Paleo diéta Fitt, egészséges és karcsú a kőkori táplálkozásnak köszönhetően
(Alacsony szénhidráttartalmú összeállítás) - A "paleo" kifejezés a paleolit szó rövidítése, amely a paleolitikum időszakát írja le. Ebből származtatva a kőkorszaki étrendnek is nevezett Paleo diéta a kőkorszaki emberek eredeti étrendjén alapul.
A "Vissza a kőkori táplálkozáshoz!" Szlogen alatt sok egészségtudatos ember megpróbálja utánozni a kőkorszaki vadászok és gyűjtögetők eredeti étrendjét a ma kapható ételekkel.
A következő cikkben megtudhatja, hogy pontosan mit tartalmaz a Paleo diéta, mely tudományos elveken alapul, hogy a Paleo is alacsony szénhidráttartalmú-e, és valóban olyan fitté és egészségessé teszi-e Önt, mint hívei ígérik.
Ki találta ki a paleo diétát?
A Paleo-elv olyan étrendet ír le, amelyet az emberi faj a fejlődése során mintegy 2,5 millió évig gyakorolt, és amely garantálta számára a lehető legjobb tápanyagellátást ezen hosszú idő alatt.
Éppen ezért a paleo diéta nem egy ember okos találmánya, hanem évmilliók óta kipróbált koncepció, ami a modern embereket is segítheti egészségük és termelékenységük javításában.
Aki közelebbről megvizsgálja a kőkori táplálkozás alapjait, előbb-utóbb megbotlik a Loren Cordain néven. A neves amerikai tudós 2002-ben megjelent "The Paleo Diet" című könyvében (eredeti címe: "The Paleo Diet") összefoglalta a kutatás és a mindennapi élet összes ismert eredményét a témában.
Ezzel átfogó útmutatót tett a nagyközönség rendelkezésére, amely a korábban propagált táplálkozási elméletek nagy részét a fejükre fordította.
A paleo diéta elve
A kőkori táplálkozás hívei azt feltételezik, hogy - különösen az iparilag fejlett országokban - a legtöbb ember már nem eszik „fajnak megfelelő” ételt. Amint a tudomány és a technológia tovább fejlődik, az emberi emésztőrendszer továbbra is ugyanaz, mint a kőkorszaki embereké.
Ezek vadászként és gyűjtögetőként jártak az országban, és főleg húsból, bogyókból, levelekből és magvakból éltek. Tápanyagokat, például gabonaféléket, burgonyát vagy cukorrépát csak a sedentarizmus és a mezőgazdaság során adtak hozzá, ezért csak körülbelül 10 000 óta állnak rendelkezésre.
Sok ilyen termék és az ezekből készült ehető állítólag olyan anyagokat tartalmaz, amelyeket az emberi szervezet csak nem megfelelően használhat fel, vagy amelyek akár árthatnak is neki. Ennek eredménye az elhízás és az elhízás, valamint az életmódbeli betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az osteoarthritis vagy a köszvény.
Sok táplálkozási szakember és orvosi szakember támogatja a kőkori táplálkozást, különös tekintettel a magas kalóriatartalmú ételek állandó túlkínálatára, amely manapság általános. Az emberi emésztőrendszer nincs felszerelve hatalmas mennyiségű szénhidrát, cukor és iparilag hamisított ételek emésztésére.
Emellett bizonyos összetevők toleranciájában genetikailag meghatározott különbségek vannak. Itt a paleo diéta segíthet elkerülni a különféle ételekben rejlő panaszok okait.
A kőkori étrend főbb jellemzői
Loren Cordain és hívei szerint önmagában nem a kőkorszaki viszonyok ideálisak, amelyekre érdemes törekedni, sokkal inkább a természetes étrend volt az akkoriban szokásos. A kőkori táplálkozók a vadászok és gyűjtögetők rendelkezésére álló ételeken tájékozódnak, és a ma kapható táplálékkal utánozzák étrendjüket. után "kőkori táplálkozás" néven.
A kőkori étrend alapja tehát sok zöldség, fehérje tojás, hal és hús, gyümölcs, gomba, méz, mag és dió formájában, a lehető legtermészetesebb formában. Másrészről következetesen kerülik a fehér lisztet, finomított cukrot és alacsony minőségű zsírokat tartalmazó ételeket, valamint a magasan feldolgozott ételeket, például a kolbászt vagy a gyorséttermet.
Ez nemcsak kalóriát spórol meg, hanem a vércukorszintet is viszonylag állandó értéken tartja, ami viszont megakadályozza az étvágyat.
Az engedélyezett és tiltott élelmiszerek áttekintése
A paleo étrendben sem engedélyezett minden étel. Mely ételcsoportokat használhatja és melyeket nem tartalmazza az alábbi áttekintés.
