Optimalizálja a teljesítményét
Bármi is legyen a célja, akár izomnövekedést szeretne, akár zsírvesztést szeretne, jól kell teljesítenie az edzésen. Ez a siker kulcsa, az izmok gyarapítása kissé „logikusnak” tűnik, de a fogyás is abban az értelemben, hogy a végcél nem az, hogy vékony legyen, hanem az, hogy izmosabb és kevesebb kövér legyen (amit egyesek hívnak) alakformálás.)
Ezenkívül a teljesítmény szempont is segít abban, hogy az edzés egy kicsit "szórakoztatóbbá" váljon. Valójában ki szeretne akarni anélkül, hogy jobban teljesítsen, mint a múlt héten? mindannyian vágyunk arra, hogy jobban teljesítsünk, fejlődjünk, és az élet minden területén.
A teljesítmény optimalizálása érdekében, 4 dolog érdekes lesz: Hidratálás, kalóriabevitel (és makrotápanyagok bevitele), fehérjebevitel és alvás.
Egyél helyesen és következetesen, azáltal, hogy teljes kalóriatartalmat és makrotápanyag-lebontást végez a célhoz képest.
A cél az is, hogy minél több egészséges (nyers) étel álljon rendelkezésre annak érdekében, hogy a szervezet minél többféle vitaminnal és ásványi anyaggal rendelkezzen. Sokan gondolnak arra, hogy egészségesen étkezzenek, mert tonhalat, szeletelt csirkét, dobozokat stb.
De vajon valóban egészséges-e az étkezés, ha tudja, hogy ezek az ételek sóval és más tartósítószerekkel vannak tele? ?
A lehető legegészségesebb étrend érdekében mindig azt tanácsolom, hogy az étrendet a lehető legkevesebb nyersre, azaz friss vagy fagyasztott élelmiszerekre tartsa. közvetlenül a szedés után)
Ami a makrotápanyagok eloszlását illeti, a testépítésben mindig érdekesebb a szénhidrátokat előnyben részesíteni a lipidekkel szemben, mivel az edzés során elsősorban szénhidrátokat használunk energiaforrásként.
Mindenki azonban más és más emberek jobban reagálnak a magas zsír- és alacsony szénhidrát-lebontásra.
Ezenkívül tudjuk, hogy helyes étrend nélkül, függetlenül attól, hogy mennyit edzel, ha kalóriatöbblete van, hízni fog (akár a lehető legegészségesebb táplálkozással is), és fordítva, ha az izomgyarapodás a célja, és hogy nem eszel eleget, akkor nehéz lesz optimalizálni az izomnövekedést (mivel kevesebbet teljesítesz az edzésen). Legyen óvatos, még mindig lehetséges izmokat gyarapítani, ha kalóriadeficitben van.
Elegendő fehérjebevitel izomépítéshez, az edzésből való felépüléshez és/vagy izomtömeg fenntartásához.
A fehérjék jelentik a sejtek regenerálódásának alapját, tudnia kell, hogy fehérje nélkül, még edzés közben is, az izomnövekedés továbbra is nagyon korlátozott, vagy bizonyos mértékig lehetetlen.
Személy szerint 1,8–3 gramm/testtömeg-kilogramm közötti mennyiséget ajánlok a fehérjéhez.
Ezek meglehetősen magas számok, de sok tanulmány készült erről a témáról, és úgy tűnik, hogy érdekes lehet az 1,8 és 3 gramm fehérje/kg közötti bevitel. Feljebb mehetünk, alul mehetünk, több tényezőtől függ, mint pl :
Az egyén szárazsági szintje: Minél szárazabb, annál inkább profitál a magas fehérjefogyasztásból.
A fizikai aktivitás (Egy testépítőnek előnyös, ha több fehérjét fogyaszt, mint egy maratoni futónak, akinek sokkal kevesebbre lesz szüksége, mivel több szénhidrátra lesz szüksége.)
Személyes preferenciák.
Ezenkívül a magas fehérjebevitelnek olyan előnyei lennének, mint: