PDF Élvezze egészségesen
Rövid leírás
Letöltés Healthy Enjoy. Egy kis útmutató a dolgozó emberek számára.
Leírás
Élvezze az egészséges egy kis útmutatót a dolgozó emberek számára
1. Először a jó hír - nincsenek tiltások A jól táplálkozás szellő. Válasszon a rengeteg étel közül, és teste minden szükséges anyaggal és energiával ellátva lesz. Az élvezet nem esik mellé, hiszen választhat a saját preferenciái szerint, és időnként tiszta lelkiismerettel mérsékelten élvezheti a gyorsételeket vagy az édességeket. Az ételpiramis jó útmutatót nyújt a kiválasztáshoz.
A zöld lépcsőn gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonatermékeket lehet fogyasztani. A sárga ételek, például a tej vagy a tejtermékek, minden nap szerepelnek az étlapon. Hal hetente egyszer vagy kétszer, hús vagy kolbász hetente kétszer-háromszor. Gazdaságosnak kell lennie a piramis vörös csúcsában lévő ételekkel, pl. B. olajjal és kenhető zsírokkal, vagy csak ritkán juthat z-hez. B. alkoholos italokkal, édességekkel és chipsekkel.
Édességek és alkoholok zsírok és olajok
Hús, kolbász, hal és tojás Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta és barna rizs Gyümölcs, zöldség és saláta, víz, cukrozatlan gyümölcs és gyógytea
Brosúráink könnyebb és gyorsabb olvasása érdekében nem teszünk különbséget a „nőies” és a „férfias” helyesírás között.
2. A második jó hír - az ivás a friss rúgás Nagyon fontos: Ne felejtsd el az italokat. Napi 1,5 liternek kell lennie. Lehetőleg vizet és cukrozatlan gyümölcsöt vagy gyógyteát. A megfelelő folyadékellátás növeli a teljesítményt és elnyomja az étvágyat.
Tipp: A legjobb, ha a napi adag vizet, erősen hígított gyümölcslevet, gyógynövényes vagy gyümölcsös teát olyan helyre teszed, ahova reggel gyakran ellátogatsz. Tehát mindig kortyolhat néhány kortyot közöttük - és eléggé mellékesen fedezheti a folyadékigényét.
3. Vegyünk naponta ötöt - gyümölcs és zöldség, az erőduó Két adag gyümölcs és három adag zöldség pluszt jelent a jóléthez. A kidudorodó vitamincsomagok még a stresszes idõszakokban is növelik a test védõképességét és hangulatát. Egyébként egy adag egyenértékű egy marékkal. Hogyan működik: Reggeli: Délben: Közben: Este:
Müzli gyümölcsös joghurttal, tészta paradicsomos-zöldséges mártással és 1 kis salátával, 1 darab gyümölcs vagy egy marék szőlő vagy bogyó, sajtos kenyér paradicsommal és uborkával
Tipp Egy adag zöldséget egy marék sótlan dióval is helyettesíthetünk. Egy adag gyümölcsöt cseréljen egy pohár természetesen édes gyümölcslére.
4. Válassz zsírtudatosan - a megtakarítási tipp a nagyobb élvezetért A zsír ízhordozó, fontos zsírsavakkal látja el a testet, és zsírban oldódó vitaminok hordozója. A növényi olajok jó forrás. Túl sok zsír
a mérlegen érezteti magát, és nehéz lehet a gyomorban. Az alábbi táblázat segítségével zsír-tudatosan kiválaszthatja a szünetet, és fitt maradhat.
Hagyja el a zsírcserélő asztalt
Pékáruk és édes termékek Mi? Almás zsebek Vajkekszek Croissant Donauwelle
Müzli bár dió nugát krémkrém torta csokoládé tiramisu vanília fagylalt
Mit? Élesztő almás pite kanalas számlák tejtekercs sajttorta
Kenyérlekvár gyümölcs sütemény csokoládé puding rizs puding gyümölcs sorbet
Készételek/termékek/gyorsétterem Mit?
Sajtburger 275 Hot Dog 245 hasábburgonya curry kolbásszal 283
Mit? Falaffel táska Lamacun Doner paradicsommártás csirkével
Mi a hús és a kolbász? Cordon bleu Knackwurst Mett Mortadella szalámi
Mit? Pulyka mell húsgolyó tartár baromfi mortadella sonka
Tejtermékek és sajt Mi?
