Örömmel fogyni A legjobb tippek, trükkök; Házi gyógymódok FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. augusztus 3
2020-ban egyértelmű, hogy az esetleges elhízás nemcsak fizikai betegségeket hozhat magával, hanem gyakran pszichológiai nehézségeket is okozhat az érintettek számára. Éppen ezért rendkívül fontos odafigyelni a saját testsúlyára és megvédeni saját testét. De a megközelítés rendkívül fontos.
Mert nem számíthat csodákra, ha csak minimális dolgokon hajlandó változtatni a mindennapi életében. Még akkor is, ha a kis kiigazításoknak nagy hatásai lehetnek. Hű Erhard Horst Bellermann német költőhöz: „Hízz le 100 kilót három nap alatt - csak a szokások képesek”.
Tehát a nyár előtted áll, de még nem vagy elégedett a súlyoddal és az alakoddal. És ezért akar fogyni, de nem tudja pontosan, hogyan kell megfelelően megközelíteni a témát?
És ugyanakkor nem akar klasszikus étrendet folytatni, mert nem akar bizonyos ételek nélkül menni? Akkor jó helyen járt az idegenvezetőnkkel. Meg akarjuk mutatni, hogy mely szempontokra kell figyelned ahhoz, hogy hosszú távon csökkenthesd a súlyodat anélkül, hogy túl sok luxust áldoznál a kedvenc ételed formájában.
a lényegeket röviden
- A testmozgás elengedhetetlen a hosszú távú fogyáshoz. Fontos, hogy tartsa a testét állandóan, legalább egyszerre hetente egyszer fejezze be edzésprogramját.
- Meg kell győződnie arról, hogy az átlagos napi kalóriabevitel megegyezik-e a napi fogyasztással nem haladja meg. A kalóriák és zsírok elengedhetetlenek a tested és az alapvetően létfontosságú funkciók szempontjából. Túl sok kalória vagy zsír azonban nem ürül ki teljesen, de néha zsírtartalék formájában tárolható a szervezetben.
- Nagyon túlsúlyos emberek szenvednek az úgynevezett elhízástól. Itt van Testtömeg-index (rövid: BMI) nagymértékben megnőtt. Ha elhízott, haladéktalanul forduljon orvoshoz, hogy megakadályozza a test hosszú távú következményes károsodását.
Háttér: mit kell tudni a fogyásról
Már elhatározta, hogy fogyni akar. Most felteszed magadnak a kérdést:
Mielőtt azonban személyesen válaszolhatna erre a kérdésre, figyelmesen olvassa el az alábbi kérdéseket és válaszokat. Mert így előzetesen megelőzheti az esetleges hibákat, amelyek esetleg megakadályozhatják abban, hogy ideálisan elveszítse a testsúlyát.
Miért is kellene gondolkodnia a fogyáson?
De nem is ezeknek a szélsőséges példáknak kell lenniük. Talán elég neked, ha csak leadsz néhány kilót, és újra kényelmesen elférsz a kedvenc farmeredben. Vagy a következő nyári vakáció után a strandra megy, és fel akarja venni a régi kedvenc bikinijét?
Akkor most olvass tovább! A probléma az, hogy a média által közvetített ideális női és férfi test kép karcsúbb, mint néhány évvel ezelőtt és évtizeddel ezelőtt. A pszichológiai nyomás befolyásolhatja az önbizalmat is, ezért döntenek az emberek a fogyás mellett. (1)
Másrészt érdemes megfontolnia a fogyást az észrevehető fizikai problémák miatt. Mivel a hatalmas túlsúly elhízáshoz vezethet belső szerveiben, és ezzel a legrosszabb esetben csökkentheti az élettartamát. (1)
Németországban az összes férfi 67 százaléka és a nők 53 százaléka túlsúlyos. És az érintettek körülbelül egynegyede nagyon elhízott. (1)
És nemcsak a felnőttek Németországban vannak túlsúlyosak. A gyerekek most is közéjük tartoznak. A három és 17 év közötti gyermekek mintegy 15 százaléka túlsúlyos. Hat százalékuk nagyon elhízott, ezért elhízottnak nevezhető. (1)
Európai összehasonlításban a németek már a legvastagabb emberek közé tartoznak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az elhízást, vagyis a túlsúlyt széles körű járványnak minősítette. (1)
Milyen problémák lehetnek a fogyással?
