PDF tartalom ÉTKEZÉSI ÉS TERVEZÉSI RECEPTEK ÉS ÉTELEK - Ingyenes letöltés PDF
Rövid leírás
1 DIET2 13 TARTALOM TÁPLÁLKOZÁS ÉS TERVEZÉS 3 Bevezetés 4 Vércukor: A tudomány 5-6 Az útmutató használata.
Leírás
TARTALOM TÁPLÁLKOZÁS ÉS TERVEZÉS 3 4 5-6 7-8 9-10 11-12
Bevezetés Vércukor: A tudomány, amely ezt az útmutatót használja Fogyókúra szabályai Zaggora kéthetes étkezési terv bevásárlólista
RECEPTEK ÉS ÉTELEK 13-18 19-31 32-45 46 47
Reggeli receptek Ebéd receptek Vacsora receptek 100 kalóriás ételek emlékeztetője 150 kalóriás snack
Milyen szerepe van a fehérjéknek és a zsíroknak? A fehérjék és zsírok szénhidrátokkal történő kombinálása az étkezés során elősegíti a glükóz felszabadulását a véráramba, mivel növeli az étel gyomorba jutásának időtartamát. Ez a lassabb út kevesebb esélyt jelent a vércukorszint megemelkedésére. A zsír önmagában nem sok hatással van a vércukorszintre, de szénhidrátokkal fogyasztva lassítja a vércukorszint emelkedését. A fehérjék és a zsírok szintén hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez, és csökkentik az éhségérzetet, így kevésbé érzi az édesség utáni vágyat. Az erős fehérje egyfajta étel. A testének szüksége van rá, hogy növekedjen és izmokat építsen, ami viszont hasznos a zsírégetésben. Ez különösen fontosnak tartja a fehérjét, amikor edz! 4
Az útmutató használata
Mint látta, a jól szabályozott vércukorszinthez kiegyensúlyozott étrendre van szükség, amely fehérjéket, zsírokat és jó, komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyek segítenek biztosítani a glükóz lassabb és folyamatos felszabadulását a véráramba. Hogy segítsen elérni ezt az ideális egyensúlyt és a lehető legtöbbet kihozni a kihívásból, létrehoztunk egy kéthetes étkezési tervet, finom és egészséges receptekkel.
A kalóriák ellenőrzése Minden étel megmutatja a benne lévő kalóriák számát is. Ez segít megérteni ételeinek táplálkozási szempontjait, és biztosítja, hogy ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget. Ahhoz, hogy valóban elérje a kívánt eredményt, meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő mennyiségű és típusú ételt fogyasztja-e. Ezért kiszámítottuk a napi kalória bevitelt 1300 - 1400 kalóriát -, de ez nem az íz kárára történik! Ez a sok egészséges, kiegyensúlyozott kalória energiával tölti el Önt a Zaggora Challenge gyakorlataival, éhes marad és segít kilót leadni. Ha fontos tudni a kiegyensúlyozott étrendet is (jó zsírok + fehérjék
+ jó szénhidrátok), azonban azt is tudnia kell, hogy a zsírok sokkal több kalóriát tartalmaznak, mint más élelmiszer-összetevők. Például a jó zsírból készített avokádó mérsékelten fogyasztva előnyös, de egy teljes gyümölcs közel 350 kalóriát tartalmaz. Ez meghaladja az 1300 kalóriatartalmú étrend több mint negyedét. Így láthatja, miért jó szemmel tartani ezeket a kalóriákat!
TÁPLÁLKOZÁSI ÚTMUTATÓ Számos étrendi szabályt is összeállítottunk Önnek, hogy segítsen az általános étkezési szokások helyes útra állításában. Ha betartja ezeket és étkezési tervünk szerint eszik, pillanatok alatt eredményeket fog látni. Ennek ellenére ezek a szabályok nem csak a Zaggora kihívására vonatkoznak. Kövesse őket mindaddig, amíg van kedve továbbra is egészségesnek, energikusnak lenni és fogyni! Az olyan szabályok, mint a 11. szabály, az adagméret-szabályozás - elengedhetetlenek, amikor a kihívás súlycsökkentő aspektusáról van szó. Ha minden étkezésnél hatalmas adagokat eszel, a hatások nem lesznek azonosak. A gyomrod körülbelül két összeszorított ököl méretű. Ezért próbáljon meg egyenletesen feltölteni minden étkezéskor 5.
Táplálkozási szabályok Szabályaink biztosítják, hogy táplálkozási szempontból a legtöbbet hozza ki a Zaggora kihívásból, és egyben segítse kulináris kreativitását az ugrások során! Ha betartja ezeket a szabályokat, fantasztikus eredményeket hoznak Önnek, és útmutatásként szolgálnak a saját kiegyensúlyozott, nagy energiájú receptjeinek kidolgozásához is. Ne féljen új dolgokat kipróbálni! Ezek az aranyszabályok segíthetnek elérni a magasabb energiaszintet, a fogyást, sőt olyan váratlan pozitív mellékhatásokat, mint például: B. Tisztább bőr (a sok rejtett toxinnak köszönhetően, amelyet betiltott az étrendjéből). Még akkor is, ha nem áll készen a teljes étrendváltásra, próbáljon betartani egy szabályt naponta a Zaggora Challenge során.
