Példák a napi testmozgástól függő menükre

Az egynapos menü megtervezésekor figyelembe kell venni a sportos fizikai tevékenység energiaköltségeit, ha ez megtörténik. Így a napi étkezések felépítése az elvégzett aktivitás mértékétől függően eltérő lesz, így a test profitál a sportoláshoz szükséges "üzemanyagból" és később a nélkülözhetetlen tápanyagokból, hogy biztosítsa az energia és a mikroelemek lerakódását.

I. Példa menü egy napra, fizikai aktivitás nélkül

Reggeli:

Falatozás:

Ebéd:

Falatozás:

II. Példa menü egy napos mérsékelt fizikai aktivitással

Reggeli:

Falatozás:

Ebéd, ha az edzés étkezés után 2-3 órán belül megtörténik:

  • Sovány hús teljes kiőrlésű rizzsel és grillezett zöldségekkel
  • Szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, sovány hússal, válogatott salátával és joghurttal
  • Omlett teljes kiőrlésű kenyérpirítóssal, avokádó paszta és közepes gyümölcs

Példa egy menüre, 2-3 órás edzéssel a nők számára

menükre

Forrás: Precíziós táplálkozás

Példa egy menüre, 2-3 órás edzéssel a férfiak számára

függő


Forrás: Precíziós táplálkozás

Edzés utáni snack 15-30 perc alatt:

Vacsora edzés után 3-4 órával:

III. Példa menü egy napra 1-3 óra intenzív fizikai aktivitással

Reggeli:

Falatozás:

Ebéd, ha az edzés kevesebb, mint 2 órával az étkezés után történik:

  • Tejfehérje turmix, tejsavófehérje por, banán és egy marék bogyó
  • Teljes tej zabpehellyel, egy kis gyümölcs vagy 1/2 banán és egy uncia olaj
  • Teljes kiőrlésű kenyér szendvics natúr mogyoróvajjal vagy mandulával és közepes gyümölccsel

Snack edzés közben:

  • Esetében az edzés időtartama meghaladja a 60 percet, A préselt gyümölcs 100% -ban természetes levét hígítják, hígítják, sportitalokat, géleket, az optimális hidratálás érdekében banánt, szárított gyümölcsöket, gabonapelyheket az izom-glikogén kimerülés miatti izomfáradtság leküzdésére és javítására kitartás.
  • Ha az edzés meghaladja a 2 órát, az edzés minden órájára bevitt folyadékoknak, géleknek és szilárd anyagoknak átlagosan 15 g fehérjét és 30-45 g szénhidrátot kell hozniuk.

Edzés utáni snack 15-30 perc alatt:

  • Turmix (tej, kakaó és gyümölcs) vagy fehérje turmix
  • Joghurt maroknyi bogyóval és mézzel
  • Tonhal- és tejkekszek hidratálásra

Vacsora edzés után 3-4 órával:

ÓVATOS!

Ha az edzés a tervek szerint a kevesebb, mint 60 perc az étkezés után könnyen emészthető ételeket ajánlanak, például fehérjoghurtot gyümölcsökkel, fehérjében és egyszerű és összetett szénhidrátokban sűrű kereskedelmi sávot, egy darab gyümölcsöt - banánt, almát, mandarint stb. Ugyanakkor a gyomor pihenés körülbelül 1-3 órán át az edzés előtti utolsó étkezéstől kezdve, hogy megakadályozzák a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség kialakulását a sport során.

  • Élelmiszer útmutató
  • Diéták fogyáshoz
  • Vegetáriánus étrend
  • Kulináris hagyományok
  • Személyre szabott étrend
  • Vitaminok és ásványi anyagok
  • Bébiétel
  • Táplálkozás terhes nőknél
  • Idősek étkezése
  • Terápiás rendek
  • Táplálkozási betegségek
  • Fitness és sport
  • Táplálkozás kalkulátor
  • Receptek
  • Élelmiszerindex
  • Táplálkozási blogok
  • Diéta felhasználók
  • Fogyókúra Fórum

Tanulmányokon és tudományos bizonyítékokon alapuló cikkek ezrei érdekes témákban:

Több mint 2000 körülmény részletesen megvitatva, az okoktól a kezelésig:

Orvosi kérdése van? Itt találja meg a választ.

Orvosi hírek, újdonságok és események

Orvost vagy orvosi szolgálatot keres? Itt több mint 10 000 orvosi rendelőt és klinikát talál

Több mint 40 000 termék, fogyóeszköz, orvosi eszköz és berendezés.

Üdvözöljük Románia legnagyobb orvosi indexében!

Az "Aktív" az, ahogyan a ROmedic különösen gondoskodni akar rólad.