Oroszlán s kezdő szál női testépítés

Oroszlán kezdő szál

nak,-nek Oroszlánszívű »2011. február 26. 12:13

szál

Szia,
Reggel ezelőtt regisztráltam ezen a fórumon, de sajnos eddig nem voltam aktív. Mivel most folytattam sporttevékenységemet, és komolyabban szeretnék foglalkozni vele, segítségét kérem.

Kor: még mindig 24
Magasság: 1,65 m
Súly: 51-52 kg (a mérleg jelenleg nem működik)
KFA: utolsó 20,5%

Cél: izomépítés, hosszú távon a figurák osztálya nagyszerű lenne

Eddig:
2 éve járok edzőterembe, amelynek első éve meglehetősen véletlenszerű volt, és főleg rövid kardió egységek és némi erőnlét volt a gépeken. Diákként mindig volt néhány hetem a vizsga szakaszaiban, amelyekben alig voltam fizikailag aktív. Körülbelül fél éve jobban gondolkodom az edzésemen és a céljaimon. A felszerelésről a szabadsúly területre váltottam, ami - szubjektív szempontból - több eredményt ad. A fenekem egyre szilárdabb, és észreveszem, hogy szalonna helyett valójában valami quadricepsem van

De hozzá kell tennem még egyet: gyerekként nagyon kövér voltam, 14 évesen pedig 2 év alatt 20 kg-ot fogytam (tiszta étrendváltás, nincs sport). 3 évvel ezelőtt nehéz időszakom volt magamnak, amelyben ismét nagyon lefogytam. A legkisebb súlyom 41,8 kg volt. Szerencsére távol vagyok ettől, és soha nem akarok visszamenni. De ennek következtében a bőröm és a testem szenvedett. A jelenlegi súlyom egyelőre rendben van, de nem szeretem a testösszetételt. Tudom, hogy az izomtömegem jelenleg túl kevés a többihez képest. Különösen a felsőtesten láthatja (még akkor is, ha amúgy van körtefigurám).

Itt van a jelenlegi edzéstervem:

TE 1:
1. Lunge lépések súlyzókkal (egyenként 5 kg) 3 x 8-10 ismétlés.
2. Fordított légy (egyenként 3 kg) 3 x 8-10 ismétlés.
3. Holtemelés súlyzóval (vagy további súly, az alkatrész súlya kb. 8 kg) 3 x 8-10 ismétlés.
4. Vállpréselés súlyzóval (egyenként 5 kg) 3 x 8-10
5. Bicepsz fürtök a kábeltoronyon (6,25 kg) 3 x 8-10
6. Crunches 3 x max.
7. Deszka térdhúzással 3x max.

Észrevettem, hogy itt nincs mellkasgyakorlatom. Hátrafelé legyek helyett préseljek?

TE 2:
1. Guggolás súlyzókkal (egyenként 6 kg) vagy lábpréssel (40 kg) 3 x 8-10
2. A fekvenyomás súlyzókkal (egyenként 5 kg) 3 x 8-10
3. Hajlott a súlyzókkal való evezésre (egyenként 3-4 kg) 3 x 8-10
4. Széllökések (22,5 kg) vagy segített felhúzások 3 x 8-10
5. Felső meghosszabbítások (4 kg) vagy segédmártások 3 x 8-10
6. Crunches 3 x max.
7. Lábemelés térdre húzva 3 x 10

Hetente egyszer járok fonni (60 perc), és időről időre a bodypump tanfolyamra. Az edzőegységek után általában 30 percig mérsékelt tempóban megyek a futópadra. Jobb lenne, ha a saját kardio egységed lenne a nem edzésnapokon?

És hogy minél jobb képet kaphasson a kiindulási helyzetről, ma reggel fotóztam (kérjük, hagyja figyelmen kívül az arckifejezést)

Remélem, most nem írtam regényt. Mindenesetre nagyon nyitott vagyok és hálás vagyok a fejlesztési javaslatokért, és megköszönnék néhány tippet!