Pasta-Check A klasszikus és új típusú tészták valóban egészségesek - a FOCUS Online
A tészta hízik és az emésztés lassú. Másrészt a tészta sok sportoló étrendjében szerepel. Mert a tészta jobb, mint hírnevük. A legfontosabb tények a teljes kiőrlésű tésztáról, hüvelyesekből gluténmentes és az ázsiai rizsről - és melyik tésztával akár fogyni is lehet.
Míg Németországban a burgonya fogyasztása lassan csökken (de még mindig messze az élmezőny), a tésztaé növekszik. A minden formájú tészta az egyik legnépszerűbb étel Németországban: statisztikailag mindannyian hét kilogrammnál többet eszünk.
Hogy mennyire értékelik a tésztát, azt különböző rekordkísérletek mutatják be, legutóbb egy kínai vállalat készített három kilométer hosszú tésztát, és így bekerült a Guinness Rekordok Könyvébe. Egyébként Kína - és nem, mint feltételezik, Olaszország - a tészta „bölcsője”, ahol 4000 évvel ezelőtt lisztből, vízből és tojásból készítették.
A tészta erőadományozó a sportolók számára.
Hogy a tészta miért olyan népszerű manapság, egyértelmű: könnyen elkészíthető és rendkívül sokoldalú az összetevőktől, a mártástól és az ízesítéstől függően. De gyakran hizlalásnak tekintik őket. "A tészta önmagában nem hizlal" - magyarázza Antje Gahl, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) sajtóreferense.
A döntő tényező az, hogy a nap során összesen mennyi kalóriát fogyasztanak el. Azok, akik tartósan túl magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, növekedni fognak. Azonban nem egyedül a tészta felelős ezért, hanem a napi energiamérleg számít.
A klasszikus tészta gabonatermékek. "Főleg szénhidrátokat (keményítő formájában) biztosítanak, amelyek fontos energiaforrást jelentenek az ember számára" - magyarázza a szakember.
Ezért a versenysportolók gyakran fogyasztanak tésztát a verseny előtt. "A szénhidrátok a legfontosabb energiaellátók a sportban" - mondja a szakember. Ezek a tápanyagok fáradtsággátló funkcióval rendelkeznek. "Gyors energiát biztosítanak az izmok és a szellemi teljesítmény követelményeinek kielégítéséhez, és különösen fontosak az állóképességi sportok, de az amatőr sportolók számára is" - teszi hozzá.
... de sok erőt tartalmaznak
Mennyi energiát adnak a tészták pontosan? A főtt tészta egy része, amely körülbelül 300 grammnak felel meg, a tészta fajtájától függően 300–400 kilokalóriát hoz, 80% keményítő-szénhidráttal.
Pontosan ez az erő okozhatja a vércukorszint gyors emelkedését. A sport szempontjából kívánatos azonban végzetes következményekkel járhat, ha nincs testmozgás: Elõször egy rövid jóllakottság, majd a sóvárgás, ami azt jelenti, hogy többet esznek meg, mint amennyire a testnek valójában szüksége van. A felesleges energiát zsírlerakódásokban tárolják.
Kerülje az erőcsapdát
Ezt az erőt azonban úgyszólván "hatástalanítani" lehet, ha a tésztát nem forrón eszik, hanem csak hidegen vagy újra melegítik. Mert amikor a keményítőtartalmú ételeket lehűtik, rezisztens keményítő képződik bomlástermékként. Ez a módosított keményítő lassítja a vércukorszintet, és hasonló pozitív hatást fejt ki, mint az élelmi rost. Ezenkívül a kihűlt tészta akár 20 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmazhat, mint a frissen főtt, forró tészta - de a kutatások ebben az összefüggésben még mindig folyamatban vannak.
Még egyszerűbb: válasszon teljes kiőrlésű tésztát, amely eleve rostot tartalmaz, "hosszabb ideig tölt fel, és több tápanyagot, például vitamint és ásványi anyagot is biztosít" - hangsúlyozza Antje Gahl.
A tészta típusától függ - tojással és anélkül, teljes kiőrlésű, gluténmentes vagy ázsiai
A tészta fajtája nemcsak íz, hanem egészség szempontjából is fontos. A klasszikus búzadara-tésztánk legfontosabb különbsége tojással és anélkül. "A táplálkozási élettan szempontjából azonban kevéssé fontos, hogy a tésztát tojás-összetevővel vagy anélkül fogyasztják-e" - utasítja el a szakember. A teljes kiőrlésű tészta mindenképpen értékesebb.
Különösen ajánlott a hüvelyesekből készült tészta. "A klasszikus gabonatésztához képest fehérjetartalmuk magasabb, a típustól függően, néha több rostot és ásványi anyagot tartalmaznak, és gluténmentesek, mert nem búzából készülnek" - áll a szakember ítélete. Ezek az alacsony szénhidráttartalmú tészták sokféle változatban is kaphatók, beleértve a zoodleteket is, amelyek még szénhidrátmentesek is.
