PDF A legjobb tippek a fogyáshoz - Ingyenes letöltés PDF
Rövid leírás
1 Táplálkozási szimpózium Stadtspital Triemli Zurich: A könnyebb élet nehéz útja A legjobb tippek az ab.
Leírás
Táplálkozási szimpózium Stadtspital Triemli Zurich: "A könnyebb élet nehéz útja"
A legjobb tippek a fogyáshoz David Fäh
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Tartalom 1. Kezdő lépések 2. Élelmiszerek és tápanyagok 3. Vásárlás 4. Előkészítés 5. Saját környezet 6. Üljön le és élvezze 7. Kalóriafogyasztás a mindennapi életben 8. Fitnesz szabadidejében 9. Belső gyengébb önmagam 10. Súly kezelése David Fäh: A legjobb Tippek a fogyáshoz, 2015.05.03
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
1. A megfelelő kezdés • Válassza ki a megfelelő időpontot - - - -
A tudatnak világosnak kell lennie. Nincsenek "nyitott építkezések" a munka és a magánéletben. Lehetőség időablakok létrehozására Nincs más nagy projekt (munkahelyváltás, áthelyezés, terhesség/születés)
• Tegyen reális célokat - 5-10% -os súlycsökkentés - szakaszok - a lehető legkonkrétabb célok David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05.
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Stresszmentes fogyás, Observer Edition, 2015 David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Tartalom 1. Kezdő lépések 2. Élelmiszerek és tápanyagok 3. Vásárlás 4. Előkészítés 5. Saját környezet 6. Üljön le és élvezze 7. Kalóriafogyasztás a mindennapi életben 8. Fitnesz szabadidejében 9. Belső gyengébb önmagam 10. Súly kezelése David Fäh: A legjobb Tippek a fogyáshoz, 2015.05.03
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
2. Étel és tápanyagok • Egyél „mediterrán” ételt
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Növényi ételek: napi gyümölcsök és zöldségek, diófélék
Magas rosttartalmú keményítő-szállítók (étkezési rostok)
Elkészítés: olívaolaj (extra szűz)
Mérsékelt: tejtermékek, baromfi, hal
Ritkán és kevés vörös hús és termék
Tűrje a mérsékelt alkoholfogyasztást
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Kérdés Főleg repcét vagy olívaolajat használ.
Egyél (szinte) minden nap. 3 4 5 6
. főtt zöldség köretként? . nyers zöldség snackként vagy salátaként? . friss gyümölcsök? . egy étel vörös hússal vagy kolbásszal?
Van vajjal kenyér reggelre és/vagy éjszakára?
Kólát és/vagy más cukorral édesített italt fogyasztott tegnap?
Ügyeljen az étrend rosttartalmára (teljes kiőrlésű a normál változat helyett)?
Egyél hüvelyeseket, például lencsét, csicseriborsót vagy babot hetente legalább egyszer?
Van-e hal vagy tenger gyümölcsei az asztalon hetente egyszer vagy kétszer?
Egyél diót a hét legalább három napján?
A csirke, pulyka vagy nyúl húsát általában jobban szereti, mint a marhahúst, sertéshúst, hamburgert vagy kolbászt?
Tartoznak-e az étlapján párolt zöldségek, tésztafélék, rizs vagy más paradicsomos, fokhagymás, hagymás vagy póréhagymás mártások, repce- vagy olívaolajjal párolva?
Tegnap ettél valamit panírozva vagy megsütve?
Megoldás: A 6., 7., 8. és 15. kivételével minden kérdés pontot ad az "Igen" -nel. A 6., 7., 8. és 15. kérdés „nem” pontot eredményez. Minél magasabb a pontszám, annál jobban ragaszkodik a mediterrán étrendhez.
Népegészségügyi táplálkozás: 15 (4), 618–626 Fäh David: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05.
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
aTavola - A háziorvos rövid beavatkozása az egészséges táplálkozásért, EBPI, 2015 David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05.
