Optimális makroeloszlás izomépítéskor

Azt a tényt, hogy a sikeres izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség, tudni kell, ha egy ideje követed a blogomat. Ha nem, akkor azt javaslom, hogy olvassa el a 2018. szeptemberi bejegyzésemet (Izomépítés hatékonyan: mennyiség, gyakoriság, táplálkozás stb.), Mielőtt elkezdené megnézni a Makró terjesztés tájékoztatni.

Ez a cikk különösen azok számára ajánlott, akik már szereztek kezdeti tapasztalatokat, és most már kifejezetten ismerik a Tápanyagok eloszlása vitatni akar.

1. 1) Mik a makrotápanyagok?
   1. 1.1) Energia-makroelemek - összefoglaló táblázat
2. 2) Mennyire fontosak a zsírok az izomépítésben?
   1. 2.1) Jó zsírforrások az izomépítéshez
3. 3) Szénhidrátok az optimális izomépítéshez
   1. 3.1) Hány szénhidrát helyes?
   2. 3.2) Izomépítés az inzulin révén
   3. 3.3) Jó szénhidrátok az izomépítéshez
4. 4) A fehérjék jelentősége az izomépítés szempontjából
   1. 4.1) Fenntartja az izmokat
   2. 4.2) Izomépítés
      1. 4.2.1) Példa számításra:
   3. 4.3) Érzékeny fehérjeforrások
5. 5) A tápanyageloszlás kiszámítása
   1. 5.1) A zsír kiszámítása
   2. 5.2) A szénhidrátok kiszámítása
   3. 5.3) A fehérje kiszámítása
   4. 5.4) Összes kalória:
6. 6) További információk
   1. 6.1) Gyakran feltett kérdések

Mik a makrotápanyagok?

Röviden: a makrotápanyagok (röviden makrók) azok a tápanyagok, amelyek energiával látják el testünket. Ez az energia szükséges a test működéséhez.

• Zsírok
• szénhidrátok
• Fehérjék
• (Alkohol)

Az alkohol a testet energiával is ellátja, ezért gyakran adják hozzá a makrókhoz. Ez a cikk azonban csak az izomépítés szempontjából fontos hárommal foglalkozik: Zsírok, szénhidrátok és Fehérjék.

Makrotápanyagok energia - összefoglaló táblázat

Az alábbi táblázat világosan mutatja, hogy a makrók mennyi energiát szolgáltatnak. Mivel az alkoholban lévő energiamennyiségre gyakran nagy szükség van, ezeket az információkat is felvettem.

tápláló	Kalória/1 gramm
szénhidrátok	4,1 kcal
fehérje	4,1 kcal
zsír	9,3 kcal
alkohol	7 kcal

instaFeed hozzájárulás

modusx_official

Csatlakozz 5000 emberhez, és kövess az Instagramon. Tehát garantáltan nem fog lemaradni egy hozzászólásról. Minden nap új cikkek az izomépítésről, az edzésről, a táplálkozásról, a diétákról és még sok minden másról.

Mennyire fontosak a zsírok az izomépítésben?

Ha izomtömeget akar építeni, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste felhasználhat. Ezeket a kalóriákat természetesen nem szabad feleslegesen nagy mennyiségű zsírral kifeszíteni. Nincs értelme meghaladni a kalóriaigényét 2000 zsírkalóriával.

Alapszabály: 0,8–1 gramm zsír/testtömeg-kilogramm.
A férfiak szívesen tartózkodnak az alsó területen. A nőknek nem szabad 1 gramm alá kerülniük, mivel a hormonok miatt gyakrabban van rá szükségük, mint a férfiaknak.

Ha összehasonlítjuk a fehérjéket, a szénhidrátokat és a zsírokat egymással, akkor azt lehet mondani, hogy a zsírok az izomépítés szempontjából a legkevésbé fontosak.

Jó zsírforrások az izomépítéshez

• lazac
• hering
• tonhal
• lenmagolaj
• Kender olaj
• Dió
• lenmag

Szénhidrátok az optimális izomépítéshez

Hány szénhidrátnak van igaza?

Erre a kérdésre nincs általános válasz, mivel az egyes kalóriaigényeket külön-külön kell kiszámítani. Alapszabályként azonban feltételezhető, hogy testtömeg-kilogrammonként 5-7 g-ot kell fogyasztani.

Az elfogyasztott energia nagy részének szénhidrátokból kell származnia. Általános szabály, hogy a napi étrend nagy része szénhidrátból áll.

A szénhidrátok további előnye, hogy gyorsan energiát szolgáltatnak, és ezért növelik az emberek (fizikai) teljesítményét.

A szénhidrátkészlet fizikai erőfeszítéssel kiürül. Ezt fel kell tölteni edzés után a regeneráció elősegítése érdekében. Az izmok csak akkor építhetők fel, ha megfelelő tápanyagellátással rendelkeznek.

Izomépítés az inzulin révén

A bevitt cukrot a megfelelő cellákba kell szállítani. Ennek hatására a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont, amely biztosítja, hogy a cukor vagy az izmokban, vagy a zsírban legyen tárolva.