Az ázsiai tésztaspecialitásokat is egyre inkább német lemezeken szolgálják fel. Van valamilyen előnyük a klasszikus tésztánkhoz képest? "Ez a sokféle tészta elsősorban biztosítja a változatosságot a tányéron" - mondja Antje Gahl. Az ázsiai tészta különféle keményítőforrásokat tartalmazott, a fajtától függően, mert gyakran nem búzából, hanem például szója- vagy mungbabból vagy rizsből készülnek.
A tésztát általában alig szennyezik káros anyagok
Ami az expozíciót illeti, a tészta összességében viszonylag jól teljesít, amint azt a különböző minták mutatják. A Stiftung Warentest megvizsgálta a spagettit nehézfémek, ásványi olajmaradványok, növényvédő szerek és nehézfémek szempontjából. A tészta teszt azt mutatja, hogy többségük nem volt teljesen mentes a káros anyagoktól - például a penész toxin dezoxinivalenoltól (DON) és az ásványi olaj összetevőitől. De a mért értékek jóval a megengedett határértékek alatt voltak. És az iparilag előállított élelmiszerek többsége - amelyek gyakran a tészták - manapság alig vannak teljesen mentesek a káros maradványoktól.
Következtetés: Búzalisztes tésztát tojással és tojás nélkül nem szabad minden nap enni, mivel magas a szénhidráttartalma. A tészta azonban általában csak akkor válik kalóriacsapdává, ha gazdag mártással, például tejszínnel és sajttal töltik meg. A teljes kiőrlésű tészta és különösen a hüvelyesekből vagy zöldségekből készült tészta viszont különösen értékes az egészség szempontjából.
További információ a tészta és a tészta egyes típusairól:
A durumbúza tojással és anélkül tészta klasszikus
Durumbúza (búzadara) tészta/Búzalisztes tészta tojás nélkül: Ez a legnépszerűbb tésztatípus kizárólag sima fehér lisztből vagy durumbúza búzadarából és vízből áll. Az egyetlen különbség a liszt és a búzadara között az, hogy a lisztet finomra őrlik, mint a búzadara. A 405-ös őrleménybúzaliszt vagy az ennek megfelelő búzadara, amelyet többnyire tészta előállításához használnak, szinte nem tartalmaz ásványi anyagokat és kalóriákat, ezért ebben az összefüggésben gyakran beszélünk „üres” kalóriákról.
Ezekkel a tésztákkal ez jó 400 kilokalória főtt adagonként (300 gramm) és majdnem 90 gramm többnyire egyszerű, rövid szénláncú szénhidrátokkal, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet és gyorsan újra éhesek.
Tojás nélküli búzalisztes tészta szinte nem tartalmaz zsírt, de 15 gramm fehérjét tartalmaz. A fehér tészta íze különösen finom. A durumbúza tészta glutént tartalmaz a gabonából, ezért nem ajánlott glutén intoleranciában szenvedőknek. Egyébként a tipikus olasz tészta kizárólag durumbúza búzadarából és vízből készül (tisztasági törvény), és tészta seccának hívják.
Durumbúza tészta tojással: A kalória mennyisége valamivel alacsonyabb, mint a tojásmentes változaté, de a tojásos tészta akár 80 milligramm koleszterint is tartalmazhat - attól függően, hogy mennyi tojássárgáját használtak fel. Ha figyelnie kell a koleszterinszintjét, akkor inkább kerülje ezt a változatot. De a tojássárgája erős ízt ad a tésztának, amely hízeleg az ízvilágon.
Tönköly tészta: Fehérliszt helyett őrölt tönkölylisztet és így rövid szénláncú szénhidrátokat tartalmaznak, tápértékük megegyezik a fehér tésztaéval. A tönköly tészta azonban valamivel több vitamint, például A, B csoportot és E-t tartalmaz.
Teljes kiőrlésű tészta: Összességében a teljes kiőrlésű lisztből készült barnásabb tészta valamivel kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a fehér tészta, de értékes rostokat, olcsó hosszú szénláncú szénhidrátokat (ennélfogva jobb jóllakottságot), több fehérjét és B-vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A teljes kiőrlésű tészta íze kissé fanyar és gazdag, a felhasznált gabona típusától függően, kissé édes (búza), diós (tönköly), fanyar (rozs).
Az új tészta: gluténmentes, magas fehérjetartalmú, vegán és szinte alacsony szénhidráttartalmú komplex szénhidrátokkal
Lencstészta: Különböző típusú lencséből készült lencstészta különösen népszerű a hüvelyes lisztből készült tészta körében. Kétszer annyi fehérjét adnak, mint a búzatészta, de csak alig annyi kalóriát és csak kétharmadát szénhidrátnak, tehát meglehetősen alacsony szénhidráttartalmúak. Hosszú láncú (komplex) szénhidrátok és sok rost is. A fehérje paszta sokáig teli marad.
