 70% szénhidrátot, 20% zsírt és 10% fehérjét. Az optimális zsírbevitel érdekében különösen ajánlott a dió, az olívaolaj és a repceolaj. A vaj és a mogyoróolaj kevésbé alkalmas.
Elég folyadék
Az elmúlt két nap során különös figyelmet kell fordítania az elegendő folyadékfogyasztásra. Körülbelül 2–3 litert kell inni, különösen ásványvizet vagy hígított gyümölcslevet. Ha könnyű a vizelete, optimális a folyadék egyensúlya.
Márciusi terv az X. napra
Gondolja át alaposan, hogy melyik menettervet állítja össze a versenyre. Amikor először vesz részt egy hosszú távon, akkor célként az „érkezést” kell meghatároznia. Ha már teljesített egy vagy több versenyt, akkor a reális célidő kiszámításához más 5 vagy 10 kilométeres legjobb időket is használhat.
Ezenkívül kiszámíthatja és kinyomtathatja a versenyre vonatkozó személyes menetasztalt, a km-es átfutási időkkel (köztes idők).
Közvetlenül a verseny előtt
A verseny alatt
- Kezdje lassan, és ne hagyja, hogy a többiek "üldözzék". Először a zsíranyagcserének kell elindulnia. Ha az elején túl gyorsan kezded, akkor túl magas arányban égesz el szénhidrátot, és akkor lehet, hogy a második felében nem lesz elég. A zsírégetéshez mindig kis mennyiségű szénhidrátra van szükség. Ha ez hiányzik, akkor már nem tudja fenntartani a sebességét, és "betör".
"A vadásznak könnyebb hűvösnek maradnia, mint a vadásznak" (Daniela Ryf, interjú a "The Red Bulletin" -ben) - Ha hirtelen nehéz dolgaid vannak, csak tervezd meg a következő kilométert. Mindig eljut a következő jelzőhöz!
- Igyon rendszeresen. A legjobb, ha a papír csészéket összenyomja a tetején (csőrpoharak). Az egyik oldalon keskeny kifolyó van, mint egy tejes kancsó, és jobban beleöntheti a vizet a szájába. Az ivás különösen fontos egy órán át tartó versenyeken és meleg időben! Az idő, amelyet ivás nélkül spórolna meg, a verseny második részében folyadékhiány miatt hosszú időre elveszik!
Mozgósítson tartalékokat
- Ha úgy találja, hogy van még elegendő tartaléka a verseny második részében, akkor a 18. és a 9. kilométernél felfelé haladhat a félmaraton. Gyors ütemváltás nem ajánlott az izomgörcsök kockázata miatt. És ne felejtsd el: egy kilométer, és ha ez az utolsó, nagyon hosszú lehet!
És amikor szinte mindent túléltél: Élvezd a befejezést! Lehet, hogy fél évet dolgozott ezért. Áztasson a remek légkörben, és hagyja, hogy "cipelje" magát a célig. Ez az izgalom, amiért elkészítette, arra ösztönzi, hogy folytassa az edzéseket, és hamarosan újra versenyezzen.
»Rugalmas edzéstervek, amelyek az Ön és az Ön jelenlegi formája szerint készülnek