Vaj 741 Vajsajt 60% F. i. Tr. 379 tehéntej 3,5% 64 kvark 40% F. i. Tr. 159
Mit? Félzsíros vaj vajsajt 30% F. i. Tr. Tehéntej 1,5% zsírszegény kvark
Sült burgonya 133 Sült burgonya ék 283
Mit? Kabátos burgonyapüré
5. A jó érzés - figyeljen a rendszeres étkezésekre Függetlenül attól, hogy irodai vagy műszakos munkáról van-e szó, a szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége ahhoz, hogy fitt és produktív legyen, és túlélje a stresszes helyzeteket. A kis szünetek rendszeres étkezést biztosítanak, amelyet kikapcsolódásra használnak, és optimálisan kitöltik az energiatárolókat
és fenntartani a hatékonyságot. Tehát a vágyakozásnak és a magas kalóriatartalmú ételek kontrollálatlan fogásának esélye sincs. Kerüli a gyomor- és bélproblémákat is - különösen, ha műszakban dolgozik. Egyél tudatosan és figyelj a teltségérzetedre.
6. Így adhat hozzá változatosságot az étlapjához gyorsan és egyszerűen. Amikor rizst, tésztát vagy bulgurt készít, adjon még egy adagot a főzővízhez. Ez az adag az alapja azoknak a salátáknak, amelyeket magával vihet dolgozni. Ugyanez vonatkozik a lencsét, csicseriborsót és babot tartalmazó salátákra is. Pár paradicsom, néhány juhsajt és öntet, ideális étel elkészült. A quichek, a zöldségburgerek és a sós teljes kiőrlésű muffinok, amelyeket lefagyaszthat, és ha szükséges, éjszakán át kiolvaszthat, jól illenek.
További ötletek: hideg levesek, rizs, tészta vagy krumplisaláták joghurtos öntettel, müzli fűszeres zöldségekkel vagy édes gyümölcsökkel, pakolások, szendvicsek. Élvezetes pillanatokat kívánunk! Egészségével kapcsolatos további információk a www.kkh.de/ernaehrung oldalon találhatók
Hozzávalók egy adaghoz 100 g spagetti óó 135 g meggyparadicsom vagy hámozott paradicsom (konzerv) óó 2 ek napraforgóolaj óó némi jódozott só óó néhány bors óó némi cukor óó némi paprika óó valami gyógynövénykeverék óó 135 g sárgabarack (friss vagy konzerv) óó 10 g Parmezán vagy feta sajt óó
Elkészítés A spagettit a csomagoláson található utasítások szerint készítse el. Felezzük fel a friss paradicsomot, forraljuk fel egy serpenyőben olajjal, fűszerekkel és gyógynövényekkel, és fedő alatt pároljuk 10 percig. A sárgabarackot magozzuk le vagy ürítsük le. Vágja apróra a gyümölcsöket, adja hozzá, hagyja, hogy felforrósodjanak. A spagettit a mártással tányérokra rendezzük. Tálaljuk parmezánnal vagy feta sajttal, esetleg bazsalikommal díszítve. Táplálkozási értékek: kb. 585 kcal, 18 g fehérje, 14 g zsír, 94 g szénhidrát 20 perc. 7
Grillezett zöldségek narancssárga vinaigrettel
Hozzávalók egy adaghoz 200 g padlizsán óó 100 g paradicsom óó 80 g póréhagyma óó 2 evőkanál olívaolaj óó némi fokhagyma óó némi jódozott só óó néhány bors óó 4 evőkanál növényi alaplé óó 2 evőkanál citromlé óó 4 evőkanál narancslé óó néhány harissa (chili paszta) óó 20 g hajtás óó 65 g lepény óó
Elkészítés Mossa meg és tisztítsa meg a zöldségeket. Vágja a padlizsánt hosszában, a paradicsomot pedig keresztben. Félig póréhagyma a póréhagyma. Előmelegítse a grillt. Tegye a zöldségeket egy tepsibe. A vinaigrette számára keverjünk össze egy kevés olívaolajat fokhagymával, sóval és borssal. Kenje meg vele a zöldségeket. Körülbelül 8 percig grillezzük a sütőben, egyszer megfordítva. Keverje össze a többi olívaolajat az alaplével, a citrom és a narancslével. Jól fűszerezd harissával. Csepegtesse meg a zöldségeket a vinegrettel, és szórja meg a csírákat a tetején. Tálaljuk kenyérrel. Táplálkozási értékek: kb. 585 kcal, 18 g fehérje, 14 g zsír, 94 g szénhidrát 20 perc.