Megengedett ételek:
zöldségek: Rostforrásként a vitaminok szállítója és másodlagos növényi anyagok, zöldségek és saláta szállítója fontos alapot jelent a kőkori táplálkozáshoz. Ha fogyni szeretne, akkor szigorúan korlátoznia kell a keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya, burgonya vagy tök alacsony szénhidráttartalmú fogyasztását.
hús: Csirke, pulyka, sertés, nyúl vagy marhahús. A hús fontos tápanyagokkal látja el testét, például fehérjéket, vitaminokat és zsírokat. A legértékesebb a fenntartható tenyésztésből származó hús. Ezeket az állatokat természetes táplálékon, fajuknak megfelelő körülmények között nevelték. A tömény takarmány, az antibiotikumok és társai viszont nem felelnek meg a paleo diéta filozófiájának, sem az etikai-ökológiai életmódnak.
hal: A tenger gyümölcsei és a hal kiváló fehérjeforrás és értékes omega-3 zsírsavforrás. Itt is a vadonban kifogott halak jobbak, mint a gazdaságokból és az akvakultúrából származó állatok. Akár pisztráng, akár hering: heti két-három alkalommal hal legyen az étlapján.
Tojás: Előnyben kell részesíteni a szabadon tartott, fenntarthatóan táplált csirkék tojásait. Ezek különösen sok értékes fehérjét, zsírt és vitamint tartalmaznak. Ezenkívül a tojások sokáig jóllaknak.
gyümölcs: Fontos vitaminszállító. Ha fogyni szeretne a kőkorszaki étrenddel, akkor minél inkább kerülje a cukros gyümölcsöket, például a banánt vagy az almát, és váltson a bogyós gyümölcsökre.
Magok és diófélék: Mindkét természetes termék rendkívül kompakt energiaszolgáltató, amely értékes zsírokat tartalmaz, de amelyeket a paleo-redukciós étrend során a magas kalóriaszám miatt rendkívül takarékosan kell fogyasztania.
Olajok és zsírok: Főzéshez, sütéshez és sütéshez a Paleo diéta irányelvei túlnyomórészt hidegen sajtolt növényi olajokat javasolnak, például olívaolajat vagy avokádóolajat és derített vajat (ghí).
Rengeteg gyógynövényt és fűszert használhat bármilyen formában, tartósítószerek és cukor nélkül. Italként inkább a vizet és a cukrozatlan teát kell előnyben részesítenie. A kávéfogyasztóknak ajánlott napi egy csészére korlátozniuk kávéfogyasztásukat.
Nem engedélyezett ételek:
Gabona: A paleo diéta részeként nem szabad kenyeret, zsemlét, tésztát, süteményeket, azaz bármit, ami tartalmaz búza, zab, rozs, kukorica, rizs, bulgur, köles stb. Ok: A gabona glutént, lektint vagy fitátot tartalmaz.
Ez a három összetevő a növény saját védekező fehérjéi, amelyek egyeseknél krónikus bélgyulladást és a kapcsolódó autoimmun reakciókat okozhatnak. Ezenkívül mindenféle gabona nagy mennyiségben tartalmaz gyorsan használható, egyláncú szénhidrátokat.
Ezek miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik és ugyanolyan gyorsan visszaesik, ami vágyakozáshoz, energiahiányhoz és fáradtsághoz vezet. Ennek következményei az fokozott étvágy, az indolencia, az elhízás és a legrosszabb esetben olyan betegségek, mint a cukorbetegség vagy a szívroham.
hüvelyesek: Minden típusú bab, borsó, lencse, földimogyoró és szója sok szénhidrátot, valamint lektint és fitátot is tartalmaz, amelyek a Paleo-elmélet szerint nincsenek kapcsolatban az egyéb tápanyagokkal, amelyeket tartalmaznak.
Tejtermékek: tehénből, kecskéből vagy juhból származik, akár tejből, kvarkból vagy vajból. A tejtermékek nem engedélyezettek, különösen a Paleo diéta kezdetén. Ezt indokolják a laktóz (tejcukor), amelyet egyesek nem tolerálnak, valamint a benne lévő növekedési hormonok, amelyeket valójában fiatal állatoknak szánnak, és amelyek felboríthatják az emberi hormon egyensúlyát.
Édes: A cukor, a cukorszerű anyagok, például az agavé szirup, az édességek (cukorkák, csokoládé, gyümölcsgumik), az összes mesterséges édesítőszer és a mesterséges adalékanyag tabu a kőkori táplálkozásban.
