Optimális testtömeg és energiafelhasználás; Dr

Az optimális testsúlyt a genetikailag meghatározott testszerkezet befolyásolja. A testszerkezet leírásához könnyen megállapítható paraméterek a testmagasság és a testsúly. A múltban indexek egész sorát dolgozták ki a normál és a túlsúly becslésére.

Az utóbbi időben a Testtömeg-index (BMI)a normál, a túlsúlyos és az alsósúly meghatározásához.

A testtömeg-index (BMI) kiszámítása: BMI = testtömeg kg/(magasság m-ben) 2

A 18-nál kisebb BMI-t alsúlynak nevezzük. Ez 18 és 25 között van Normál súlyú. A 25 feletti BMI túlsúlyt jelent, 30-tól kezdve elhízás van. A sportolók BMI-je gyakran 18-22.

Sajnos a testtömeg-index nem tükrözi az egyéni testösszetételt, így azonos BMI-értékek mellett a zsír- és izomtömeg jelentős ingadozása lehetséges. A megnövekedett zsír és az izomtömeg csökkenése a betegség fokozott kockázatával jár.

A testzsír-százalék nem határozható meg a testtömeg-index alapján. A testzsírmegközelítőleg meghatározható a bőrredők vastagságának mérésével (féknyereg-módszer) és a zsírmérleg használatával (bioelektromos impedancia mérés). Meghatározzák a testzsír százalékát.

A sportolók számára előnyösebb a bőrredők vastagságának meghatározása szabványosított pontokon (Herm 2003). Az impedancia mérések túl pontatlanok lehetnek a néha jelentős folyadékkiszorítás miatt. Mivel reggel könnyebbek vagyunk, a zsírérték magasabb. Délután az evés és az ivás növeli a súlyt, de csökkenti a zsírértéket.

Ennek oka a magasabb folyadéktartalom. Ennek a hibaforrásnak a kiküszöbölése érdekében tanácsos reggelente mindig felkelni és WC-re menni. A testösszetétel pontosabb elemzése bioelektromos impedancia-elemzés segítségével végezhető el, a test több pontjának mérésével és erőteljes szoftverrel történő kiértékelésével (Aderhold és Weigelt 2012).

A nők testtömege átlagosan 5-10% -kal több. A Caliper módszer szerint az 1. táblázatban felsorolt értékek érvényesek. Lehetőleg a felső határ alatt kell maradnia, az alsó határ területén Ön soványnak számít.

1. táblázat Ideális testzsír százalék különböző korú férfiak és nők számára.

Férfiak	Nők
legfeljebb 30 évig	9-11%	14–21%
30-50 év	11–17%	15–23%
50 évtől	12-19%	16-25%

A 15% -nál kevesebb testzsírtartalmú nőknél fennállhat az étvágytalanság kockázata, és hormonális rendellenességek jelentkezhetnek. A férfiaknál a 25% -ot meghaladó testtömeg-százalék, a nőknél a 35% -ot meghaladó testzsír-százalék egészségügyi problémát jelent. A világszínvonalú hosszútávfutók testzsírja 6-8%, a női futóké 8-15%.

A testzsír százalék befolyásolja az alapvető anyagcserét és ezáltal a kalóriafogyasztást. Nagyobb izomtömeg esetén az alapanyagcsere sebessége nagyobb. Tehát a test zsírszázaléka jobb Fitness szint mutató(Raschka 2006). Azok, akik dohányoznak és diétát követnek, a testtömeg-index szerint karcsúak lehetnek, de alacsony izomtömegük és állóképességük miatt nem feltétlenül alkalmasak.

Fogyás a jobb állóképesség érdekében?

A testsúlynak és különösen a testzsírtartalomnak nagy hatása van a teljesítményre (Zillmann et al. 2013). A legtöbb futó ezért a fogyás révén javítja a verseny eredményeit.

A testzsírszázalék és a maximális oxigénfelvétel közötti fordítottan arányos kapcsolatot biztosnak tekintjük. A futásteljesítmény a testzsírtól és az edzettségtől (edzés sebességétől) függ, az izomtömegtől azonban nem (Knechtle és mtsai 2012)

A negatív energiamérleg a fogyás előfeltétele. Ha a szükségesnél 1000 kcal-mal kevesebbet fogyasztanak naponta, akkor heti 1 kg súlycsökkenésre lehet számítani. Ha lefogy, nemcsak a zsírok bomlanak le, hanem az izomfehérjék is. Ráadásul, mivel a glikogénkészletek ez idő alatt soha nem vannak teljesen megtelve, a fogyás fázisában nem érzi magát különösebben jól.

Az edzés nehezebb, mert a teljesítményt a zsíranyagcserével kell garantálni, és ehhez több oxigénre van szükség. Tehát csak valamiegyél kevesebbet, több fehérjével és kevesebb szénhidráttal. 10-14 nap után a test megszokta, és az erő visszatér.

