Padnyomás - megfelelő kivitel és tippek az izmok számára

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Philipp Wösten (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Philipp szenvedélyesen foglalkozik az edzéssel és a funkcionális edzéssel kapcsolatos minden témán.

Tartalomjegyzék megtekintése

Padnyomás: használt izomcsoportok
A fekvenyomás helyes végrehajtása
Súlyajánlás fekvenyomáshoz
Felszerelés pad préseléshez
Változások a fekvenyomáson
Tipikus fekvenyomás hibák
Mely edzéstervekben jelenik meg a fekvenyomás?
Gyakran feltett kérdések és válaszok

Padnyomás: használt izomcsoportok

A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb Alapvető gyakorlatok a súlyzós edzésen. Ez egy komplex gyakorlat a felsőtest nyomóizmai számára és ennek megfelelően sok izomcsoportot igényel.

Elsősorban használt izomcsoportok:

Pectoralis major és minor
Első vállizom
Triceps

Másodlagos stresszes izomcsoportok:

Rotátorköpeny
Hasizmok
Trapezius

Minél szélesebb körben fogja meg a súlyzót, annál jobban megfeszül a váll és a mellkas izma. Ha viszont szorosabban kapaszkodik, akkor a tricepsz sokkal jobban érintett lesz.

Ez a gyakorlat könnyen integrálható a mellkas edzésébe. A mellizmokról többet találhat a mellkas edzés oldalán.

A fekvenyomás helyes végrehajtása

Helyzet a padon

Feküdj a hátadon egy lapos padon úgy, hogy a tartóban lévő legyen Súlyzó körülbelül háromnegyed karnyújtásnyira fölötted, körülbelül szemmagasságban és a szemeddel megjavíthatod. A Helyezze a lábát teljesen laposan a padlóra vagy a tartóra. Ha a lábad lerakása már üreges hátulba visz, akkor fel kell emelned, például egy széklet segítségével. A térdének körülbelül 90 ° -os szögben kell lennie. A lábad az egész gyakorlat során sík marad a padlón, mert a lábak helyzete jelentős hatással van a stabilitásra. Most feszültséget épít azáltal, hogy a könnyű üreges hát tedd és a tied Húzza össze a lapockáját maga mögött, hogy a vállízületeid is stabilizálódjanak. Képesnek kell lennie az egyik kar kinyújtására a hátsó alsó nyújtó alatt. Ez a technika azonban inkább a súly maximalizálására irányul. Ha kezdő vagy, akkor a felsőtest mozgatására kell összpontosítanod, és a hátadat feszült hasizmokkal tartanod a padon.

A fogantyú

Alapvetően minél szélesebb a markolat, annál jobban megfeszülnek a mellkas és a váll izmai. Minél szorosabb a fogás, annál inkább a tricepsz vesz részt. Azonban a klasszikus fekvenyomás standard szabványa megközelítőleg vállszélesség plusz egy kézszélesség lefoglalták. A pad különböző fogási szélességei és szögei sokféle lehetőséget kínálnak az edzéstervhez. A A hüvelykujj bezárja a súlyzót, mert ha nem fogja meg a hüvelykujját, a súlyzó könnyen elcsúszhat. Ezt a markolatot ezért az erős sportolók körében „öngyilkos szorításnak” is nevezik. Az edzés alatt tartod magad A csukló egyenes, vagyis tenyere összhangban van az alkarral.

A kezdet

A mozgás megindításához, mélyet lélegzel és egyúttal megfeszítse a hátát, a gyomrát, a fenekét és a rögzített lapockákat. A mély belégzés elengedhetetlen a mag stabilizálásához és a csigolyaközi porckorongokra és a gerincre gyakorolt nyomás enyhítéséhez. Most emelje ki a súlyt a tartóból úgy, hogy a rúd közvetlenül a vállán legyen. Tartsd a Karok összecsukva, hogy az indulás előtt ne pazaroljon erőt a tényleges gyakorlásra.

Tipp: Kezdőként vagy ha hízik, dolgozzon egy „spotterrel”. A gyakorlat közben egy észrevevő áll mögötted, és támogatni tud az utolsó ismétlésekben, és segíthet abban, hogy biztonságosan mozgassa a súlyzót a tartóba, amint az ereje csökken.

A lefelé irányuló mozgás és a legalacsonyabb pont

A gyakorlatot a súlyzó ellenőrzött lefelé mozgatásával kezdheti. A felkarod nagyjából 45-75 ° szöget zár be a felsőtest oldalához képest. Ez a szög a kar hosszától és a mellkas magasságától függ. A mozgás célterülete a mellizmok alsó vége (kb. 3-7 cm-rel a mellbimbó alatt. A súlyzót itt használják nem teljesen egyenesen lefelé mert a rúd útjának (a súlyzó útjának) balról nézve inkább „J” -nek kell lennie, amelynek nagyon alacsony az íve. A lefelé irányuló mozgás akkor fejeződik be, amikor a Súlyzó röviden megérinti a testét. A mozgást továbbra is ellenőrzik, így nincs a léc visszapattanása vagy visszapattanása. A legalacsonyabb ponton az alkarnak derékszögben kell lennie a padlóhoz, könyökeivel közvetlenül a rúd alatt. Ha nem éri el ezt a helyzetet, akkor vagy közelebb, vagy tágabban kell elérnie.