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
De a mediterrán azt is jelenti, hogy ... . •
Friss, szezonális és regionális termékek
Kevés feldolgozás a mező és a lemez között
Finoman elkészítve friss fűszernövényekkel és fűszerekkel
Üljön le - szánjon rá időt - élvezze
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
A mediterrán étrend egészségügyi hatásai
A koszorúér-betegség miatti halálozás kockázatának csökkentése
A rákos halálozás kockázatának csökkentése
Kockázatcsökkentés az összhalandóság szempontjából
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése
A cukorbetegség kockázatának csökkentése (incidencia)
A metabolikus szindróma összetevőinek javulása csökkenti a testtömeget, a BMI-t és a derék kerületét
változó, 30-40% -kal, átlagosan 5 kg tartós fogyás
Curr Cardiovasc Risk Rep (2014) 8: 416 David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05.
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Mediterrán étkezés ... ... mire jó a súlya?
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
N Engl J Med 2008; 359: 229-241 Fäh David: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015. március 5
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
A fogyasztás és a súly változása 4 év alatt
N Engl J Med 2011; 364: 2392-404 David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Diófélék • Élettani fűtőérték ≠ fizikai fűtőérték - a zsírnak csak egy része szívódik fel
• Kiváló minőségű zsírok • Magas rosttartalom - jó jóllakottság
• Fehérjében gazdag termogenezisben Novotny, et. al. A J Clin Nutr. 2012 augusztus; 96 (2): 296-301 Fäh David: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
2. Élelmiszerek és tápanyagok
RW: nyers/egész, RB: nyers/kevert, CW: főtt/egész, CB: főtt/kevert AMERIKAI FIZIKAI ANTROPOLÓGIAI FOLYÓIRAT 156: 11–18 (2015) David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05.
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Élelmiszerek és tápanyagok
RW: nyers/egész, RB: nyers/kevert, CW: főtt/egész, CB: főtt/kevert David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05.
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Tartalom 1. Kezdő lépések 2. Élelmiszerek és tápanyagok 3. Vásárlás 4. Előkészítés 5. Saját környezet 6. Üljön le és élvezze 7. Kalóriafogyasztás a mindennapi életben 8. Fitnesz szabadidejében 9. Belső gyengébb önmagam 10. Súly kezelése David Fäh: A legjobb Tippek a fogyáshoz, 2015.05.03
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
3. Vásárlás • Ügyeljen az apró betűs részekre
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Tartalom 1. Kezdő lépések 2. Élelmiszerek és tápanyagok 3. Vásárlás 4. Előkészítés 5. Saját környezet 6. Üljön le és élvezze 7. Kalóriafogyasztás a mindennapi életben 8. Fitnesz szabadidejében 9. Belső gyengébb önmagam 10. Súly kezelése David Fäh: A legjobb Tippek a fogyáshoz, 2015.05.03
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
4. Készítse elő • Módosítsa a recepteket - Kevesebb zsír és cukor a tervezettnél - Alacsony kalóriatartalmú alternatívák: Egyetlen tejszín/alacsony zsírtartalmú kvark a teljes tejszín helyett - A receptek inspirációt jelentenek, nem pedig „parancsolatok” - Kevesebb ideig főzzük (pl. Al dente) - A teljes kiőrlésű változatokat részesítsük előnyben - Jó friss fűszernövényekkel és fűszerekkel Dúsítsa az ízt - sütés helyett gőzölgés
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Tartalom 1. Kezdő lépések 2. Élelmiszerek és tápanyagok 3. Vásárlás 4. Előkészítés 5. Saját környezet 6. Üljön le és élvezze 7. Kalóriafogyasztás a mindennapi életben 8. Fitnesz szabadidejében 9. Belső gyengébb önmagam 10. Súly kezelése David Fäh: A legjobb Tippek a fogyáshoz, 2015.05.03
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
5. Környezetem • Adjon meg tabu zónákat az otthoni étkezéshez - nappali, dolgozószoba, hálószoba - ne álljon falatok, magas kalóriatartalmú italok - tányéros kiszolgálás
