Oszlop Így megy Így eszik a maratonfutó - Sport - Tagesspiegel Mobil
A maratonra való tökéletes felkészülés mindig a helyes étrend kérdése. Íme néhány értékes tipp.
Forró, párás. Izzik a chalottenburgi Breitscheidplatz, a Német Atlétikai Szövetség hatalmas eseményt vetett fel. Nagyon csendes és szerény nő áll a díjátadó és a videoképernyők között. Anja Carlsohn, a Schwäbisch Gmünd Oktatási Egyetem korábbi maratoni futója. Legjobb ideje 2 óra 37 perc, futott az SCC Berlinben és az SC Potsdamban. Hosszú ideje és gyakran beszélek orvosokkal és tudósokkal szinte az összes futó kedvenc témájáról: a táplálkozásról.
Sokan keresik a siker kulcsát a tökéletes maratoni felkészüléshez. És ez - ez vitathatatlan - minden bizonnyal megtalálható és kereshető a táplálkozásban is. Anja Carlsohn azt mondja: „A mélységben természetesen sok minden a személyes ízlésről szól. Mit szeretek, mit szeretek és mit nem. De vannak olyan paraméterek, amelyek a tudomány szerint meglehetősen vitathatatlanok. ”Ő mondta nekem ezeket a paramétereket. A tapasztalt futóra vonatkoznak, akinek már volt félmaratoni vagy maratoni tapasztalata.
A hyponatremia végzetes lehet
1.) Az energiaháztartástól függ. Ha még mindig egy kicsit túl sok a bordája, akkor a maratoni edzés megkezdése előtt először le kell veszítenie a plusz kilókat. „Minden más túl nagy stresszt jelent a test számára. Ennek foglalkoznia kell az edzés közbeni energiafelhasználással. Elég köze van ehhez. ”Ha kétségei vannak, a táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy először fusson le egy félmaratont, vagy halassza el a maratont.
2.) Louise Burke által végzett tanulmány - aki az ausztrál sportintézet táplálkozási szakértője - nagyon világosan mondja: Az alacsony szénhidráttartalmú teljesítmény gyilkos. Magas szénhidráttartalmú sziklák! Két csoport volt. Az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú csoport. Utóbbi 3 perccel javította az edzés teljesítményét a 10 kilométeres távon. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú csoport tagjai gyakrabban voltak betegek. Anja Carlsohn számára ez logikus: „A testnek teljes glikogénkészletre van szüksége, amelyből energiát tud meríteni. Adjuk oda neki! A visszavonás itt nem jó tanácsadó. "
3.) A futóknak inniuk kell. És lehetőleg vizet. Azok, akik intenzíven edzenek, sokat izzadnak és sok sót veszítenek. Különösen a futóknak érdemes magas nátriumtartalmú vizet választaniuk. Bárki, aki sóellátásba kerül, fennáll annak a kockázata, hogy az úgynevezett hiponatrémia elé kerül. Ez bizonyos körülmények között végzetes lehet. Különösen veszélyeztetettek a "sós pulóverek". Más szavakkal, azok a futók, akik sós nyomokat találnak a futóruhájukon, miután keményen edzettek. Különösen ennél a csoportnál: adjunk hozzá egy csipet sót egy liter vízhez. Ugyanakkor arra kell figyelni, hogy ne adjon hozzá túl sok tiszta vizet, különben hígítja azt, amit kompenzálni próbál. Az ivás fontos alapszabálya, hogy ha futás után nehezebb, mint edzés előtt, akkor túl sokat ivott.
4.) Edzés után edzés előtt van! És itt határozottan a legfontosabb titok, amelyet ezen a ponton el akarunk tárni. Először is: Kompenzálja az edzés utáni vízveszteséget! A testnek a tömegveszteség körülbelül 150 százalékára van szüksége. Vagy jobb: meg kell innom a veszteségeim 150 százalékát. Ugyanolyan fontos: az edzés utáni első két órában (a nyitott ablaknak hívják a futók táplálkozásában) elengedhetetlen a szénhidrátokkal való tankolás. A glikogénkészleteket csak ebben a nyitott ablakban lehet optimálisan feltölteni. Tökéletes a regenerációhoz: 1-1,5 gramm/óra testtömeg-kilogrammonként. Hogy kicsit figuratívabb legyen: vegyünk egy 60 kilós sportolót. A nyitott ablakban 60 gramm szénhidrátot fogyaszt. Ideális esetben ez a szilárd és folyékony szénhidrát keveréke.
Aki követi Anja tippjeit, az mindenképpen megingatja a Berlini Maratont. Így működik!
többet a témáról
Atlétika Minden eddiginél több néző az EM-n
Mike Kleiss kommunikációs és márkaügynökséget vezet Kölnben, és minden csütörtökön ír arról, hogy itt indul.