Pihentető jóga gyakorlatok a Wellnest kipróbálására
Jóga gyakorlatok a kikapcsolódás és a közérzet érdekében
Akár stresszes időszakot él át, akár egy hosszú nap után szeretne pihenni, a jóga segíthet. Kívülről nézve a jógagyakorlatok nehéznek és kínosnak tűnhetnek, de ha elkezded gyakorolni, akkor azt tapasztalod, hogy sok gyakorlatot bárki elvégezhet, és ahogy haladsz, egyre könnyebbé válik számodra azok elvégzése. és a legnehezebb!
A jóga ellazítja a testet és az elmét, miközben segíti a test egészségét, csökkenti a gyulladás kockázatát és megakadályozza az izmok és az inak sorvadását.
Ha azonban most először tapasztalt jógagyakorlatokat, jó lenne a legkönnyebbekkel kezdeni és nagyon vigyázni, hogy ne erőltesse meg magát. Ha hosszú ideje nem gyakorolt semmilyen sportot, vagy csökkent mozgásképességű, érdemes először néhány jógaórát tartania a kezdőknek, annak érdekében, hogy speciális segítséget nyújtson minden lépésnél, és elkerülje a sérülés kockázatát.
Az alábbi cikkben két relaxációs jógagyakorlatot talál, kezdőknek és haladóknak. Ha ki szeretné próbálni a haladóbbakat, kezdje a könnyebb verzióval, az egyes pozíciókban ismertetve:
Gyakorlatok kezdőknek
1. Utthan Pristhasana (gyík pozíció)
A mellkas és a váll izmainak helyzete.
Kezdje a kutya előre hajló helyzetéből. Húzza előre a jobb lábát, mint egy nagyon nagy guggolásnál, amíg eléri a vállmagasságot, és hagyja, hogy a jobb térde megérintse a padlót. Nyújtsa ki testét, miközben megtartja a helyzetét. Tegye a könyökét a földre, és lélegezzen be, és húszszor vegyen egy mély lélegzetet.
Ismételje meg a mozgást a másik lábbal.
2. Salamba Bhujangasana (Szfinx pozíció)
A hasi izmok nyújtására, a mellkas és a váll ellazítására, valamint a gerinc megerősítésére szolgál.
Feküdj hasra. Álljon a könyökén úgy, hogy a válla könyökben legyen. Emelje fel a mellkasát, hozza vissza a vállát, és nyomja le a tenyerét. Nézzen előre, és kissé engedje le az állát.
3. Supta Baddha Konasana (a térdek helyzete eltávolítva)
Pihenjen a csípőjén és a comb belső részén.
Feküdj a hátadon. Fordítsa el a lábát úgy, hogy a lába összeérjen. Lassan hozza közelebb a talpát a medencéjéhez, hajlítsa meg a térdét, és próbálja a lehető legalacsonyabban felemelni a földről. Helyezze az egyik kezét a gyomrára és egyet a szívére. Csukd be a szemed. Lélegezzen mélyeket.
4. Viparita Karani (a falra emelt lábak)
A hát és a láb izmainak nyújtására és ellazítására szolgál.
Helyezze a jógaszőnyegét egy fal elé, hogy a hátán feküdjön, kinyújtott, függőleges lábakkal, a fal által támasztva. Hagyja a tenyerét a teste mellett pihenni. Nyújtsa ki és lazítsa meg néhányszor a lábát.
Haladónak: amikor ez a helyzet könnyűvé válik számodra, és valami nehezebbet akarsz kipróbálni, eltávolodhatsz a faltól és egyenesen a levegőben tarthatod a lábad.
5. Vrksasana (a fa helyzete)
Olyan helyzet, amely segít a test egyensúlyának és a test nyújtásának tudatosításában.
Álljon tenyérrel össze, mintha imádkozna a feje fölött. Mozgassa a súlyt a jobb lábra, emelje meg és hajlítsa meg a bal lábat, és támassza meg a jobb comb belső részén. Engedje le a kezét a mellkasára. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábbal.
6. Balasana (gyermek álláspontja)
Kiváló a test és a hátfájás ellazítására.
Üljön térdre, hátát a sarkához szorítva. Engedje le a testét, amíg a válla nem érinti a térdét, és engedje le a fejét, ellazítva a nyakát. Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa a helyzetet 1 percig, vagy amíg úgy érzi, hogy teste elkezdi pihenni.
7. Virabhadrasana (harcos pozíció)
Segít a lábak és a hát izmainak nyújtásában.
Kezdje a testtel egyenesen. Nyújtsd előre a jobb lábadat és hajlítsd meg, a súlyt hagyva rajta, míg a bal láb hátra nyújtva marad. Tartsa a kezét egyenesen a feje felett, tenyerét összenyomva. Tartsa a helyzetet 1 percig, mély lélegzetet véve. Ismételje meg a helyzetet a másik lábbal.
8. Savasana (a halottak helyzete)
Ezt a pozíciót kell betöltenie a gyakorlatok végén, függetlenül attól, hogy a haladó vagy a kezdő gyakorlatokat végzi-e az egész test ellazítására.
Feküdj a hátadra. Tartsa a kezét kinyújtva a teste mellett. Nyújtsa ki és lazítsa meg néhányszor a lábát. Csukja be a szemét, és vegyen egy percig mély lélegzetet. Engedje meg, hogy teljesen lazítson fizikailag és szellemileg egyaránt.
Gyakorlatok haladóknak
1. Prasarita Padottanasana (a lábak el vannak hajlítva)
Ez a helyzet nagyon jó a hát és a comb izmainak.
Álljon össze lábakkal és csípőre tett kézzel. Széttárja szét a lábát, amíg a köztük lévő távolság meg nem egyezik a láb hosszával. Lélegezzen ki és hajlítsa meg a törzsét lassan, ügyelve arra, hogy mindig egyenes legyen a háta. Támaszkodjon a tenyerével a földön.
Kezdőknek: Ha ez az első alkalom, amikor megpróbálja ezt a fajta gyakorlatot, kezdje el lassan hajlítani előre, amíg nem érzi, hogy a háta vagy a térde meghajlik, és már nem tudja tovább nyújtani őket. Helyezze vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a mozgást néhányszor, amíg nem érzi, hogy az izmok egy kicsit kioldódni kezdenek.
Próbáljon tovább, lassabban lemenni, hogy rájöjjön, mikor éri el a határát, amikor elengedhetetlen a megállás. Ez a gyakorlat nehéz lehet, ha nincs natív mobilitása, ezért tanácsos abba a hajlítási szintre állni, amelyen jól érzi magát, még akkor is, ha nem éri el az alját.
2. Setu Sarvangasana (hídhelyzet)
Erősíti a hátadat, és kinyújtja az egész tested elejét.
Feküdj a hátadon. Tegye szét a lábát, és hajlítsa meg a térdét. Nyomja a lábát a padlóhoz, és emelje fel a csípőjét, miközben karjait a padlóhoz tartja.
Kezdőknek: A könnyebbé tétele érdekében hajtsa végre ezt a helyzetet az ágyéki terület alatti jógatömbbel, amelyen testtömegének egy részét megtámassza. Ha nincs különösebb blokkja, rögtönözhet a két tekercselt takaró egyikét egymásra vagy egy magas, kemény párnát. A cél egy olyan tárgy kialakítása, amely elég nehéz ahhoz, hogy könnyedén megtartsa pozícióját.
3. Uttanasana (előrehajol)
A Prasarita Padottanasanához hasonlóan ez a helyzet segít a combok és a lábak ellazításában, valamint a fej, a váll és a nyak felhalmozódott feszültségének megszabadításában.
Álljon kissé szét a lábával. Csípőre tett kézzel hajoljon kissé előre, egyenes háttal. Amikor úgy érzi, hogy már nem hajolhat meg, állítsa vissza eredeti helyzetébe.
Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és próbáljon többet hajlítani, kezét a combján és a hátát tartva egyenesen. Helyezze vissza az eredeti helyzetébe.
Ismételje meg a mozgást, tartsa a hátát egyenesen. Amikor eléri a maximális helyzetet, ahol a hátát egyenesen tudja tartani, lazítsa meg a hátát és hajoljon le, amíg hozzá nem ér a lábához. Fenntarthatja magát a kezével a földön.
Kezdőknek: Ez a helyzet nagyon hasonlít a Prasarita Padottanasanához, ezért az alapelvek is hasonlóak, ha először gyakorolja a pozíciót. A könnyebb dolgod érdekében itt kissé széttárhatod a lábad.