• Töltse fel megfelelően a hűtőszekrényt és a fagyasztót - Helyes termékek a fagyasztóban - Hűtőszekrény: karcsú tárgyak szemmagasságban
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Tartalom 1. Kezdő lépések 2. Élelmiszerek és tápanyagok 3. Vásárlás 4. Előkészítés 5. Saját környezet 6. Üljön le és élvezze 7. Kalóriafogyasztás a mindennapi életben 8. Fitnesz szabadidejében 9. Belső gyengébb önmagam 10. Súly kezelése David Fäh: A legjobb Tippek a fogyáshoz, 2015.05.03
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
6. Üljön le és élvezze • Csökkentse étkezési tempóját - Evőeszközzel fogyasszon, ne kezével - Nincs lágy, nedves étel - Kis falatok, a következő falat előtt nyelje le, előzőleg> 15-szer rágjon - Egyél közösségben - ne nézzen és ne nézzen tévét egyszerre a számítógépnél ülve - kicsi evőeszközök, kanál helyett villa
segíti a táplálkozást a figyelem középpontjában 11-09 | 11 David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Tartalom 1. Első lépések 2. Élelmiszerek és tápanyagok 3. Vásárlás 4. Felkészülés 5. Saját környezet 6. Üljön le és élvezze 7. Kalóriafogyasztás a mindennapi életben 8. Fitnesz szabadidejében 9. Belső gyengébb önmagam 10. Súly kezelése David Fäh: A legjobb Tippek a fogyáshoz, 2015.05.03
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
7. Kalóriafogyasztás a mindennapi életben Teljesen automatikus autómosó
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Tartalom 1. Első lépések 2. Élelmiszerek és tápanyagok 3. Vásárlás 4. Felkészülés 5. Saját környezet 6. Üljön le és élvezze 7. Kalóriafogyasztás a mindennapi életben 8. Fitnesz szabadidejében 9. Belső gyengébb önmagam 10. Súly kezelése David Fäh: A legjobb Tippek a fogyáshoz, 2015.05.03
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
8. Alkalmasság a szabadidőben • Növelje a fizikai tevékenység "megtérülését" - - - -
Fitness reggeli előtt Ne töltse fel azonnal a kalóriákat edzés után Könnyű vacsora A sportitalok általában feleslegesek
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Tartalom 1. Első lépések 2. Élelmiszerek és tápanyagok 3. Vásárlás 4. Felkészülés 5. Saját környezet 6. Üljön le és élvezze 7. Kalóriafogyasztás a mindennapi életben 8. Fitnesz szabadidejében 9. Belső gyengébb önmagam 10. Súly kezelése David Fäh: A legjobb Tippek a fogyáshoz, 2015.05.03
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
9. Belső gyengébb önmagam • Kerülje a nassolást - unalom, érzelmi evés: kalóriamentes alternatívák - étkezési ritmus:
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Stresszmentes fogyás, Observer Edition, 2015 David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Tartalom 1. Első lépések 2. Élelmiszerek és tápanyagok 3. Vásárlás 4. Felkészülés 5. Saját környezet 6. Üljön le és élvezze 7. Kalóriafogyasztás a mindennapi életben 8. Fitnesz szabadidejében 9. Belső gyengébb önmagam 10. Súly kezelése David Fäh: A legjobb Tippek a fogyáshoz, 2015.05.03
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
10. Súly kezelése • Időszakos koplalás - - - - - - -
Fogyasszon korai vacsorát Vacsora lemondása Késő reggel fogyasszon kalóriatalan/alacsony kalóriatartalmú harapnivalókat cukrozatlan, kalóriamentes italok Csak két étkezés szombaton/vasárnap, hétfő (k) munkaszüneti napokon
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
N Engl J Med 2012; 367: 1373-1374 Fäh David: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015. március 5
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Noto és mtsai. PLoS One. 2013; 8 (1): e55030 Fäh David: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Alacsony szénhidráttartalom Kerülje a szénhidrátokat tartalmazó ételeket
Zsírszegény Alacsony zsírtartalmú étrend alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú ételek fogyasztásával. A zsír/olaj gazdaságos felhasználása az elkészítés során
Mediterrán Naponta rengeteg gyümölcs, dió és zöldség, esetenként hal és baromfi. Olívaolaj, mint fő zsírforrás; Hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek, kevés édesség, rendszeres, de mérsékelt bor.
