Orthopädie-Zentrum Wien Az orvos által javasolt torna gyakorlatok az ágyéki gerincre
Mielőtt elkezdené az edzésprogramot, tanácsos könnyű relaxációs és mozgásgyakorlatokkal (kb. 3-5 perc) elindítani a keringést. Például a helyszínen ügetéssel, karjait a mennyezet felé nyújtva. Ügetéskor karoljon előre és hátra, majd húzza fel a térdeit, és üsse a sarkát a fenekére. Lélegezzen mélyen a változások között, kiöntve a karokat és a lábakat.
Torna gyakorlatok az ágyéki gerinc számára
Kikapcsolódás
Helyezze a lábát a falhoz úgy, hogy a combja és a combja derékszöget képezzen. Helyezzen könnyű nyomást a falnak a lábával, és nyomja a gerincét a padlóhoz. Érezd, hogyan terjed a feszültség a testen. Ezután lassan csökkentse ismét a feszültséget.
Cél: testtudat. Az izomfeszültség és a relaxáció érzése.
Gyakorlatok - alapvető feszültség fekvő helyzetben
A karok a test mellett fekszenek, a lábak kissé hajlítottak, lábujjhegyen, a sarkukat nyomják a padlóra, megfeszítik a hasi és a fenékizmokat, miközben a hát alsó részét a padlóra nyomják.
Cél: feszítse meg a hasizmokat, rögzítse az ágyéki gerincet.
Bal kézzel érintse meg a térdet - tartsa 5-10 másodpercig a feszültséget. Ezután ugyanaz a feladat a másik oldalon. Ha a mozgást helyesen hajtják végre, a fejet és mindkét vállat kissé felemelik a padlóról.
Cél: A ferde hasizmok megerősítése.
Gyakorlatok - fekvő helyzetben
Építsen fel alapvető feszültséget - kissé emelje meg a fejét és a vállát. Emelje szögbe karjait, és nyomja meg egy képzeletbeli ellenállást. Gyakorlathosszabbítás: Húzza meg kissé a lábát, és mindkét kezével egyenletesen nyomja a combokat.
Cél: Meg kell erősíteni az egyenes hasi izmokat.
Nyomja meg a padlót a jobb karjával és a bal lábával, hajlítsa meg a jobb lábát, kissé emelje meg a fejét és a vállát, és bal kezével nyomja a térdét - építse fel a teljes test feszültségét. Ezután váltson oldalt.
Cél: Izomedzés a vállövtől a borjúig, a ferde hasizmokra összpontosítva.
A lábak kissé hajlítottak, a lábak körülbelül vállszélességűek a padlón. Lassan emelje fel a csípőjét, hogy gerincét apránként fel lehessen emelni a padlóról. Most feszítse meg a hasi és a farizmat úgy, hogy a törzs egy vonalban legyen.
Cél: A központi izmok megerősítése, a test feszültségének felépítése.
Fogja meg mindkét kezével szorosan a jobb térdét, és húzza a mellkasa felé. Most nyújtsa ki a karját, és erősen nyomja a térdeit a kezei ellenállásának. Ezután tegye ugyanezt a bal lábbal. Hosszabbító gyakorlat: Húzza meg mindkét lábát, rövid ideig vegye a fejét a lábai közé.
Cél: a comb, a fenék és a hátizmok nyújtása és megerősítése.
Gyakorlat - alapfeszültségre hajlamos helyzet
Az üreges hátsó helyzet elkerülése érdekében helyezzen szilárd párnát vagy összehajtott takarót a gyomra alá. Homlok van a földön, kezét fenék. Feszítse meg a fenekét és a hasizmait, tolja hátrafelé a sarkát, kissé emelje fel a fejét és nyújtson előre.
Cél: testfeszültség és meghosszabbítás. A hátizmok stabilizálása.
Gyakorlatok - hajlamos helyzet
A karok U alakúak a fej mellett. Építse fel az alapvető feszültséget, ugyanakkor emelje fel mindkét karját, és nyomja össze a lapockákat a gerinc felé.
Gyakorlathosszabbítás: végezzen úszási mozdulatokat a karjaival.
Cél: A teljes hátizmok megerősítése, a mellizmok nyújtása.
Karjait kissé előre hajlítva tegye a padlóra. Építsen fel alapfeszültséget, kissé emelje meg karjait és felsőtestét, majd lassan tolja balra és jobbra - lazítson. Vigyázat: ne képezzen üreges hátoldalt!
Cél: A hátizmok megerősítése.
Gyakorlatok - négylábú állvány
Támassza a kezét (könyök kissé behajlítva) a térdén - tartsa egyenesen a hátát a hasi és a farizmok megfeszítésével. Felváltva nyújtja hátra az egyik lábát, húzza maga felé a lábujjait, és nyomja újra ki a fejét (a láb nem lehet vízszintesnél magasabb).
Cél: A fenék és a hátizmok megerősítése, az egyensúly edzése.
Húzza be a gyomrát, tegye a fejét a mellkasára és húzza a hátát felfelé (a macska háta), miközben kilégzi. Csukja be a fejét és hátul a nyakát, és belélegzés közben óvatosan nyomja lefelé a gerincét (a ló hátát).
Cél: A gerinc mozgósítása, a törzs izmainak nyújtása és megerősítése.