SZABÁLYAINK 1. Igyon sok vizet:
Legalább napi 8 poharat ajánlunk. Gyakran csak szomjasak, amikor azt hiszed, hogy éhes vagy!
2. Mindig kombináljon fehérjét, jó zsírt és összetett szénhidrátokat ételeiben:
Ez elősegíti a cukor lassú és folyamatos felszabadulását a véráramba, és ezáltal hosszú távú energiát biztosít.
3. Óvja a finomított cukortól:
A finomított cukor (cukorka, péksütemények, chips) az inzulinszintet az egekbe szökve fáradtságot, éhséget és ingerlékenységet okoz.
4. Az összes fehér szénhidrátot cserélje ki teljes kiőrlésű gabonára:
Például fehér kenyér helyett használjon teljes kiőrlésű vagy rozskenyeret annak biztosítására, hogy magasabb az energiaszintje, és kevesebb glükózt tároljon zsír formájában.
5. Egyél minden nap zöld zöldséget és leveles zöldséget:
A zöldségfélék és a leveles zöldségek kiváló vitamin- és ásványianyag-források, és nélkülözhetetlen tápanyagokkal látják el, például vasat, magnéziumot és rostot.
6. Fogyasszon természetes, színes ételeket:
Általánosságban elmondható, hogy minél intenzívebb egy étel színe, annál magasabb a karotin koncentrációja (véd a szívproblémák ellen). És ez csak egy a sok előny közül - tele van tápanyagokkal is.
7. Mindig fogyasszon természetes ételeket, amikor csak lehetséges:
Tartson távol a feldolgozott ételektől (konzervek, készételek, feldolgozott húsok), hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek-e egészségtelen méreganyagok vagy rejtett cukrok az étrendbe.
8. Cserélje ki a kávét és a fekete teát gyógyteákkal vagy zöld teával:
A gyógyteák (pl. Borsmenta, gyömbér) és a zöld tea különféle egészségügyi előnyökkel jár, és remek választás az étvágyak ellensúlyozására.
Ha eszik, akkor ne nézzen tévét, ne üljön a számítógéphez, ne beszéljen telefonon vagy ne olvasson egyszerre. Ehelyett teljesen az evésre koncentráljon; Lassabban fog enni, és rájön, hogy jobban tudatában van a gyomra jelzéseinek, amikor azt mondja, hogy tele van. Ez a figyelmeztetés segít elkerülni a túlevést.
10. Válasszon jó zsírokat a rossz zsírok helyett:
Inkább az olyan jó zsírokat részesítse előnyben, mint az avokádóban, az olívaolajban és a diófélékben (mértékkel!), Mindig a telített és a transzzsírokat, például a B. zsíros húsban és pékárukban található, amelyek emelik a koleszterint és súlygyarapodást okoznak.
11. Egyél kisebb adagokat:
A gyomrod körülbelül két összeszorított ököllel akkora, ezért egyetlen étkezésnél sem kell ennél a mennyiségnél ennél több étel ahhoz, hogy jóllakjál. Használjon kisebb tányérokat, és legyen óvatos, amikor a gyomra azt mondja, hogy tele van. Ezen a ponton hagyja abba az evést!
12. Mindig lépjen fel a lépcsőn:
Ha a választásod van, akkor mindig lépcsőn menj a lift helyett, hogy extra energiát nyújtson.
Az alkohol tele van üres kalóriákkal és méreganyagokkal, amelyek akadályozzák az Ön sikereit a kéthetes kihívásban. Nem csak az alkoholfogyasztás nem segít a lehető legjobb eredmények elérésében, hanem fizikailag és mentálisan is jobban fogja érezni magát.
14. Ne hagyja ki az étkezéseket:
Ha kihagy egy étkezést, a teste úgy gondolja, hogy nem kap elegendő ételt. Ahelyett, hogy elősegítené a fogyást, a szervezetben zsírraktározást okoz. Napi három étkezés elfoglalja az anyagcserét.
A kéthetes étkezési terv reggelire
Házi granola joghurttal
Apróra vágott csirke meleg bulgurral
Buggyantott tojás füstölt lazacgal pirítóson
Quinoa saláta cukkinivel és fetával
Nagymama zabkása
Tengeri sügér zellerpürével
Avokádó teljes kiőrlésű pirítóson
Csirke és mángold rolád vad rizzsel
Lágy tojás spárgás sonkás tekercsekkel
Mediterrán hal fehér babpürével és salsa