Optimalizált vegyes étel - egészséges a gyermekek számára
Egészséges táplálkozás gyermekeknél
A kisgyermekkori táplálkozás óriási jelentőséggel bír a gyermekek növekedése és fejlődése szempontjából. A megfelelő táplálkozás megakadályozza a betegségeket és a hiánytüneteket, és biztosítja az optimális növekedési feltételeket gyermeke számára. Németországban a Gyermektáplálkozási Kutatóintézet orvosai és tudósai a következő kulcsfontosságú pontokat határozták meg a gyermek optimális táplálkozása érdekében:
- Az élet 4–6. Hónapjáig: Csak szoptató étel
- 5. és 7. hónap között: kiegészítő ételek bevezetése
- A 10. hónaptól: kenyér- és tejételek is
- 2 éves kortól: optimalizált vegyes étrend
Mi az optimalizált vegyes étrend?
A kilencvenes években a Gyermektáplálkozás Kutatóintézetében kidolgozták a gyermekek és serdülők ideális táplálkozásának tudományos koncepcióját - az optimalizált vegyes étrendet, vagy röviden: az optimiX®. Bevezetése óta a koncepciót folyamatosan fejlesztették és adaptálták a családok jelenlegi élethelyzetéhez.
Az optimalizált vegyes étrend egyrészt az ételen alapul, hanem az étkezésekre is vonatkozik egy 7 napos menü alapján. Naponta összesen öt étkezés van: a reggeli, az ebéd és a vacsora a fő étkezés, a második reggeli és délutáni étkezés "kis" étkezésnek számít, amelyet néha át lehet hagyni.
A reggeli és a vacsora hideg főétkezések, amelyek teljes kiőrlésű kenyérből vagy müzliből, valamint gyümölcsből és zöldségből, valamint tejből állnak italként. Felvágottak, sajt és vaj/margarin vagy túró egészítik ki az ételt. Fontos tápanyagok a hideg ételekben a fehérje, a kalcium, a B1-vitamin, a B2-vitamin, a B12-vitamin, a vas és a rost.
Az ebédidőben a meleg főétkezés különösen hasznos vasat és cinket tartalmaz húsból, jódot a halból, ásványi anyagokat és vitaminokat zöldségből és burgonyából. Az étkezés nagy részének burgonyából vagy tésztából kell állnia, és a rizst köretként is lehet használni. A hús csak "adalék" a tényleges ételhez, és hetente 2-3 alkalommal kell hozzáadni.
Az étkezések közötti snackek biztosítják a vitaminok, pl. C-vitamin, folsav és A-vitamin ellátását. Főleg gyümölcsöket, nyers zöldségeket és kenyeret, valamint tejtermékeket kell tartalmazni. Sütemények vagy hasonló sütemények is megengedettek, de nem mindegyik snackben. És nem számít, mit eszel: olyan italok, mint a tej, a víz, a tea vagy a cukrozatlan (!) Gyümölcslé mindig veled van.
Minden étel besorolása "Ajánlott" és "Tűrhető". A tolerált ételeket, például az alacsony tápanyagtartalmú édességeket és péksüteményeket csak takarékosan szabad használni, és az energiaellátás legfeljebb 20% -át teszik ki. Az étrend többi részét ajánlott ételekkel kell bevenni. A Gyermektáplálkozási Kutatóintézet (FKE) táplálkozási piramist hozott létre ebben a témában. Megmondja, mit kell enni és milyen gyakran egy héten:
Táplálkozási terv ebédre:
- Burgonya, tészta, hüvelyesek és gabonafélék: naponta
- Zöldség és saláta: naponta
- Hús: heti 3 alkalommal
- Tojás: hetente egyszer
- Hal: hetente egyszer
- Adalékként (ritkán): olajok
- Italok: Rengeteg tea vagy víz
Vagy röviden:
- Növényi eredetű ételek és italok: rengeteg
- Állati táplálék: mérsékelt
- Magas zsírtartalmú ételek: takarékos
A Gyermektáplálkozási Kutatóintézet boltjába
Ha az optimalizált vegyes étrend gondolatát szeretné követni, akkor étrendjéhez rengeteg növényi alapú terméket válasszon, és takarékosan használja az állati ételeket. Az étel cukor- és zsírtartalmának szintén a lehető legkisebbnek kell lennie. Természetesen a gyümölcs és a zöldség friss az asztalon.
Az italoknak energiamenteseknek vagy legalább alacsony energiatartalmúaknak, a lehető legkevesebb zsírtartalmú tejnek, valamint a jóddal és fluoriddal dúsított sóknak kell lenniük (ez Németországban törvényi előírás). A vajat vagy margarint kíméletesen kell alkalmazni a kenyérre, "felismerni" az ételben lévő zsírokat és csak kiváló minőségű olajokat használni.
Az ételnek vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdagnak és magas tápanyag-sűrűségűnek kell lennie, vagyis a gyermek energia- és táplálékigényének 80-90 százalékát kell fedeznie.
Az optimalizált vegyes étrend megakadályozza az olyan betegségeket, mint az elhízás (elhízás), a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket. A vegyes étrend optimális tápanyagmennyiséget biztosít a gyerekeknek, ugyanakkor ezt a fajta étrendet könnyű végrehajtani, és nem mond ellent a szokásos társadalmi étkezési szokásoknak. A fő ital, amelyet el kell fogyasztani, a víz vagy a tea, tejjel és tejtermékekkel kiegészítve.
A legfontosabb ásványi anyagok szállítója: tej
Csakúgy, mint a bébiételeknél, a tejnek is a napi egészséges étrend részét kell képeznie. A tej a kalcium legjobb szállítója, és elengedhetetlen a csontok és a fogak felépítéséhez. Kétéves kortól a gyermeknek napi 300 ml tejet kell inni. A 100 ml tejet helyettesítheti 30 g lágy sajttal vagy 15 g félkemény sajttal is. Ha a gyerekek nem szeretik a tiszta tejet, akkor helyette joghurtot, sajtot, savanyú tejet vagy kevert tejitalokat adhatnak. A hosszú élettartamú tej szintén ártalmatlan, mert ugyanolyan ásványianyag-tartalommal rendelkezik, mint a friss tej - csak a B csoportba tartozó vitaminok mennyisége csökken kissé melegítve.
A gyerekek imádják a kevert tejitalokat, és még akkor is, ha a cukortartalom a kakaó hozzáadása miatt nő, a tej mint kalciumszolgáltató értéke nem korlátozott.
Következtetés
Az optimális vegyes étrend révén a gyermekek számára egészséges táplálkozás fedezi tápanyag- és energiaigényüket, elősegíti növekedésüket és fejlődésüket, és lehetővé teszi számukra, hogy teljes mértékben kiaknázzák képességeiket. Az étkezési magatartás iránya pedig már gyermekkorban és serdülőkorban meg van határozva, így a szülők sokat tehetnek azért, hogy a gyerekek tudatában legyenek az egészséges táplálkozásnak. Serdülők és felnőttek esetében a táplálkozási terv alapvetően nem különbözik a gyermekétől, kivéve az étel mennyiségét.
Minél kiegyensúlyozottabb a napi menü, annál könnyebb kombinálni az egészséges ételek és az egészséges viselkedés különböző elemeit. Az étel kiválasztásakor csak a legfontosabb üzeneteket kell követnie
- sok növényi eredetű étel és alacsony energiatartalmú ital
- kevés állati táplálék
- a lehető legkevesebb zsír és cukor