Orosz csavar a hasizmokhoz - kivitelezés és technika

Josua Senz (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Josua felelős a sporttal, az edzéssel és a testmozgással kapcsolatos minden témáért.

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Tartalomjegyzék megtekintése

Orosz csavar: használt izomcsoportok
Az orosz csavar helyes végrehajtása
Súlyajánló az orosz csavarhoz
Berendezések az orosz csavarhoz
Változatok az orosz csavarról
Tipikus hibák az orosz csavarral
Mely edzéstervekben jelenik meg az orosz csavar?
Gyakran feltett kérdések és válaszok

Orosz csavar: használt izomcsoportok

Ferde hasizmok
A hasizmok egyenesek
Alhasi izmok
Hátsó nyújtó

Főként a hasi és másodlagosan a hátsó izmokkal foglalkozunk. Ezért ez a gyakorlat tökéletes a hasi edzéshez. A hátnak azonban ugyanolyan fontos szerepe van. Ha szeretne többet megtudni a hátizmok témájáról és arról, hogy miként védheti meg őket a sérülések ellen az ilyen gyakorlatok során, akkor nézze meg a hátsó edzés oldalunkat.

Az orosz csavar helyes végrehajtása

Üljön le a földre, és hajlítsa meg kissé a lábát egyenes háttal. Most hajoljon kissé hátrébb, és emelje fel kissé a lábait, hogy vízszintes helyzetben tartsa magát - csak az alja érintkezik a padlóval. Fogja össze a kezét, és lassan forgassa a test egyik oldalára - mindig könnyedén koppintson a padlóra a csípője mellett
majd visszafordulsz a másik irányba. Végezze el ezt a gyakorlatot kudarcig - kezdje azzal 3 sorozat 15 ismétlés. Folyamatosan állítsa be edzésintenzitását, gyorsan növekszik, és a mozgássorozatok gyorsabbá és stabilabbá válnak.

Súlyajánlatok az orosz csavarhoz

Kis vagy közepes méretű szelet kézben vagy súly nélkül.

Berendezések az orosz csavarhoz

Súlytábla vagy felszerelés nélkül.

Változatok az orosz csavarról

Orosz csavar a testlabdával

Feküdj háttal egy testlabdán. A lábának síknak kell lennie a padlón. Kinyújtja a karját a levegőben. Összefogja a tenyerét. Most fordítsa a felsőtestet és a karokat az egyik oldalra, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet egy pillanatig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Orosz csavar a testlabdával és a súlyokkal

Ezt a változatot a fent leírtak szerint hajtja végre, csak azt, hogy súlyzótáblát is vegyen mindkét kezébe.

Orosz fordulat a kerékpározással

Üljön a földön, karjaival és lábaival előre nyújtva. Dőljön hátra, hogy felsőteste 45 ° -os szöget zárjon be a padlóval. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé. Addig fordítsa a törzsét és a karját a térde felé. Tartsa röviden ezt a pozíciót. Ezután nyújtsa ki ezt a lábat, és forduljon a másik oldalra. Most ismételje meg a gyakorlatot ezen az oldalon.

Tipikus hibák az orosz csavarral

Győződjön meg arról, hogy a mag feszült az egész gyakorlat során
Kerülje az üreges és a görnyedt hátat
Tartsa az egyensúlyi helyzetet stabilan
Csak a karok, a vállövek és a mellkasi gerinc mozoghat
A gyakorlat könnyebb lesz, ha rögzíti a lábát

Mely edzéstervekben jelenik meg az Orosz Csavar?

Az Orosz Twist az Upfit következő ingyenes edzésterveiben található meg:

Tartalmazza a következőket is:

Tehát csak egészítse ki a hasi edzését ezzel a gyakorlattal, és semmi sem akadályozza a hatos csomagját. De ügyeljen arra is, hogy ne hanyagolja el a hátsó izmokat, és ne terhelje túl őket ilyen gyakorlatokkal. Tudjon meg többet a hát edzéséről és arról, hogy mire kell figyelnie, hogy a háta minden edzés során támogassa Önt.

Készítsen egyedi táplálkozási tervet

Gyakori kérdések és válaszok

Miért kellene orosz fordulatokat csinálni?

Az orosz csavarral a teljes hasizmaidat megdolgoztatod. A gyakorlatban a következő izomcsoportok vesznek részt: egyenes hasizmok, ferde hasizmok, alsó hasizmok és a hátsó nyújtó. Olyan tökéletes a mosódeszka gyomrához.

Milyen változatai vannak az orosz csavarnak?

Orosz csavar gyakorló labdával: Feküdj háttal egy testlabdán. A lábának síknak kell lennie a padlón. Kinyújtja a karját a levegőben. Összefogja a tenyerét. Most a felsőtestét és a karjait egy oldalra fordítja, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet egy pillanatig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Orosz csavar gyakorló labdával és súlyokkal: Ezt a változatot a fent leírtak szerint hajtja végre, csak azt, hogy súlyzótáblát is vegyen mindkét kezébe.
Orosz fordulat kerékpározással: Üljön a földön, karjaival és lábaival előre nyújtva. Dőljön hátra, hogy felsőteste 45 ° -os szöget zárjon be a padlóval. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé. Addig fordítsa a törzsét és a karját a térde felé. Tartsa röviden ezt a pozíciót. Ezután nyújtsa ki ezt a lábat, és forduljon a másik oldalra. Most ismételje meg a gyakorlatot ezen az oldalon.

Hogyan kell megfelelően végrehajtani az orosz csavart?

Üljön le a földre, és hajlítsa meg kissé a lábát egyenes háttal. Most hajoljon kissé hátrébb, és emelje fel kissé a lábait, hogy vízszintes helyzetben tartsa magát - csak az alja érintkezik a padlóval. Fogja össze a kezét, és lassan forgassa a test egyik oldalára - mindig könnyedén koppintson a padlóra a csípője mellett. Ezután visszafordul a másik irányba. Végezze el ezt a gyakorlatot kudarcig - kezdje azzal 3 sorozat 15 ismétlés. Folyamatosan állítsa be edzésintenzitását, gyorsan növekedni fog, és a mozgássorozatai gyorsabbá és stabilabbá válnak.

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Mindenki ezt akarja: izomépítés és zsírvesztés - ez az egyetlen mód!

Butt edzés - lapos lesz feszes

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Sújt veszteni
Tiszta étkezés/testsúly megtartása
Izomépítés/hízás
A test meghatározása
Árak az Upfit-nél
Funkciók
PDF minta terv
Ingyenes táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

040 688 79 333
Társsá válik
nyomja meg
Állások és karrier az Upfitnél
magánélet
Körülmények
lenyomat

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.