A felfelé irányuló mozgás és a "lockout"

Miután a súlyzó rövid ideig megérintette a testét, te irányítod robbanásszerűen felfelé . Ott kifújod . A cél az előbb leírt stabil kiindulási helyzet folytatása egyenes könyök és a súlyzó függőlegesen a váll felett (lockout). Ebből a pozícióból vagy kezdeményezhet újabb ismétlést, vagy befejezheti a gyakorlatot azzal, hogy a súlycsúcsot visszaengedi a tartóba.

Súlyajánlás fekvenyomáshoz

A fekvenyomás az egyik tolómozgás, amely lehetővé teszi a legnagyobb súly megmozgatását. A megfelelő technika azonban sokkal fontosabb, mint a nagy súlyú súly. A kezdőknek ezért súly nélkül kell elindulniuk a súlyzóval, és a lépéseket kis lépésekben kell növelni (plusz kb. 1,25 kg oldalanként), ha a gyakorlatot helyesen hajtják végre.

Felszerelés pad préseléshez

Súlyzó (lehetőleg olimpiai súlyzó, amelynek hossza 220 cm)
Szükség esetén súlyzók
Lapos pad súlyzó állvánnyal

Változások a fekvenyomáson

Lejtős fekvenyomás

A súlyzópad támadási szögét 30-65 ° -ra növeljük a lejtős préselésnél. Ennek eredményeként egyenesebb testtartásod van, és az inger inkább a "felső" mellkas- és vállizmokon van.

Súlyzó fekvenyomás

Ebben a változatban mindkét kezével súlyzót nyom meg. Ez azt jelenti, hogy kompenzálhatja a test két fele közötti erőbeli különbségeket. Ezenkívül a súlyzó fekvenyomása lehetőséget nyújt a kéz, a vállízületek és a könyök természetes mozgatására. Ez a változat ezért különösen alkalmas sérülésekre hajlamos gyakornokok számára.

Tipikus fekvenyomás hibák

Helytelen légzés: A hasba való belégzés fontos a testmag stabilizálásához.
A könyök túl messze van a testtől: Ha a könyök túl messze van a testtől (a könyök a vállakkal egy vonalban van), a terhelés nagyon erősen a vállízületre kerül, így nagy a sérülésveszély.
Dobja el a rudat a mellkasán: Ha hagyja, hogy a léc a lefelé irányuló mozgás utolsó harmadában a mellkasára essen, hogy kihasználja a lendületet és esetleg nagyobb súlyt mozgasson, akkor súlyosan megsértheti a mellkasát. Továbbá csökken a gyakorlat hatékonysága, mert megkerüli a gyakorlat legnehezebb részét (az alacsony pozíciót), és nem a teljes mozgástartományt edzi. Ön akaratlan és kontrollálatlan szívizom masszázst is végez. A mozgást ezért ellenőrizni kell - a szívizom nem apróság!
Hajlított csukló: Ha meghajlítja a csuklóját, elveszíti az erejét, mert az alkar fizikai ereje nem közvetlenül a rúdba megy, hanem egy kitérőt kell tennie a hajlított csuklón keresztül. Ilyen helyzetben az arthrokinetikai reflex megakadályozza az izmok teljes aktiválódását, így nem használja ki a lehetőségeit, és így nem tudja kiváltani a hatékony erőnléti ingert. Ezenkívül jelentősen növeli a csukló sérülésének kockázatát.
Nincs teljes mozgástartomány: A fekvenyomás egyetlen ismétlése csak akkor számít, ha a léc mellkasra csap. Ha a súly olyan súlyos, hogy nem meri röviden a mellkasán pihenni a súlyt, akkor nem használja a teljes mozgástartományt. A teljes amplitúdójú edzésnek van értelme, hatékonyabb, kevésbé megterhelő a vállízület számára és elősegíti a mobilitást.

Mely edzéstervekben jelenik meg a fekvenyomás?

A fekvenyomó a következő ingyenes Upfit edzéstervekben szerepel:

A mellkasi edzésről szóló oldalunkon megtudhatja, hogyan lehet optimálisan integrálni a fekvenyomót az edzéstervbe, és mely gyakorlatokkal lehet a legjobban kiegészíteni.

Tudományosan megalapozott izmok felépítése

Gyakori kérdések és válaszok

Milyen gyakran kell fekvenyomni?

Körülbelül hetente kétszer kell fekvenyomni. Ügyeljen arra, hogy elegendő időt biztosítson az érintett izomcsoportoknak a regenerálódásra két edzés között.

Mennyi súlyt kéne fekvenyomni?

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Mindenki ezt akarja: izomépítés és zsírvesztés - ez az egyetlen mód!

Butt edzés - lapos lesz feszes

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Sújt veszteni
Tiszta étkezés/testsúly megtartása
Izomépítés/hízás
A test meghatározása
Árak az Upfit-nél
Funkciók
PDF minta terv
Ingyenes táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

040 688 79 333
Társsá válik
nyomja meg
Állások és karrier az Upfitnél
magánélet
Körülmények
lenyomat

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.