Példák képzési rutinokra a közvetítők számára; Gondolj Eat Lift
Látni fogja, hogy a cikkben nem találja azokat az okokat, amelyek miatt ajánlom ezeket a képzési rutinokat. Ha mélyebbre akarja fejteni a magyarázatot, akkor ajánlom a Felvonó szakasz többi cikkét, a Görög Isten programot vagy az XO Definíciós Programot.
Képzési filozófiám
Az edzésfilozófiámat Greg O’Gallagher-től, a Kinobody.com-tól vettem, és ez így hangzik: Gyakoroljon erőre, és fogadja el az izomnövekedést mellékhatásként.
Amióta megtanultam ezt a leckét, az edzőtermi edzések értelmet nyernek. Végül tudtam, mit kell tennem.
Az edzés rutinjának célja, hogy erőteljesen haladjon néhány kulcsfontosságú gyakorlathoz. Az erőnövekedés az izomnövekedés legjobb mutatója. A szivattyúzás és a kimerültség szintén hozzájárul a növekedéshez, de fontosságukat nem hasonlítják össze az erő fejlődésével. Így gondolhat rá: Az izomnövekedés kulcsa a személyes rekordok.
Sok fiú úgy érzi, hogy rengeteg gyakorlatot, szettet és ismétlést kell elvégezniük a növekedéshez. Bizonyítékként a legtöbben heti 4-5 alkalommal járnak edzőterembe, és minden izomcsoportot 4-5 gyakorlattal és sok 6-12 ismétléssel dolgoznak. De ez az erőfeszítés szükséges vagy optimális a növekedéshez?
Fontolja meg a következő két kérdést:
- Lehetséges 5 ismétlést végezni 100 kg-os mellkason, és van egy kis mellkasod?
- Lehetséges 5 gyakorlatot elvégezni 5 sorozat 6-12 ismétlésből 60-80 kg-mal, és van egy kis mellkasa?
Azt hiszem, egyetért velem abban, hogy az első kérdésre nemleges a válasz. Soha nem látta, és soha nem fogja látni, hogy kicsi izmú valaki nagy súlyt emeljen 5+ ismétléshez. Másrészt úgy gondolom, hogy megint egyetért velem abban, hogy a második kérdésre igen a válasz. Vékony fiúk tucatjait láttam sokat edzeni, és biztos vagyok benne, hogy te is láttad. Az izomnövekedés nem egyenesen arányos azzal, hogy mennyi testmozgást végez! Ha 2-3 hónap után ezek a fiúk azonos súlyokat emelnek, akkor biztosan nem lesznek nagyobbak, bármennyire is edzenek.
Tehát ha egy 20kg-os edzés és 5-10kg-os több gyakorlat között választana, mit választana?
Ha az első lehetőséget választotta, jó választás. Így lehet gyorsabban növekedni. Tehát a javaslatom a következő: megközelítsen egy minimalista edzésstílust - csak néhány gyakorlat, csak néhány sorozat és ismétlés, heti 3-4 edzés, és arra összpontosítson, hogy erőteljesen haladjon a kulcsfontosságú gyakorlatok terén. A rúdra helyezett minden 2,5 kg-mal garantáltan nagyobb lesz.
Minimalista edzés
minimalizmus ez egy mozgalom a művészet és a dizájn különféle formáiban, ahol a műalkotás az alapvető részekre redukálódik.
Hogyan alkalmazzák a minimalizmust a súlyzós edzésre? A gyakorlatok számának a minimumra csökkentésével. Így minden koncentrációnk arra irányulhat, hogy előrelépjünk az igazán fontos gyakorlatokban.
Íme egy jó hasonlat, amely úgy gondolom, hogy segít jobban megérteni a koncepciót:
Tavaly nyár elején apámmal voltam a kis almaültetvényben, amely a kertben van. És láttam, hogy apám kinyújtózkodott egy ágon, lehúzta, és elkezdte betörni néhány apró almafát, amelyek éppen növekedni kezdtek. Nagyon furcsának tűnt számomra, és megkérdeztem, miért csinálja ezt. És azt mondta nekem, hogy ha csökkenti az alma számát egy ágon, akkor a megmaradt alma nagyobb lesz, mintha több lenne egymás mellett. A fa tápláló nedve kevesebb almára oszlik, és ezek gyorsabban és nagyobbra nőnek.
Azt mondtam, hogy hú, ez így van, és akkor azt gondoltam, hogy ez vonatkozik az edzésre is.
Nekünk, embereknek is korlátozott a növekedés és a gyógyulás képessége, csakúgy, mint a fa, és az a lehetőség, ahogy ezt a lehetőséget megcélozzuk, meghatározza az előrehaladást. Ha minden figyelmünket egy dologra összpontosítjuk, abban nagy előrelépéseket teszünk. Ha sok dologra fordítjuk a figyelmünket, mindegyik keveset vagy egyáltalán növekszik.