A vércukor- és zsírértékek, valamint az inzulin általában javulnak
Kevés a vérérték javulása
Meggyőző bizonyíték arra, hogy javulnak a kockázati tényezők, és csökken a betegség és a halál kockázata
Különösen azok, akik túlságosan vörös húsromlásra számítanak, növelik a vérzsírszint kockázatát, a rák vagy a szívinfarktus szénhidráttartalmától függően
Kezdetben gyors fogyás, magas jo-jo kockázat Mérsékelten fenntartható, mivel nagyon korlátozó Az előnyben részesítéstől függően jelentősen korlátozott gyümölcsök, tészta, pizza, kenyér, burgonya stb.
Mérsékelt súlycsökkenés, alacsonyabb a yo-yo kockázat. Kevés tartós hatással van a testsúlyra. Korlátozott
Mérsékelt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kockázati tényezők javulnak. De azok, akik évek óta folyamatosan követik az étrendet, valószínűleg növelik a betegség kockázatát
Mérsékelt. Bizonyíték arra, hogy a kockázati tényezők csak kis mértékben javulnak. A betegség és a halál kockázatát valószínűleg nem befolyásolja.
Jól kutatott. Mérsékelt, tartós testsúlycsökkentés hat éven át hatékonynak bizonyult. Az élvezet fontos szempont, és nem elhanyagolható. Zsíros ételek, például sajt. Semmit nem szigorúan tilos. Vaj, dió, kolbász és más édesség, vaj és tejszín, nem zsírtartalmú húskészítmény. Olaj és naponta. Vörös hús- és kolbásztermékek Zsír az elkészítés során legfeljebb heti 2-3 alkalommal.
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Számos, értelmes tanulmány (RCT is) a kockázati tényezőkkel, a betegségekkel és a halál kockázataival, valamint a súlykontrollal kapcsolatos előnyökről
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Publikációk a mediterrán étrendről
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
ELŐZETES tanulmány: CVD kardiovaszkuláris incidencia (akut miokardiális infarktus, stroke vagy kardiovaszkuláris okokból bekövetkező halál)
Years N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 Fäh David: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
ELŐZETES tanulmány: DM2 Diabetes incidencia
a, Med Diet and Virgin Olive Oil Group; b, MedDiet és diócsoport;
Diabetes Care. 2011 január; 34 (1): 14-9 David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05.
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
Egyéb összefüggések • mediterrán étrend ... - ... javítja a gondolkodást és a memóriát - ... csökkenti a depresszió kockázatát cukorbetegeknél - ... csökkenti a pitvarfibrillációt - ... javítja a veseműködést - ... megakadályozza a metabolikus szindrómát - ... csökkenti a reumás ízületi gyulladás kockázatát - ... csökkenti a rák bizonyos típusainak kockázatát J Neurol Neuroszurg pszichiátria. 2013 december; 84 (12): 1318-25; BMC Med. 2013. szeptember 20., 11: 208; Keringés. 2014. július 1., 130 (1): 18–26; Nutr Rev. 2006. február; 64 (2 Pt 2): S27-47. Maturitas. 2010. február; 65 (2): 122-30 Epidemiológiai Intézet, David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05.
Biostatisztika és megelőzés
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh, Stresszmentes fogyás, 2015
David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
David Fäh, Stresszmentes fogyás, 2015 David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet
3. Vásárlás • Maradjon kritikus a könnyű termékek terén
Stresszmentes fogyás, Observer Edition, 2015 David Fäh: A legjobb tippek a fogyáshoz, 2015.03.05
Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézet