Paleo vegetáriánusoknak Mire kell figyelni • Főzni kell
2017.03.14 Juliane Weiss
A hal és a hús fontos része a paleo étrendnek. Mivel a kőkori emberek nemcsak gyűjtők voltak, hanem vadászok is. De a vegetáriánusok a paleo szabályok szerint is ehetnek. Megmutatjuk, hogyan kell csinálni.
A kőkorszaki szabályok szerinti étrend célja nem a lehető legtöbb hús fogyasztása, hanem bizonyos, különösen iparilag feldolgozott összetevők elhagyása az egészségesebb élet érdekében. Mindenekelőtt a cukor, a gabona és a hüvelyesek elkerülése áll az előtérben. Ezért a vegetáriánus paleo diéta is meglehetősen kivitelezhető.
Vegetáriánus paleo étrendben erre figyelnie kell
1. Elegendő fehérje
Ha hús és hal nélkül akar paleot enni, akkor győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt más forrásokból. A tojás például praktikus fehérjeforrás, egészséges zsírokat és egyéb fontos tápanyagokat is tartalmaz. A brokkoli, a burgonya és a dió értékes fehérjét is tartalmaz. A dióféléknél azonban mértékkel kell enni, mert ezek nem csak sok kalóriát tartalmaznak, hanem nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat is.
2. Omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya
Ha vegetáriánus étrendet tart, győződjön meg arról, hogy az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya megfelelő. A paleolánok általában hús és hal fogyasztásával kapják meg ezeket a tápanyagokat. Ezek a zsírsavak azonban megtalálhatók néhány vegetáriánus ételben is. Az omega-3 zsírokat például algák, lenmagolaj, dióolaj és kenderolaj tartalmazzák. Az omega-6 zsírsavakról meg kell győződnie arról, hogy csak mértékkel fogyasztja őket, hogy az omega-3 zsírsavak aránya ne legyen kiegyensúlyozatlan. A diófélék és a dióolajok, valamint az olívaolaj omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, ezért nem szabad túlzott mennyiségben szerepelnie az étlapon.
A lenmagolaj jó omega-3 zsírsavforrás.
3. Biztosítsa a vas és a B 12-vitamin ellátását
Ha vegetáriánus és paleo étrendet folytat, győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű vasat és B 12 vitamint kap. Mivel ezt az ellátást nehéz biztosítani hús, hal vagy hüvelyesek nélkül, a legegyszerűbb módja további étrend-kiegészítők bevétele. Ha nem szeretne étrend-kiegészítőket szedni, akkor a vasellátáshoz édesköményt vagy zöld leveles zöldségeket is felvehet az étrendjébe. A B12-vitaminnal a dolgok nehezebbé válnak. Mert az igazán releváns mennyiségeket csak az állati termékek, vagyis a tejtermékek, a hús és a hal tartalmazzák.