Ez a koncepció a minimalista tréning mögött: néhány kulcsfontosságú gyakorlatra és csak néhány sorozatra és ismétlésre összpontosítunk.
Gregtől megtudtam, hogy a közvetítők számára a következő jelzések nagyon hatékonyak:
- Heti 3-4 edzés
- Osztott A/B vagy A/B/C
- 4-6 gyakorlat edzésenként
- 3 szett fordított piramis stílusban nagy gyakorlatokhoz
- 3-6 készlet egyenes szett stílusban az elszigetelő/segítő gyakorlatokhoz
A minimalista képzés pszichológiai előnyei
A fiziológiai előnyök mellett észrevettem, hogy ez az edzésstílus két nagy pszichológiai haszonnal is jár: a fegyelem és a haladás vágya. Az egyik fő oka annak, hogy az emberek nem fejlődnek az edzőteremben, az az, hogy nem teszik bele a lelküket az elvégzett gyakorlatokba. És nem is ítélem el őket. Nehéz árat adni egy gyakorlathoz, ha tudod, hogy még 19 készletet kell elvégezned az edzés során.
De mi lenne, ha egyetlen izomcsoportra összesen csak 3-6 munkadarabod lenne? Nos, elnézést, nem engedheti meg magának, hogy a falakat nézze. Minden ismétlésnek ára lesz, és minden alkalommal megad mindent, amit csak tud.
A kapacitás határáig készített egyetlen szett hatékonyabb, mint a vonakodás nélkül készített 3-4 készlet.
Példa A/B felosztásra
Oké, most nézzünk meg néhány példát a képzési rutinokra. Mindez olyan rutin, amelyet ügyfeleimmel és én kipróbáltunk, és nagyon jó eredményeket hoztak.
1. rutin - Alkalmas azok számára, akik a felsőtestüket egyenletesen szeretnék fejleszteni, de nem akarják a lábak magas növekedését
A edzés: Mellkas, váll, tricepsz
- Döntött/vízszintes mellkasnyomás: 3 készlet (Esztergált piramis - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Álló vállprés/Vállprés súlyzókkal: 3 készlet (Esztergált piramis - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Oldalsó vállemelők: 3 készlet x 12 ismétlés
- Alvó tricepsz kiterjesztések: 3 készlet x 10 ismétlés
B edzés: Hát, bicepsz, trapéz, lábak
- Vontatás súlyokkal (álla/felhúzás): 3 készlet (Esztergált piramis - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Sumo/térdhajlítások: 3 készlet (Turned Pyramid - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Oldalsó húzások/Archúzások: 3 készlet x 12 ismétlés
- Bicepsz hajlítások EZ-vel vagy olimpiai rúddal: 3 szett x 10 ismétlés
- Lábemelő: 3 készlet x 15 ismétlés
2. rutin - Alkalmas azok számára, akik gyorsan szeretnék fejleszteni a lábukat.
A edzés: Lábak, vállak, tricepszek
- Térdhajlítás/lábprés: 3 szett (Esztergált piramis - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Román javítások/javítások: 3 sorozat (fordított piramis - 4-6, 6-8 ismétlés)
- Vállprés súlyzókkal: 3 készlet x 8 ismétlés
- Oldalsó vállemelés: 3 készlet x 8-12 ismétlés
- Lábemelés: 3 készlet x 10-15 ismétlés
B edzés: mellkas, hát, bicepsz
- Döntött/vízszintes mellkasnyomás: 3 készlet (Esztergált piramis - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Vontatás súlyokkal (álla/felhúzás): 3 készlet (Esztergált piramis - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Arc húzások: 3 szett x 8-12 ismétlés
- Bicepsz hajlítások EZ-vel vagy olimpiai sávval: 3 szett x 6-10 ismétlés
Példa A/B/C felosztásra
Amikor az osztott A/B rutin előrehaladása stagnál, megoldást jelenthet az A/B/C osztásra való váltás. Így ritkábban fog edzeni az egyes izomcsoportokat, és több időt biztosít a testnek. 2-3 havonta egyszer felválthatja őket.