Jó szénhidrátok az izomépítéshez

Példák értelmes szénhidráttal rendelkező ételekre:

• Teljes kiőrlésű tészta
• Teljes kiőrlésű rizs
• zabpehely
• Édesburgonya
• Teljes kiőrlésű kenyér

A fehérjék jelentősége az izomépítés szempontjából

A valin, a leucin és az izoleucin aminosavak különösen fontosak az izomépítés szempontjából. Ezek ismertebb nevén BCAA-k. Állítólag kulcsszerepet játszanak az izomépítésben, az energiatermelésben és a teljesítmény fenntartásában.

Még ha hivatalosan is ajánlott napi 0,8 g fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként, ez a cikk olvasóinak többségére nem vonatkozik. A testépítésben vagy a súlyzós edzésben gyakran az a cél, hogy a lehető legtöbb izmot felépítsék. Ezért előnyös a testet elegendő „építőanyaggal” ellátni. Az izmok fenntartása érdekében biztosítani kell, hogy elegendő fehérjével legyenek ellátva. Ha nem ez a helyzet, az izomtömeg elveszhet.

Fenntartja az izmokat

Az izmok fenntartása érdekében tanácsos napi 1,4 g fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Ez az egyetlen módja annak, hogy ne csökkenjen izomtömeg. Még több fehérje ajánlott az izomépítéshez.

izmokat építeni

Ha izmokat akar építeni, mindenkinek azt javasoljuk, hogy a fehérjét tartsa 1,5–2 g fehérje/testtömeg-kilogrammonként.

Itt talál egy részletes cikket arról, hogy mennyi fehérje ideális az izomépítéshez: Fehérje/Fehérje: Miért kell feltétlenül bevinni a fehérjét

Példa számításra:

A 80 kg súlyú férfinak naponta legfeljebb 160 g fehérjét kell fogyasztania.
Számítás: 80kg * 2g fehérje = 160g fehérje/testtömeg-kilogramm.

Több mint 2 g fehérje nem káros, de nem is járul hozzá több izomhoz. Nem segítenek a zsírvesztésben sem.

Jelentős fehérjeforrások

• hús
• hal
• hüvelyesek
• tenger gyümölcsei
• Tojás
• diófélék
• Gabonatermékek

hírlevélImContent

A tápanyageloszlás kiszámítása

Ha 80 kg férfit feltételezünk, a számítás így néz ki:

A zsír kiszámítása

0,8 g zsír * 80 kg testtömeg = 64 g zsír
64 g zsír * 9,3 kcal = 595,2 kalória

A szénhidrátok kiszámítása

6g szénhidrát * 80kg testsúly = 480g szénhidrát =
480g szénhidrát * 4,1 kcal = 1968 kalória

A fehérje kiszámítása

2g fehérje * 80kg testtömeg = 160g fehérje
160g fehérje * 4,1 kcal = 656 kalória

Összes kalória:

Sumemben ez azt jelenti, hogy egy 80 kg-os férfinak hozzávetőlegesen 595,2 kalória zsírt, 1968 kalóriát szénhidrátot és 656 kalória fehérjét kell fogyasztania. Ez azonban csak elméletileg van így, és minden egyénre ki kell igazítani. Az összesen 3219 kalóriát nem kell kalóriaigénynek tekinteni, mivel számos fontos tényező hiányzik belőle. Az egyéni kalóriaigény kiszámításához kövesse az alábbi utasításokat: Kalóriaigény kiszámítása: Minden, amit tudnia kell!

További információ

Tudta, hogy a zsírok nem károsak, és hogy a szénhidrátban gazdag ételek nem nélkülözhetetlenek az élet számára? Szeretne részletesebb információt a makrotápanyagokról? Akkor a következő bejegyzés pont neked való: https://modusx.de/ernaehrung/makronaehrstoffe/

Gyakran Ismételt Kérdések

Az emberi testet energiával ellátó és ezért létfontosságú tápanyagok.

Ökölszabály:
Minden testsúlykilogrammonként 0,8 - 1 g zsír, 2 g fehérje és 5 - 7 g szénhidrát.

1 g fehérje 4,1 kcal.

1 g zsír 9,3 kcal.

Alapszabály, amelyet sok sportoló betart: 2g fehérje/testtömeg-kg. Egy 90 kg-os férfinak ezért napi 180 g fehérjét kell fogyasztania, ha izmokat akar építeni.

1 g szénhidrát 4,1 kcal.

Minden makrotáp fontos. A meghatározott céltól függően a fehérjére vagy a szénhidrátokra kell összpontosítania. Fehérje és szénhidrát kombinációja általában alkalmas a szerkezetre. A szénhidrátokat gyakran kerülik fogyáskor.

A makrotápanyagok említésekor általában fehérjére, zsírra és szénhidrátokra utalnak. De az alkohol a testet energiával is ellátja, ezért a makrotápanyagok közé sorolható.

A fehérjék a legtovább töltenek be, mivel a leglassabban emészthetők.

Az, hogy melyik makrotápanyag mennyit kell elfogyasztani, teljesen függ a testtípustól, nemtől, kortól és céltól.

---