Hajoljon le, amíg úgy érzi, hogy ezt nem tudja megtenni anélkül, hogy meghajlítaná a lábát vagy a hátát, majd állítsa vissza az eredeti helyzetébe. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást néhányszor, lassan, ügyelve arra, hogy ne erőltesse magát. Az idő múlásával a mozgékonyságod növekszik, és egyre alacsonyabbra tudsz kerülni. Fontos, hogy ne csüggedjen, a mobilitás bővülése hosszú folyamat, amelyet nem lehet elhamarkodni, és ha megpróbálja kényszeríteni magát, akkor nyújtáshoz és sérüléshez vezethet.
4. Eka Pada Rajakapotasana (Galamb pozíció)
Megnyújtja és ellazítja az egész test izmait.
Kezdje a hajlított helyzetből, a talpa és a tenyere a talajon és a hátán legyen a lehető legmagasabb. Emelje fel a jobb lábát, és hajlítva hozza előre. Egyenesítse ki testét, és engedje le magát, amíg a padlóig nem ér, jobb lábával maga elé hajolva, a kezei között a padlón nyugszik, és a bal lába hátra van nyújtva. Maradjon egyenes háttal, hajlítsa meg a hátsó lábát, amíg el nem tudja fogni a kezével.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.
Kezdőknek: Végezze el az első gyakorlatot anélkül, hogy felemelné a hátsó lábát. Maradjon függőleges hátsó helyzetben, keze a padlón nyugodjon, a másik lába pedig hajlított helyzetben legyen előre. Ismételje meg a gyakorlatot így hosszabb ideig, amíg megszokja a pozíciót, és ez már nem tűnik nehéznek. Ezután felemelt hátsó lábbal kipróbálhatja a teljes helyzetet.
5. Dhanurasana (kosár pozíció)
Enyhíti a hátfájást és oldja a hátfeszültséget.
Feküdjön hasra és hajlítsa meg térdeit, visszahozva a lábát. Felemeli a hátát, és megfogja a bokáját a kezével. Tartson egyenes helyzetet és haladjon előre. Emelje fel a térdét és a testét, próbáljon karjait csak támaszpontként használni. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lazítson és ismételje meg néhányszor.
Kezdőknek: A kosár helyzetének biztonságos végrehajtása érdekében az elején ügyeljen arra, hogy ne keljen túl sokat, és főleg ne hirtelen mozdulattal. Fogja meg a bokáját, és apránként álljon fel, vigyázva, ne erőltesse izmait.
A jóga gyakorlatok előnyei a kikapcsolódáshoz
A hosszabb ideig (6 héttől kezdve) végzett jógagyakorlatok általában jótékony hatással vannak az egész testre, többek között segítenek fenntartani az általános jólét állapotát, csökkentik az egyik állapotból a másikba történő hirtelen átmeneteket, csökkent stressz és szorongás. Lassú mozdulatokkal végrehajtott gyakorlatok lévén, nem merítik ki, ellenkezőleg, élénkítenek. Tanulmányok azt is mutatják, hogy a jóga gyakorlók jobban tudnak pihenni alvás közben, így nyugodtabban alszanak.
Mivel a jóga könnyű, pihentető gyakorlatokat is tartalmaz, ideális lenne legalább fél órát gyakorolni, heti 4 vagy 6 napon keresztül. A hatások jelentősek lesznek, mind a test jólétében, mind a mentális állapotának javításában, segítve a kikapcsolódást, az agy oxigénellátását és a koncentráció szintjének növelését.
Ha mozgalmas időszakod van, próbálj legalább hetente egyszer jógázni, hogy a kívánt hatást fejtsd ki az elmére és a testre. Annak érdekében, hogy lássa a testében bekövetkezett változásokat, növelje mozgékonyságát és erejét, valamint hogy bonyolultabb gyakorlatokat hajthasson végre, hetente kétszer-háromszor kell gyakorolnia.
A test további javítása érdekében jó, ha kiegyensúlyozott étrenddel végezzük a jógagyakorlatokat. Ez magas rosttartalmú étrendet, friss zöldségféléket, sovány húst és minél kevesebb cukrot tartalmaz. A jógagyakorlók arra összpontosítanak, hogy minden nap rendszeresen étkezzenek, és értékeljék az egyes étkezéseket, különös időt szánva - nem célszerű sietve enni, miközben valami mást csinálunk, és a saját testét annyira tiszteletben tartva, hogy ne bántson. tudatosan. Például a gyümölcsleveket először citromvízzel kell helyettesíteni.