Optimális táplálkozás a szabadtéri futásban

Ma vendégblog * Theresa Wursthorn és Michael Schwarz sporttudósoktól és a teljesítménydiagnosztikától a Zürichi Sportorvosi Központban

A verseny ideje alatt nem minden futó eszik szilárd ételt: A maratoni résztvevők Poznanban (PL) 2007. (Flickr/dominikgolenia)

Futóként szükségem van-e speciális táplálkozási koncepcióra? Táplálkozási klinikánkon rendszeresen felmerülnek a sporttáplálkozással és a táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatos kérdések. A legkülönlegesebb és legkalandosabb táplálkozási koncepciók kerülnek napvilágra. Sok sportolót nem nyugtalanít a táplálkozási tippek és a magazinokban, a televízióban és az interneten megjelenő „csodaszerek” túlkínálata. A következőkben megpróbálunk fényt deríteni az «ételek dzsungelére». Alapvetően nem olyan nehéz egészséges és teljesítményoptimalizálni edzés közben.

A táplálkozás fontossága a teljesítmény szempontjából

Számos tényező fontos az atlétikai teljesítmény szempontjából. A genetikai követelmények, a fizikai és koordinációs képességek, az ambíció, az edzés szorgalma és a pszichológiai tényezők mellett a táplálkozás is központi szerepet játszik. A testmozgás során felmerülő energiaigények kielégítése érdekében a test főként két energiatárolót használ fel: zsírokat és szénhidrátokat. Az expozíció intenzitása határozza meg, hogy az egyes szubsztrátokból mennyi kerül felhasználásra. A zsírok nagyon jól használhatók energiaforrásként, csendesebb intenzitással, míg az intenzív tevékenységek során a szénhidráttartalom túlsúlyban van. De nemcsak az üzemanyag szükséges a sportteljesítményhez. A folyadék egyensúlya, valamint az elektrolitok és nyomelemek ellátása szintén hozzájárul a teljesítményhez.

Hogyan néz ki az egészséges mindennapi étrend a sportos emberek számára?

A jelenlegi étrendünket a "bőség hiányával" írhatjuk le. Túl sok kalória, de fontos tápanyag-összetevők, például rost, ásványi anyagok és vitaminok még mindig hiányoznak. A mindennapi életben a sporttáplálkozás alapjának teljesen normális és változatos étrendből kell állnia, és alig különbözik az "inaktív" emberekétől. Hogyan néz ki az egészséges, változatos sport étrend? a mindennapi életben ki?

Naponta 3 adag gyümölcs és 2 adag zöldség
Alacsony zsírtartalmú fehérje (sovány hús, baromfi, hal, tojás, tejtermékek, szója)
Jó szénhidrátforrások (teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és hüvelyesek)
Többszörösen telítetlen zsírsavak (olíva, lenmag, repceolaj) és omega-3 zsírsavak (tengeri halak, lenmag, dió)
Igyon több ásványvizet és cukrozatlan teát

Zsíros (magas zsírtartalmú hús, kolbász, majonéz, vaj, zsíros szószok, sült és sült ételek)
Édességek (sütemények, csokoládé stb.)
Igyon kevesebb üdítőt, koffeintartalmú és alkoholos italt

Diéta futás közben

Akik hetente 3-4 alkalommal 30-60 perc között edzenek a hobbi területén, azok további energiaigénye körülbelül 1000-2000 kcal. Ezt a kiegészítő követelményt normális, egészséges étrend is kielégítheti. Még ambiciózus és teljesítményorientált sportolók esetén is a normál táplálkozás révén általában ki lehet egyensúlyozni a további energiaigényt. Az edzés hosszától és intenzitásától függően azonban van értelme további szénhidrátokat bevinni. Ezek lehetnek apró banándarabok, fehér kenyér, bázeli csemegék, vagy általános sporttáplálék-kiegészítők, például energiadarabok. Ha több mint egy órán át úton van, akkor egy kis üveg víz vagy lé-víz keverék alkalmas.

Diéta a verseny előtt

Annak érdekében, hogy egy közelgő félmaraton vagy maraton energiakészleteit optimálisan feltöltsék, az étrendet 3-4 nappal a verseny előtt módosítani kell. Az úgynevezett szénhidrát-betöltés most kezdődik, és nem csak előző este. Ez leírja az étrendben a szénhidrátok megnövekedett arányát. Az alábbiak alkalmasak a szénhidrát optimális betöltésére:

Keményítőételek (pl. Burgonya, tészta, rizs)
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (pl. Gyümölcsjoghurt, kvark)
Alacsony zsírtartalmú édességek (pl. Basler csemegék, gyümölcsrudak)
Szárított gyümölcs
Drágám, lekvár
Gyümölcslevek, édes italok

Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben ne zavarja a szénhidrátok felszívódását a gyomorban és a belekben, kerülje manapság a nagy mennyiségű élelmi rostot (pl. Saláta és zöldségfélék), a fehérjét és a zsíros ételeket. A szokásosnál valamivel több sót adhat az étkezéséhez, hogy megakadályozza a sóveszteséget izzadáskor. Növelje az elfogyasztott mennyiséget, ideális esetben ásványvízzel.