Alkoholmentes italok: A klasszikus kalóriabombák (pl. Kóla, szóda, energiaitalok) mellett a gyümölcslevek és a fröccsöntők nagy mennyiségű fruktózt is tartalmaznak, ezért nem szabad inni.
Finomított olajok: Az állítólag egészséges növényi olajok is gyakran nagyon erősen feldolgozottak, ezért kedvezőtlen zsír-sav arányban vannak. Ilyenek például a pórsáfrányolaj, a napraforgóolaj, a repceolaj.
elkészült termékek: Feldolgozott ételek, például kolbász, készételek, gyorsételek
Kivételek:
Vannak olyan termékek, amelyek a tiltott ételek kategóriájába sorolhatók, de amelyeket kis mennyiségben és/vagy nagyon ritkán fogyaszthat a paleo diéta részeként.
Ezek tartalmazzák:
- Méz, juharszirup
- derített vaj (ghee)
- válogatott hüvelyesek, mint például a cukortörő borsó és a zöldbab
- Ecet hozzáadott cukor nélkül
- Egyes feldolgozott élelmiszerek adalékanyagok nélkül, például konzerv paradicsom vagy olajbogyó üvegben.
Példa egy paleo napra
Egy tipikus nap a kőkorszaki étrend életében így nézhet ki:
Reggeli:
- Különböző gyümölcsökből és mandulatejből készült turmix
- Három-négy tojás rántotta ghee-ben sült
- Választható zöldséges köret (pl. Paradicsom, uborka, kaliforniai paprika saláta)
- Fűszerek, például só, bors, gyógynövények
Dél:
Vacsora:
Néha:
- egy főtt tojás
- kevés dió
- egy darab gyümölcs
Meddig tart a paleo diéta?
A kőkori étrendre vonatkozóan nincsenek konkrét idő- és táplálkozási tervek. A legtöbb tanácsadó javasolja azoknak az embereknek, akik a gyors fogyás, a szigorú, legalább 30 napos étrendi szakasz elérésére törekszenek. Ez idő alatt szigorúan betartja az irányelveket. Kerüli a szénhidrátokat tartalmazó ételeket, nem fogyaszt alkoholt, nem iszik kávét és nem dohányzik.
Amint elérte a kívánt súlyt, néhány ételt, például burgonyát vagy kiváló minőségű tejtermékeket, lépésről lépésre visszavisz a menüjébe. Egy tipikus étkezés többnyire zöldségből, fehérjeforrásból, elegendő zsírból és némi gyümölcsből áll.
Fontos, hogy találjon olyan táplálkozási formát, amellyel egy életen át meg tudja tartani a súlyát, és amellyel megfelelőnek érzi magát.
Paleo diéta - az alacsony szénhidráttartalmú étrend speciális formája?
Míg mindkét étrend-koncepció célja, hogy az egészségtudatos emberek számára a lehető legjobb táplálkozási formát kínálja, egészen másképp közelítik meg a témát:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ismert hívei, például William Banting, Robert Atkins, Pierre Dukan és Dr. Wolfgang Lutz mindig a megengedett szénhidrátok számára (mennyiségére) összpontosít, míg a paleo diéta a kőkori emberek étrendjén alapszik (minőség).
Természetesen észrevehető, hogy a kőkori étrend is nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez annak köszönhető, hogy a „kőkorszaknak megfelelő” ételek kiválasztása természetesen csak alacsony szénhidráttartalmat tartalmaz.
Bár mindkét étrend szószólója egyetért abban, hogy a keményítőtartalmú ételek és a cukor elkerülése hozzájárul a fogyáshoz és az egészségesebb élethez, a kőkori étrend nem csak a gabonában és a cukorban rejlő kalóriaszám nélkül.
Ezenkívül a paleo diéta hívei feltételezik, hogy a gabonában, hüvelyesekben, cukorban és néha tejtermékekben hizlaló kalóriák mellett vannak úgynevezett anti-tápanyagok is, amelyeket az emberi test genetikai összetétele miatt nem tud feldolgozni. negatív hatással lehet egészségére.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a kőkorszaki étrend egyaránt a kiváló minőségű élelmiszerek kiválasztásáról és az egészségügyi problémákat okozó termékek elkerüléséről szól. A Paleo diéta azonban kissé szigorúbb.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a hangsúly a szénhidrátok csökkentésére irányul - ez elérhető például cukorpótlók használatával is, amelyek a paleo diétában tabuk.
A paleo étrendben a minőséggel kapcsolatos egészségügyi szempont feltétlenül kiemelkedő: Amint a paleo elv szerint étkezik, automatikusan kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint korábban. Az egészséges fogyás további eredmény. Az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátok csökkentése viszont nem mellékhatás, hanem fontos tápanyagigény.