Íme néhány trükk, amellyel támogathatja a fogyást:

Evés előtt meg kell inni egy pohár vizet és először megenni egy salátát. Ez csillapítja az éhségérzetet.
A legjobb, ha tartózkodik a tányér második feltöltésétől, és abbahagyja az evést, még akkor is, ha még nem érzi jóllakását.
A koffein serkenti a zsíranyagcserét, ezért igyon eszpresszót étkezés után.
A fehérjeitalok (pl. Tejsavó) segíthetnek a fogyásban, és így megvédhetik az aminosav-készletet és az izomfehérjéket.
Lehetséges, hogy reggel éhgyomorra futhat, és több erőnléti edzést is beilleszthet az edzésbe.

A fogyás aktiválja az anyagcserét, különösen a zsíranyagcserét, ami gazdaságosításhoz és a teljesítmény növekedéséhez vezet. E mögött elsősorban az energia-anyagcsere javulása áll a mitokondrium aktiválása révén.

Egyszerű képlet a versenyidő javítására a fogyás során:

Százalékos fogyás x 0,7 = százalékos javulás az időben.

Példa: Egy 90 kg-os futó 4:00 órás időt ér el a maratonon. Ha most 4,5 kg-ot veszít (5% -os súlycsökkenés), a számítás így néz ki:

5% x 0,7 = 3,5%. A 3,5% 8:24 percnek felel meg, tehát a futó 8,2 perccel gyorsabban fut, és 3:52 órás időt ér el.

A bemutatott futási képletekkel (lásd a "Reális célidő" cikket) kiszámítható a többi versenyútvonal lehetséges időtartama. A testsúlycsökkentés révén történő javulás lehetősége azonban csak normális és túlsúlyos emberekre vonatkozik, és nem alkalmas alacsony testsúlyú emberek számára.

A könnyű nem mindig gyors. Nagy terhelésekhez elegendő energiának kell rendelkezésre állnia. A túl kevés és túl egyoldalú evés gyorsan problémákat okozhat.

Jó szórakozást az új rekord kiszámításához és megálmodásához!

energiafogyasztás

1 g szénhidrát (glikogén) és 1 g fehérje átalakításával egyenként 4,1 kcal, 1 g zsír lebontásával 9,3 kcal szabadul fel.

A fizikában az energia benne van Joules(1 J = 1 Newton/méter = 1 watt/másodperc). A táplálkozástudományban az egység kilokalória (1 kcal = 4,184 kJ). 1 kalória (cal) az a hőmennyiség, amely szükséges 1 g víz felmelegítéséhez 14,5-15,5 C fokig.

Az átlagos energiafogyasztás egyszerűsített számítási képlete:

Kalóriafogyasztás (kcal) = testtömeg (kg) x km.

Példa: Egy 65 kg-os futó kb. 650 kcal-t fogyaszt 10 km-es futás során.

A kerékpározás és a nagy sebességű gyaloglás körülbelül 50% -kal kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a futás. Ugyanazon edzési útvonalon (energiafelhasználás) a gyaloglás és a kocogás hasonló egészségügyi hatásokkal jár (Williams és Thompson 2013). A gyalogosoknak átlagosan kétszer annyi időre van szükségük ugyanarra a távolságra.

Az energiafogyasztás számos tényezőtől függ:

Térfogat,
A testmozgás intenzitása,
testsúly,
Mozgásgazdaság,
ruházat,
éghajlati viszonyok,
Terepprofil és
Talaj állapot.

Az alábbi 2. táblázat áttekintést nyújt az energiafogyasztásról.

2. fül Energiafogyasztás (kcal/h) a testsúlytól és a futási sebességtől függően.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Irodalom:

Aderhold L, Weigelt S. Fuss! ... kezdje el és tartsa be magát - a kezdőktől az ultrafutókig. Stuttgart: Schattauer 2012.

Friedrich M, Rüst CA, Rosemann T, Knechtle P, Barandun U, Lepers R, Knechtle B. A női és férfi félmaratonosok antropometriai és edzésjellemzőinek összehasonlítása és a versenyidőhöz való viszony. Ázsiai J Sports Med 2014; 5: 10-20.

Herm KP. A testzsír meghatározásának módszerei. Német Z Sportmed 2003; 54, 153-4.

Knechtle B, Rüst, CA, Knechtle P, Rosemann T. Befolyásolja-e az izomtömeg a futási időt a férfi távfutó mesterfutókban? Ázsiai J Sports Med 2012; 3: 247-56.

Raschka C. Sportantropológia. Útmutató a modern, összehasonlító sportantropológiához, sportantropometriához és a képzés szempontjából releváns alkotmánybiológiához. Köln: Sportverlag Strauss 2006.

Williams PT, Thompson PD. Gyaloglás versus futás magas vérnyomás, koleszterin és cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2013; 33: sajtóban.

Zillmann T, Kechtle B, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T, Lepers R. Az edzés és az antropometriai jellemzők összehasonlítása a szabadidős férfi félmaratonosok és a maratonosok között. Chin J Physiol 2013; 56. cikk (3) bekezdés: doi 10.4077/CJP.2013. BAB105.