1. rutin - Alkalmas azok számára, akik a felsőtestüket egyenletesen szeretnék fejleszteni, de nem akarják a lábak magas növekedését
Hétfő - Váll, hát és tricepsz
- Vontatás súlyokkal: 3 készlet (Esztergált piramis - 5-7, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Álló vállprés: 3 készlet (Esztergált piramis - 5-7, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Ramat la Pripete: 3 sorozat - 6-8, 8-10, 10-12 fordított piramis
- Alvó tricepsz kiterjesztések: 3 készlet x 10 ismétlés
- Oldalsó emelők: 3 készlet x 12 ismétlés
Szerda - Lábak és has
- Szumóegyenesítés: 3 szett (Esztergált piramis - 5-7, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Bolgár genoflexiók: 2 sorozat (Esztergált piramis - 6-8, 8-10 ismétlés)
- Lábemelő: 3 készlet - 8-10, 10-12, 12-15 esztergált piramis
- Lógó lábemelők: 3 szett x 10-15 ismétlés
- Kerék abs: 3 készlet x 10-15 ismétlés
Péntek - Mellkas és bicepsz
- Mellkasra dőlve: 3 szett - 6, 8, 10 PE
- Vízszintes mellkasnyomás: 3 készlet - 6, 8, 10 PE
- Bicepsz hajlítás súlyzóval vagy súlyzókkal: 3 készlet x 10 ismétlés
- Ferde oldalsó emelők: 3 készlet x 12 ismétlés
2. rutin - Alkalmas azok számára, akik gyorsan szeretnék fejleszteni a lábukat.
Hétfő - Vissza
- Hagyományos javítások - 3 készlet (Esztergált piramis - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Bicepsz tapadás (súlyokkal) - 3 készlet (esztergált piramis - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Ramat cu Bara - 3 sorozat x 5 ismétlés
- Lábak - 3 készlet x 12-15 ismétlés
Szerda - Mellkas és bicepsz
- Mellkas tolása lejtésig - 3 készlet (Piramis piramis - 5-7, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Vízszintes toló láda - 3 készlet (Esztergált piramis - 5-7, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Bicepsz hajlítások EZ rúddal - 3 szett x 10 ismétlés
- Oldalsó emelt vállemelők - 3 készlet x 12 ismétlés
Péntek - Váll és láb
- Genoflexiók - 3 készlet (Esztergált piramis - 5-7, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Álló vállprés - 3 készlet (Esztergált piramis - 5-7, 6-8, 8-10 ismétlés)
- Oldalsó vállemelők - 3 készlet x 12 ismétlés
- Alvó tricepsz kiterjesztések - 3 szett x 10 ismétlés
- Lábak - 3 készlet x 12-15 ismétlés
Megjegyzések:
- Az A/B felosztáshoz az A és B edzéseket váltogatja hetente háromszor, egymást követő napokon. Így minden edzést havonta 6 alkalommal végez.
- Az A/B/C szétválasztáshoz hétfőn, szerdán és pénteken vagy egy napon igen nem (ha hétvégén is elmehet edzőterembe) edzhet.
- Az első két gyakorlatot fordított piramis stílusban végezzük (magyarázatért lásd ezt a cikket)
- Nem szabad szettet szednie az "izomelégtelenségig" - amikor már nem tudja egyedül felemelni a súlyt. Mindig hagyja abba, amikor egy újabb ismétlést egyedül végezhetne, tisztességes végrehajtási formával. Ne végezzen kényszerismétlést (amikor valaki segít még néhányban).
- A többi gyakorlatot Straight Sets stílusban hajtják végre, és minden sorozatban ugyanazt a súlyt fogja használni. Miután minden sorozatban sikerült elérnie az ismétlési intervallum felső végét, hozzáad egy 2,5 kg-ot sávonként, és újra elkezd haladni az ismétlésekben, amíg el nem éri a felső véget. Tehát, ha egy gyakorlat azt kéri, hogy végezzen 3 sorozat 10 ismétlést, akkor ugyanazt a súlyt fogja használni minden sorozatban, amíg meg nem tudja csinálni 10 ismétlés x 3-at. Ha megnöveli a súlyt, akkor nem lesz képes 3 x 10-re, de valószínűleg képes lesz valami hasonlóra. 10, 9, 7 ismétlés. A cél most az, hogy visszatérjünk 3 x 10-re, hogy újra hízzunk.
- A fő gyakorlatok szettjei közötti pihenőidő 2-3 perc, a másodlagos gyakorlatoknál pedig 1 perc.
- Feltétlenül kötelező jegyzetfüzetre vagy telefonra felírni, hogy pontosan hány ismétlést hajtott végre az egyes gyakorlatok során, és milyen súlyokat használt. Az edzőteremben az a cél, hogy megismételd az utolsó rekordodat akár ismétléssel is. További részletekért lásd ezt a cikket.
Sok szerencsét! Ha megvalósítja őket, térjen vissza ide, és írjon megjegyzést az előrehaladásról. Ha kérdése vagy problémája van, hagyjon megjegyzést alább.
* A teljes táplálkozási és képzési programot lásd az XO Definition programban
* A teljes táplálkozási és izomnövekedési edzésprogramról lásd a Görög Isten programot