Minden hüvelyesből készült tészta gluténmentes, mert nem tartalmaz búzából származó nyálkás fehérjét, ezért egészséges alternatíva a gabonából készült tésztához gluténintolerancia esetén. Ezenkívül az összes hüvelyes tésztára vonatkozik: a tészta főzési ideje rövidebb, mint a búzalisztből készült termékeké.
Piros-Lencstészta: Étvágygerjesztő narancssárga színűek az őrölt lencse magjának természetes színe miatt. A hüvelyesek jellegzetes, édes íze van, ezért fűszeres mártással és kiadós sajttal jól kombinálhatók.
Csicseriborsó tészta: Különösen figyelemre méltóak magas vastartalmuk miatt, valamint A-, D- és E-vitamint is tartalmaznak. A csicseriborsó tészta íze viszonylag semleges, kevésbé édes, mint a többi hüvelyesből készült tészta.
Szója tészta: Klasszikusnak számítanak a gluténmentes tészták között, és szójalisztből készülnek. A tészta a típustól függően ezután sárgás, fehéres vagy zöld (edamamból, zöld szójababból készül). A szójabab azonban problematikus az ökológiai egyensúly szempontjából. Leginkább Dél-Amerikában vagy Kínában termesztik őket, ezért hosszú kereskedelmi útvonaluk van, és hatalmas, még mindig terjedő területeket emésztenek fel a származási országokban, amelyeknek az esőerdőknek meg kell adniuk a helyüket.
fekete-Babtészta: A fekete tészta nemcsak jól néz ki, hanem táplálkozási szempontból is különösen értékes: A fekete babból készült tészta különösen alacsony szénhidráttartalmú, de csaknem négyszer annyi fehérjét ad, mint a búzatészta. A fekete bab tészta rendkívül teli és még kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos búzatészta - ideális mindazok számára, akik egészségesen szeretnének fogyni.
Zoodles - Cukkini tészta: A szó a cukkiniből származó Z-ből áll. tészta a tésztából. Ehhez a cukkinit egyszerűen hosszú csíkokra vágják (spirálvágó), és rövid ideig forró vízben főzik. Ezek a növényi tészták különösen alacsony kalóriatartalmúak (kb. 60 kalória/300 gramm adag), és nincsenek szénhidrátjaik, de sok vitamin van. A zöldséges tészta abszolút alacsony szénhidráttartalmú, de sokáig nem tart teli. Cukkini helyett sárgarépa, cékla, tök vagy retek is használható.
Ázsiai tészta - nem mindegyik egészségesebb, mint a búzadara
Üvegtészta: Az ázsiai tészta Németországban is egyre népszerűbb, és folyamatosan új típusú tészta kerül a piacra. Az egyik legrégebben ismert számunkra az üvegtészta, amely mongúzból vagy szójakeményítőből és vízből készül, tehát gluténmentesek. Az üvegtészta körülbelül annyi kalóriát szolgáltat, mint a búza tészta, és csaknem 80 százalékban tartalmaz szénhidrátot, tehát bármi más, csak alacsony szénhidráttartalom. A vékony tészta nyersen fehér, rövid forró vízben történő áztatás után kristálytiszta. Egyébként a legtöbb ázsiai tésztát csak rövid ideig kell forró vízben áztatni vagy néhány percig főzni, így alkalmasak a gyors főzésre.
Rizstészta: Gyakran összetévesztik az üvegtésztával, mert hasonlóak, de rizslisztből készülnek. Kevesebb, mint a szénhidrát felét, adagonként körülbelül 330 kalóriát tartalmaznak, ezáltal valamivel kevesebbet, mint az üvegtészta.
Ramen tészta: A japán specialitás búzalisztből, vízből, sóból és sóoldatból áll, amely a tésztának jellegzetes sárgás színét adja. Egyes fajták tojást is tartalmaznak. A Ramen tészta adagonként jó 400 kilokalóriát és 90 gramm szénhidrátot tartalmaz, tehát nagyon hasonló a búzalisztes spagettihez. Egyébként ugyanez a recept az alapja a kínai Mie tésztának.
Szoba tészta: Hajdina lisztből készülnek, ahonnan e hagyományos tészta finom barna vagy kávébarna természetes színe származik - valamint kissé diós jegyük. Alig 300 kilokalória, adagonként 75 gramm szénhidrát van bennük, zsír- és gluténmentesek.
Shirataki tészta, konjac tészta: Vitathatatlanul ez a „legkarcsúbb” tészta, mert ez a japán tészta specialitás adagonként csak körülbelül 10 kilokalóriát biztosít. Vízből és a konjac gyökér lisztéből készül, alig tartalmaz használható szénhidrátot vagy zsírt, és gluténmentes. A Konjak liszt egyebek mellett a glükomannánból áll, amely speciális élelmi rost. Sok vizet képesek megkötni, ezért jól telítődnek és gondozzák a beleket. Emiatt a Shirataki tészta segíthet a fogyásban, amit még az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) is megerősít.