A kiválasztott alacsony szénhidráttartalmú étrendtől függően eltérő a szénhidrátok korlátozása és ezáltal bizonyos ételek kerülése. Tehát a választott ételtől függően a Paleo csodálatosan kombinálható vagy egyenértékű az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Tehát az igazság valahol a közepén vagy a személyes nézőpontban rejlik. A paleo lehet alacsony szénhidráttartalmú étrend, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindig paleo diéta.
A paleo táplálkozás a fenntartható élet bevezetéseként
A paleo filozófia szerint a kőkori táplálkozás csak a kezdet. A tapasztalatok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik tudatosan étkeznek és nagy értéket tulajdonítanak ételeik minőségének, nagyobb értéket tulajdonítanak az egészségesebb, fenntarthatóbb életmódnak is.
Lépésről lépésre nemcsak az ételek régiószerűségére figyel, és a szezonális termékeket részesíti előnyben, hanem automatikusan átgondolja életmódját, és például érzékenyebb a környezeti kérdésekre.
Mezítláb járni a nedves füvön a napsütésben, vagy tévézni? Ez a döntés 30 napos Paleo diéta után könnyű lesz Önnek.
A paleo diéta erősségei
A kőkori étrendnek kétségtelenül megvannak a maga előnyei, amelyek lehetővé teszik az embert az egészségesebb élet felé vezető úton. Ebbe beletartozik:
- Minden ember, aki egészséges módon szeretne fogyni, a kőkorszaki étrenddel kezd kipróbált, tesztekkel bevált, hatékony fogyókúrás étrenddel.
- A fogyás gyorsan bekövetkezik, különösen az étrend változásának kezdetén.
- Mivel ez egy állandó táplálkozási forma, a jo-jo hatás annyira jó, mint lehetetlen.
- Bizonyos ételek, például gabonafélék és hüvelyesek elkerülése nagymértékben segíthet az autoimmun betegségek vagy anyagcsere-betegségek gyógyításában vagy legalább enyhítésében.
- Nincs kalóriaszámolás, -mérés vagy -mérés. A paleo diéta néhány, a hétköznapokban is könnyen érthető szabályon alapul.
- Csak kiváló minőségű, természetes és ezért tápanyagokban gazdag ételeket szolgálnak fel, amelyek hosszú ideig jóllaknak.
- A paleo diéta több, mint diéta. Mivel az emberi genetikával összhangban működik, a kőkori táplálkozás egy olyan koncepció, amely segíti az érdeklődőket jobb és egészségesebb életben.
A Paleo-diéta gyengeségei
Mint minden diétának, a paleo étrendnek is vannak gyengeségei. Semmi sem tökéletes, még akkor sem, ha a táplálkozásvédők szeretik ezt mondani. A Paleo diéta néhány hátránya:
Kinek megfelelő a kőkori táplálkozás?
Elvben bárki megteheti a Paleo diétát, mind fogyás, mind pedig az étrend hosszú távú megváltoztatása érdekében. A koncepció szakít a jól bevált szokásokkal, és nemcsak az egészséges táplálkozás, hanem a fenntartható mezőgazdaság és az állattenyésztés iránt is érzékenyíti az embereket.
A számos állati étel miatt a kőkorszaki étrend különösen alkalmas a hús szerelmeseinek. A fehérjékben gazdag étrendből a sportolók is profitálhatnak. A szénhidrátok csökkenése és a cukor lemondása miatt a kőkori étrend természetesen a kezelőorvossal folytatott konzultációt követően a cukorbetegek számára ajánlott táplálkozási forma.
Következtetés a paleo étrendről
A kőkori táplálkozás biztosítja az emberi szervezet számára a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok kiegyensúlyozott arányát. Mivel kiváló minőségű ételeken alapul, nemcsak az egészséget, hanem a környezetet is védi.
A paleo ételek zöldségeket és gyümölcsöket egyaránt tartalmaznak, ami biztosítja a fontos vitaminok és mikroelemek ellátását. Sok a rost is. Ezek felpörgetik az anyagcserét, és sokáig jóllaknak.
A kőkori étrend nem csupán az egészséges és fenntartható fogyás koncepciója. Megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsavval, egész életen át tartó táplálkozásra alkalmas.
Mindazonáltal mind a kőkori táplálkozás hívei, mind az egészségügyi szakemberek vitatják, hogy a hústartalomnak valójában mekkora kell lennie, és mely ételeket nem szabad.
Ennek oka nemcsak a különböző személyes nézetek, hanem azok a globálisan szétszórt és néha rendkívül eltérő élőhelyek is, amelyekben a kőkori emberek éltek.
Ahogyan nincs az „egy helyes” alacsony szénhidráttartalmú étrend, a paleo diétának is lehetnek különféle változatai és jellemzői.