Optimális táplálkozás - blog - everfits
„Alacsony szénhidráttartalmú”, „Alacsony zsírtartalmú”, „Atkins diéta”, „Paleo”, „Hollywood-i diéta”, „Logi-módszer”, „Nulla diéta”, „Ételkombináció” ... Ha manapság egy dolog van, akkor az a választás hiánya az étrendben és a táplálkozásban. Kinek kellene még látnia? Mit szabad még enni? Hogyan veszít valójában a zsírból? Másképp kell ennem, mint korábban, az everfits edzés miatt? Ha igen, hogyan?
A mai cikk a témával foglalkozik táplálás. Szeretnénk adni néhány alapvető információt, segíteni az étrend megtervezésében és felfedezni az egyik vagy másik mítoszt a táplálkozásról.
Kezdjük az alapokkal!
Ételeink tartalmazzák Makró és mikroelemek.
A makrotápanyagok témája vitathatatlanul a legfontosabb a sporttáplálkozás területén. Különbséget tesznek fehérjék, zsírok és szénhidrátok között.
A Izomépítés ez a legnagyobb jelentőségű fehérje. Fehérjék nélkül a sejteket nem lehet helyrehozni, nem is szabad újjáalkotni.
Zsírok az emberi test számára is nagy jelentőségűek. Nélkülük például a zsírban oldódó vitaminok nem szívódnak fel. Ezenkívül a zsírok fontosak a hormontermelés szempontjából.
szénhidrátok testünk elsődleges robbanóanyaga, feltéve, hogy elegendő mennyiségben rendelkezésre állnak. Különösen az agyunk és az idegeink táplálkoznak elsősorban a glükózzal.
Így világossá válik, hogy a kiegyensúlyozott étrendben egyetlen makrotápanyagot sem szabad teljesen elhanyagolni! Annak érdekében, hogy az egyik kiegyensúlyozott és egészséges étrend Ahhoz, hogy beszélni tudjanak, a mikrotápanyagok most játékba lépnek.
A mikroelemek olyan anyagok, amelyeket az emberi szervezetnek el kell szívnia anélkül, hogy energiát szolgáltatna, mint a makrotápanyagok. Ide tartoznak elsősorban Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. Ilyenek lennének például a teljes kiőrlésű termékek, a gyümölcsök és a zöldségek. Elengedhetetlenek az anabolikus („felépülő”) és a katabolikus („lebontó”) reakciókhoz a szervezetben.
Röviden: nincsenek "rossz" ételek és "szuperélelmiszerek". Minden élelmiszer a fenti összetevőkből áll, és csak összetételében különbözik.
Fehérjék a hatalomban!
Mindenkinek, aki izomzatot akar építeni, testét tonizálni vagy csak zsírt égetni, a fehérjének kiemelt fontosságúnak kell lennie. A fehérjében gazdag étrend jobb jóllakottság érzetéhez, kevesebb ingadozáshoz vezet a vércukorszintben, és biztosítja az izmok optimális ellátását aminosavakkal.
Megfelelő fehérjetartalmat érhet el körülbelül 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm bevitelével. A fehérjét tartalmazó élelmiszerek például hús, hal és tejtermékek. Természetesen vannak növényi eredetű fehérjeforrások is, például fehér- és vörösbab, lencse és szójatermékek.
Mennyit ehetek? "Kalóriák a kalóriákban"
Függetlenül attól, hogy mit eszel, MENNYI határozza meg, hogy hízik-e vagy fogy.
Az egyik itt az ún. Kalóriaegyensúly. Kalóriáját a következőképpen számoljuk:
- Még akkor is, ha teljesen nyugalomban van, testének energiára van szüksége például a keringés és a légzés fenntartásához. Mivel ezek a funkciók létfontosságúak, ez a kalóriabevitel fontos a fizikai egészség és a közérzet szempontjából is. Ezt nevezzük bazális anyagcsere-sebességnek.
- A következő tényező: a napi munkához és/vagy sportoláshoz szükséges energia. A különböző tevékenységek különböző megterhelést jelentenek a testeden. Ha egyszerű (fizikai) irodai munkát végez, kevesebb kalóriára lesz szüksége, mint ha építkezésen dolgozik. Ezt a rendkívül egyéni fogyasztást munka vagy teljesítmény forgalomnak nevezzük.
Egy 1,65 m magas, 65 kg súlyú fiatal nő az irodában dolgozik, és ezt hetente kétszer teszi everfits szabadtéri edzés körülbelül 2000 kalóriát fog meglátogatni. Az eredmény az, amire a testnek szüksége van az optimális ápoláshoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa. Ezt az eredményt napi forgalomnak vagy napi szükségletnek nevezzük.
Most a számítás nagyon egyszerű: Ha a nő minden nap több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van (pl. 3000 kalóriát), hosszabb idő alatt, akkor hízik. Ha azonban kevesebb kalóriát vesz be, mint amire valójában szüksége van (pl. 1500 kalória), akkor lefogy.
Egyébként MINDEN létező étrend ezen az „elven” alapul!
Különböző webhelyeken ingyenesen kiszámíthatja a kalóriaigényét.
Mit jelent ez most kifejezetten számomra?
Most már csak meg kell határoznia a fő célját. Izomgyarapodás vagy zsírvesztés!
Ha az izomépítés az elsődleges cél, enyhe kalóriatöbbletben kell lennie, azaz valamivel többet kell ennie, mint a napi szükséglete (itt: kb. 2300 kalória).
Ha főleg zsírokat akar fogyni, akkor tanácsos enyhe kalóriadeficitben mozogni (itt: kb. 1700 kalória).
Képezhetek egyidejűleg izomépítést és zsírégetést?
Igen, kivételes esetekben.
Például ha ön Kezdőknek Kissé magasabb testzsírszázalék mellett mindkettőt megteheti egy ideig. A tested még könnyebben tudja átalakítani a beállított izom ingereket izomtömeggé, és hajlandóbb leadni a felesleges zsírt.
Tehát elveszítheti a zsírt és felépítheti az izmokat annak ellenére, hogy nem Kalóriahiány vagy túlzott kalória étrendjéből. Azonban még ebben az esetben is figyelnie kell étrendjére, és elegendő fehérjét kell beszereznie az izmok számára!
A szénhidrátok esténként meghíznak?
Ez vitathatatlanul a legnagyobb hazugság, amelyet az utóbbi években másutt terjesztettek a fitnesz szektorban. Ezt a feltételezést sokszor cáfolták. Tévhiten alapszik, hogy csak egy bizonyos időpontban éget el zsírt: mégpedig este vagy egyik napról a másikra.
Valójában jelenleg zsíréget, folyamatosan zsíréget. Azonban attól függően, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, folyamatosan emeli a zsírt is. Ha a Kalóriahiány több zsírt fog égetni, mint amennyit a nap folyamán elnyer.
Mit vigyél magaddal ma:
- Az étel makro- és mikroelemekből áll
- A kiegyensúlyozott étrend ezeket megfelelő mennyiségben tartalmazza
- A sportolóknak biztosítaniuk kell a megfelelő fehérjeellátást
- A kalóriaegyensúly meghatározza, hogy hízok-e vagy fogyok
- Ha többet eszem, mint amennyit használok, hízom
- Ha kevesebbet eszem, mint amennyit használok, lefogyok
Tetszett a cikk, és még többet szeretnél?
Hagyjon nekünk e-mail címét, és rendszeresen adunk Önnek hűvös tippeket és trükköket a fitneszre, a táplálkozásra és az egészségre vonatkozóan!