Csökkentse edzésének terjedelmét és intenzitását, és tegye lehetővé a testének a szükséges regenerálódási időt. A sok alvás (ideális esetben napi 8 óra) hozzájárul az optimális versenyfelkészüléshez.

A verseny előtti napon tanácsos az emésztésedet ne terhelni túl sok étellel. Ezért egyél normál és kisebb adagokat egész nap. A szénhidrátkészletek most optimálisan vannak feltöltve. Előző este a híres „tészta partin” csak normális adagot kapsz. Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, például a sült és sült ételeket, valamint a puffadó és fűszeres ételeket.

Tippjeink a verseny előtti vacsorához:

Főtt burgonya, egy kis gyógynövénykvarccsal
Spagetti házi paradicsommártással

Hagyjon elegendő időt enni a verseny napján. Reggel igyon sok vizet vagy cukrozatlan teát. Körülbelül 3 órával a verseny előtt szénhidrátban gazdag, könnyen emészthető reggeli kerül felszolgálásra (pl. Fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér mézzel vagy lekvárral vagy búzadara). Szükség esetén 1-2 órával korábban hozzáadhat apró falatokat, például egy darab érett banánt, kétszersültet vagy egy darab sportbárot. Igyon még 2-3 dl-t 10-15 perccel a kezdés előtt, pl. B. jól tolerálható sportital.

Diéta a verseny alatt

Hosszú állóképességű tevékenységekhez, pl. B. Félmaraton és maraton, fontos a rendszeres folyadékbevitel! Ha a test vízhiányos, ami különösen meleg hőmérséklet esetén fordulhat elő, akkor a verseny alatt a teljesítmény csökkenése elkerülhetetlen. Ennek következményei lehetnek görcsök, szédülés, szívdobogásérzés vagy súlyos kimerültség. Ezért ne hagyjon ki egy frissítő állomást (vizet vagy elektrolitot tartalmazó italokat), és igyon kis mennyiségeket rendszeres időközönként. Nem számít, mit mond szomjas érzése.

Nem minden futó eszik szilárd ételt a verseny alatt. Az elit maratonfutók általában csak folyadékot fogyasztanak. Az út első harmadától kezdve könnyen emészthető szénhidrátok fogyaszthatók tetszés szerint. Ismét kis darab banán, egy kis darab kenyér vagy sportrúd a választott eszköz. A további energia optimális felszívása érdekében igyon vele egy kis folyadékot. Energiagélek használatakor ügyeljen arra, hogy a vízhez megfelelő keverési arányt használjon, pl. B. egy rész gélt 5 rész vízhez. A helytelen adagolás gyorsan gyomorpanaszokat és hányingert okozhat. A verseny előtt elengedhetetlen, hogy egy hosszabb edzés során minden termék, például a sportitalok, gélek és rudak tolerálhatóságát teszteljük. Minden gyomor másképp reagál a megterhelésre!

Verseny utáni táplálkozás/regeneráció

Megterhelés után a jó táplálkozás révén elősegítheti a szervezet regenerációs folyamatait. A verseny után igyon annyit, hogy pótolja a folyadékveszteséget, esetleg adjon némi konyhasót az italhoz.

Megfelelő italok: gyümölcslé, ásványvíz és húsleves
Alkalmatlan italok a verseny után: Alkoholos és koffein tartalmú italok
Az alkoholmentes sör a célban természetesen megengedett!

Fogyasszon könnyű ételeket edzés után (pl. Gyümölcs, kenyér, tészta, rizs, burgonya, alacsony zsírtartalmú hús, baromfi és tejtermékek). A magas zsírtartalmú snackek (hasábburgonya vagy sült kolbász) késleltetik az emésztést és ezáltal az izmok energiaraktárainak regenerálódását. A következő napokban kezdje újra egészséges, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag mindennapi étrenddel.

Következtetésünk:
Ne tévesszen meg a reklámozás és a további ételek hatalmas választéka. Elvileg a mindennapi élet és az edzés energiaigénye fedezhető közös élelmiszerekkel. Ahogy a neve is sugallja, az étrend-kiegészítők a kiegyensúlyozott és egészséges étrend kiegészítéseként szedhetők. B. hasznos a versenyben.