Lollo rosso körtével és gorgonzolával
Hozzávalók egy adaghoz 65 g Lollo rosso óó 150 g körte óó 1 evőkanál citromlé óó 40 g gomba óó 40 g tonhal saját levében (konzerv) óó 40 g joghurt (1,5%) óó 1 evőkanál olívaolaj óó 25 g Gorgonzola óó valami Jódozott só óó némi bors óó 2 ek fehérborecet óó opcionálisan áfonya és/vagy dió óó 75 g bagett óó
Elkészítés Mossuk meg a salátát, szárítsuk meg és vágjuk fel. Kockázza fel a körtét, és csepegtessen le egy kevés citromlével. Tisztítsa meg a gombákat, finoman pelyhesse le és csepegtesse meg a megmaradt citromlével. A tonhalat lecsöpögtetjük és apróra vágjuk. Az öntethez a joghurtot olajjal és a Gorgonzola mennyiségének felével keverje össze egy tejszínes mártáshoz. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal és ecettel. Felkockázzuk a többi sajtot, és összekeverjük a saláta hozzávalóival. Öntsön öntetet, áfonyát és/vagy diót a tetejére, és baguette-tel tálalja. Táplálkozási értékek: kb. 335 kcal, 13 g fehérje, 11 g zsír, 44 g szénhidrát 15 perc 9.
Halfilé egy mángold ágyon
Hozzávalók egy adaghoz 125 g halfilé óó citrom óó némi jódozott só óó 190 g svájci mángold óó mogyoróhagyma óó 5 g vaj óó némi bors óó 25 ml tejszín (30%) óó 50 g főtt barna rizs óó 1 teáskanál mandula óó
Előkészítés Tisztítsa meg a halakat. Dörzsölje meg a citromhéjat, és nyomja ki a levét. Vágjuk a halfiléket olyan vastag darabokra, mint egy ujj, enyhén savanyúvá és sózzuk meg. Mossa meg a mángoldot, távolítsa el a nagyon durva fehér szárakat. Vágja a leveleket két ujj vastag csíkokra, finomra vágja fel a szárakat, finomra vágja a medvehagymát. Bevont serpenyőben vajban megsütjük a mángold szárát és a medvehagymát, amíg áttetsző nem lesz. Keverje hozzá a nedves mángold leveleket, ízesítse sóval és borssal. Keverjük össze a tejszínt a mandulával és a citromhéjjal, öntsük rá a mángoldot, forraljuk fel és pároljuk 5-6 percig. Helyezze a halat a mángold zöldségekre, és főzze további 5 percig. A barna rizs ízlik vele. Táplálkozási értékek: kb. 443 kcal, 30 g fehérje, 14 g zsír, 47 g szénhidrát 20 perc.
Kalóriafogyasztási táblázat Aki fizikailag aktív, további kalóriákat éget el. A kalóriafogyasztási táblázat segítségével nemcsak azt láthatja, hogy mekkora a kalóriafogyasztása pl. B. vezetéssel
a biciklivel dolgozni az. Azt is meghatározhatja, hogy meddig kell bicikliznie, például ahhoz, hogy ledolgozza a kalóriákat egy tábla csokoládéból.
És ennyi kalóriát éget el a következő tevékenységekben (egy óra alatt):
Aerobik Vezetés Tollaslabda Testépítés Labdarúgás Séta (5 km/h) Torna Házimunka Kocogás (10 km/h) Futás (15 km/h) Kerékpározás (10 km/h) Kerékpározás (20 km/h) Fűnyírás Evezőcipő tisztítás úszás szex sífutás (4 km/h) sífutás (8 km/h) squashing porszívózás szörfözés tánc tenisz lépcsőzés
420 150 300 810 720 186 420 222 660 780 168 468 294 780 126 510 620 480 780 600 174 660 450 450 498
1 757 627 1 255 3 389 3 012 778 7 757 929 2 761 3 264 703 1 958 1 230 3 264 527 2 134 2595 2 008 3 264 2 510 728 2 761 1 883 1 883 2 084 11