Milyen gyakran kell gyakorolnom?
Milyen gyakran kell további sportokat űznöm?
Erre a kérdésre általában nehéz választ adni, mert nagyon sok függ a hozzá tartozó személytől. Egyszerűen meg kell próbálnia többet gyakorolni a mindennapokban. Sétáljon busz, vonat vagy autó helyett. Menjen a lépcsőn a lift vagy a mozgólépcső helyett. Vagy elmegy sétálni este.
Minden egyes mozdulat felhasználja a kalóriákat. És minél többet mozog, és minél jobban különbözik új mozgásritmusa a jelenlegi mozgásritmusától, annál több kalóriát fogyaszt!
Fogynom kell egyáltalán?
Egyrészt a fogyásra kell gondolni, amikor eljut egy olyan pontra, ahol már nem érzi jól magát a teste. Ez a fizikai nyomás azt jelentheti, hogy a kellemetlen érzés miatt már nem mer menni a strandra, sőt általában a nyilvánosság elé sem. Mert zavarban vagy a tested miatt.
Az, hogy valóban le kell-e fogynia, számos tényezőtől függ. A mérleg pillantása az egyik.
(Kép forrása: i yunmai/pixabay)
Másrészt a fogyásra is gondolni kell, még akkor is, ha a túlsúly miatt fizikai problémái vannak. Például nehezen tudsz lépcsőzni vagy nagyon gyorsan elfogy a lélegzeted? Akkor a legjobb, ha kapcsolatba lép a háziorvosával, akivel együtt gondolkodhat a következő lépéseken.
Ennek a két tényezőnek nem kell egyszerre jelentkeznie. Elvileg elegendő, ha e tényezők közül csak az egyik fordul elő.
A BMI - mi ez és hogyan számítják ki?
Az úgynevezett testtömeg-index egy olyan számítási forma, amelyben a testtömeget a saját magasságához viszonyítva állítjuk be.
Van egy speciális képlet, amelyet az interneten található összes BMI-számológépben használnak:
Ennek megfelelően az eredmény a kg/m² mértékegység. (2)
Az elhízásos betegek WHO osztályozása alapján a normál testsúlyú személy BMI-je, vagyis a fenti képlet eredménye 18,5 és 24,9 között van. Ennek megfelelően az alsúly olyan embereknél tapasztalható, akiknek a BMI-értéke alacsonyabb, mint 18,5. (2)
A klasszikus túlsúly, az úgynevezett „elhízás előtti”, 25 és 29,9 közötti BMI-vel rendelkező embereknél tapasztalható. (2)
Az elhízás formái
Súlyos túlsúly esetén azonban különbséget tesznek más formák között.
1. fokú elhízás
Azokat az embereket, akiknek a BMI értéke 30 és 34,9 kg/m² között van, az 1. fokozatú elhízás kategóriájába sorolják. Ezekben az emberekben a másodlagos betegségek kockázatát, amely a fokozott elhízásból eredhet, a német elhízási társadalom „fokozottnak” minősítette. (2)
2. fokú elhízás
A 35 és 39,9 kg/m² közötti BMI értékű embereket a 2. fokozatú elhízás kategóriájába sorolják. Ezekben az emberekben a másodlagos betegségek kockázatát, amely a nagymértékben megnövekedett túlsúlyból eredhet, a német elhízási társadalom "magasnak" minősítette. (2)
3. fokú elhízás
Azok a személyek, akiknek a BMI értéke 40 kg/m² vagy annál nagyobb, a 3. fokozatú elhízás kategóriájába tartoznak. Ez az elhízás legmagasabb és legsúlyosabb formája. Ezt empirikus zsírnak vagy kóros elhízásnak is nevezik. Ezekben az emberekben a másodlagos betegségek kockázatát, amely a nagymértékben megnövekedett elhízásból eredhet, a német elhízási társadalom "nagyon magasnak" minősítette. (2)
A 3. fokozatú elhízásban szenvedőknek néha súlyos mellékhatásai és tünetei lehetnek. Ezek lehetnek légszomj, ízületi és végtagfájdalmak, valamint az egyszerű tevékenységek során fellépő erős izzadás. (2)
A súlycsökkenés és a kísérő magatartási terápia mellett a 3. fokozatú elhízásban szenvedők gyomorcsökkentés formájában is műtéten eshetnek át. (2)
Forduljak-e ehhez orvoshoz?
Mennyire hasznosak a "fogyókúrás tabletták"?
Meg kell próbálnia kerülni az ilyen kiegészítőket. Kevesen vagy semmit sem lehet tudni ezeknek a tablettáknak a pontos összetételéről és hosszú távú következményeiről, amelyek gyakran kaphatók vény nélkül és csak az interneten.
Fogyjon örömmel: a legjobb tippek és trükkök
Most úgy döntött, hogy fogyni akar. Tehát először is: Gratulálok! Ez az első lépés a helyes irányba. Most arról van szó, hogy a tökéletes utat válassza ki az Ön számára, hogy túl sokat áldozva elérhesse kívánt súlyát.
Fogyjon az étrend megváltoztatásával
Fentebb már elmagyaráztuk nektek, mely ételekre érdemes figyelni. Amit minimalizálnia vagy korlátoznia kell. De azt is, melyiket érdemes jobban beépítenie a napi étkezési ritmusába.
A diéta nem neked való? Egyáltalán nem kell éheznie.
(Kép forrása: Gondolatkatalógus/pixabay)
Egyszerűen nagyon fontos megértenie, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend nem feltétlenül jár ízlésvesztéssel. Gyakran könnyebb egy pizzát csúsztatni a mélyhűtőből a sütőbe. De meg kell próbálnia elkerülni ezt a gondolkodásmódot.
Mi a legjobb módja a fogyásnak?
Most valószínűleg arra kíváncsi, hogy melyik titkos trükk segítségével nagy erőfeszítések nélkül gyorsan eljuthat álmai testéhez. Nincs azonban klasszikus trükk, működő tabletta vagy bármi más.
Nem fogja elkerülni, hogy valamit megváltoztasson a jelenlegi napi étkezési ritmusában. Lehetséges elhízása valószínűleg a túl sok magas kalóriatartalmú étel fogyasztása és a nem elég testmozgás vagy a testmozgás közötti eltérésen alapul.
Ez a magas kalóriatartalmú étkezés egyre inkább jelen van. Legyen szó a következő gyorsétteremről, a szomszédos kebabról vagy a kedvenc olaszjának pizzájáról. Az egészségtelen ételek gyakran nagyon jó ízűek ízfokozók hozzáadásával. A digitalizálás korában pedig még el sem kell hagynia a házat. Egyszerűen megrendelheti kedvenc ételeit egy okostelefonon található alkalmazás segítségével, és kényelmesen eljuttathatja azokat a lakásához vagy a bejárati ajtóhoz. És gyakran alacsonyabb áron, mintha friss salátát rendelne például. (1)
Összességében elmondható, hogy a megfelelő fogyás fontos szempontja az étkezési szokások megváltozása. Ezért felsoroltuk, mire kell figyelnie a következőkben:
gyümölcs és zöldség
Próbáljon több gyümölcsöt és zöldséget bevinni a napi étkezési ütemtervbe. Különösen nagy jelentőséget tulajdonít a zöldségeknek, mivel a gyümölcsök tartalmazhatnak fruktózt. Összességében naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania. Mivel a gyümölcsök és zöldségek nem csak egészségesek és lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a gyorséttermek, emelhetik a vitamin-egyensúlyt is. Egy adag nagyjából annyi mennyiség, amelyet egy kézben tarthat. (3)
Gabonafélék és burgonya
A Német Táplálkozási Társaság (röviden DGE) kb. 300 gramm teljes kiőrlésű terméket és további adag (150–250 gramm) burgonyát, tésztát vagy rizst javasol. Ezeknek a termékeknek a bevitele hosszan tartó jóllakottságot eredményez a magas rostmennyiség miatt. (3)
Ital
Minden nap legalább másfél liter folyadékot kell inni. A legjobb a víz vagy a cukrozatlan tea. Igyekezzen minél jobban kerülni az üdítőket és az édesített gyümölcsleveket, mivel ezek sok felesleges kalóriát tartalmazhatnak. Ha nem szereti a tiszta vizet, elkészíthet például egy fröccsöntőt.
Próbáljon tartózkodni az alkoholfogyasztástól is. (3)
Tejtermékek
Meg kell próbálnia minden nap tejtermékeket fogyasztani. De csak alacsony zsírtartalmú változatban. A német táplálkozási társaság (röviden DGE) körülbelül 200–250 gramm tejterméket ajánl. Itt is meg kell győződnie arról, hogy amennyire csak lehetséges, olyan természetes termékeket használ, amelyekhez nincs hozzáadva további cukor. (3)
zsírok és olajok
Ügyeljen arra, hogy a klasszikus zsírok helyett a természetes olajokat, például az olíva- vagy a repceolajat részesítse előnyben. Ezért kerülje a vajat vagy a margerint. Ügyeljen arra is, hogy kerülje a kolbászban és más késztermékekben található zsírokat. (3)
Édesség
Meg kell próbálnia teljesen tartózkodni az olyan édességek fogyasztásától, mint a sütik, chips vagy borgumi. Mivel óriási mennyiségű kalóriát tartalmazhatnak. Este minden bizonnyal nehéz lesz megtenni a chipek vagy hasonlók nélkül a tévé előtt. De próbálkozzon például a dióval. Más édességekhez képest ezek jelentősen alacsonyabb kalóriatartalmúak, de ugyanolyan ízletesek és tartalmasabbak. (3)
hús
Próbáljon meggyőződni arról, hogy a heti 600-700 gramm húsmennyiséget nem lépi-e túl. Fontos, hogy lehetőség szerint alacsony zsírtartalmú fajtákat használjon. Tehát inkább a filé, mint a far steak. És igyekezzen kerülni a késztermékek, például a kész panírozott ételek fogyasztását is. (3)
Összefoglalva, a fenti információkat ismét röviden és tömören bemutattuk Önnek egy táblázatban.
| gyümölcs és zöldség | napi öt adag |
| Gabonafélék és burgonya | 300 gramm és egy adag burgonya, tészta vagy rizs |
| Ital | Legalább napi 1 1/2 liter, lehetőség szerint csak termelő nélkül öntsön vizet |
| Tejtermékek | 200-300 gramm naponta |
| zsírok és olajok | Ha lehetséges, csak természetes olajokat és semmilyen állati zsírt |
| Édesség | Ha lehetséges, csak különböző alakú diófélék |
| hús | Heti 600 - 700 gramm |
A "Cheat Day"
Az úgynevezett cheat day egy olyan nap, amely arra szolgál, hogy megjutalmazza magát a héten végzett munkáért. A hét ezen egy napján fogyaszthatja kedvenc ételeit. Például a kedvenc pizzád vagy valami a kedvenc gyorséttermi láncodból.
Ez a jutalmazó módszer alapvetően elősegíti a mozgás és az étkezési ritmus fenntartását a következő héten.
- Jutalom az elmúlt héten
- Motiváció a következő hétre
- Változatosság az ételedben
- Felesleges kalória-növekedés
- „Túl sok” evés veszélye
Következtetés
A fogyás alapvetően nem nehéz. Ugyanakkor nehéz lehet megváltoztatni a napi ritmust a testmozgás és az étkezési viselkedés szempontjából, különösen az elején. Mert nagy valószínűséggel muszáj lesz. A tested idővel alkalmazkodott a ritmusodhoz. Így a testmozgás és az étkezési magatartás változása pozitív hatással lesz a kalóriafogyasztásra és végső soron a testsúlyára is.
Csak ne feledje: ne éhezze magát karcsúan. Ez rövid távon segíthet, de hosszú távon negatív hatással lehet a testsúlyára a jól ismert „jo-jo hatás” miatt. Ezért körültekintően, lassan és fokozatosan változtatnia kell a témához, és hosszú távon el kell érnie a célját: Fogyjon örömmel!
Kép forrása: Oleshko/123rf.com
Egyéni bizonyítékok (3)
1. Mire kell figyelned a fogyás során?
forrás
2. Az elhízás különböző formái
forrás
3. A diéta változásának legfontosabb szempontjai.
forrás