Pilates Bodystyling f; r gyomor és fenék; Baba és család
Csak az, hogy formába lendülj: Pilates. És a trend edzés jót tesz a hátadnak is. Jó szórakozást a gyakorlatainkkal!
Pilates: Gyengéd edzés, amely nagy koncentrációt igényel
Lapos has, erős hát - nincs probléma a Pilates edzéssel. Pontosan nyújtja és erősíti azokat az izomrészeket, amelyekre általában a legnagyobb szükség van. Mobilizálja a gerincet és megakadályozza a hátfájást.
A Joseph Pilates német ápoló által kifejlesztett módszer valójában az 1920-as évek óta létezik. Néhány évvel ezelőtt azonban hatalmas felélesztést tapasztalt az edzőteremben.
Minden a test közepétől indul
Két dolog kulcsfontosságú: az erőmű és a légzés. Erőmű? Sose hallottam? A Pilates a test közepének azt a területét hívta, amely magában foglalja a mély hasi és hátsó, valamint a fenék és a medencefenék izmait. Az erőmű stabilizálja a testet, felállítja. Ehhez feszítse meg az izmokat, és húzza befelé a köldöket a gerinc felé. Az egészet "az erőmű aktiválásának" hívják, és minden gyakorlat fontos része.
Annak érdekében, hogy a test feszültsége ellenére sok oxigént kapjon, a Pilates során mélyen lélegezzen a mellkasába. Ennek során oldalra szélesedik. Első gyakorlatunkkal mindkettőt megtanulja: megfelelő légzést és az erőmű aktiválását. Eleinte nem olyan könnyű. De egy kis türelemmel hamarosan sikerülni fog.
Végezze el a mozgásokat nagyon koncentráltan, ellenőrzötten és pontosan. Hagyja, hogy a gyakorlatok a lehető legegyenletesebben áramlanak egymásba. A legjobb dolog az, ha heti két-három alkalommal 30 percet mozogsz békében és csendben, telefon, zene és a gyerekek fecsegése nélkül. Ha éppen csecsemője volt vagy terhes, előzetesen konzultáljon orvosával. Ha problémái vannak a gerincvel vagy az intervertebrális lemezekkel, vagy ha heves hátfájdalmai vannak, az edzés nem megfelelő az Ön számára.
Pilates edzés
1. Aktiválja az erőművet
Kényelmesen üljön, például keresztben. Egyenesítse ki a gerincét úgy, hogy enyhe üreges hát képződjön az ágyéki gerinc területén. Hagyja, hogy a válla lazán lógjon.
Így történik: Helyezze a kezét a bordaívekre, ujjaival kissé távolabb. Vegyen egy mély lélegzetet, és próbálja tágra nyitni a mellkasát. Aktiválja az erőművet: húzza be a köldökgombot befelé, összehúzza a has, az alsó hát, a fenék és a medencefenék izmait, és kilégezze. Támogassa ujjaival a kilégzést, finoman mozgatva a test közepe felé. Igyekezzen a gyomrát a lehető leg laposabban tartani mind belégzés, mind kilégzés során. Koncentráljon teljesen a légzésére. Vagy lélegezhet be és ki az orrán keresztül, vagy lélegezhet be az orrán keresztül és ki a száján keresztül. Addig végezze a gyakorlatot, amíg nyugodt nem lesz bent, és úgy érzi, készen áll az edzésre.
Tipp: Képzelje el, ha a bordája egy fújtató lenne, amely levegővel telik meg. Ez jó: érzetet ad az erőmű számára, elősegíti a koncentráció képességét.
2. Erősítse a gyomrát
Üljön egyenesen, a sarkával a földön. A lábak úgy vannak meghajlítva, hogy az alsó és felső comb körülbelül derékszöget képez. A lábak csípő szélességűek egymástól. Fogja meg a combja külső részét a kezével. Engedje lazán a vállát.
Így történik: Feszítse meg a gyomrát, a hátát és a farizmát, és húzza be a hasát. Lélegezzen ki, miközben ezt teszi, és gördítse hátát, amíg az ágyéki gerinc érintkezik a padlóval. A hátsó egyenesen halad az ívig. A fej a gerincvel egy vonalban marad, a szeme a köldök felé néz. Tartsa a lábát a földön. Tartsa ezt a helyzetet három lélegzetvételig. Ezután mélyen lélegezzen be, és tekerje újra a kilégzést (ne felejtse el az erőművet!). 3-5 alkalommal.
Tipp: Képzelje el, hogy a gerince C-vel rendelkezik, hogy megtartsa a görbét. Ez jó: Rugalmasan tartja a gerincet, erősíti a hasizmokat.
3. Húzza meg a fenekét és a lábát
Feküdj a földre nyújtva az oldaladon. Tartsa a medencét függőleges helyzetben, vagyis mindkét csípőcsont merőleges egymásra, csakúgy, mint a vállak. Támogassa a fejét (például tegye a hajlított karra). Ne hajlítsa meg a nyaki gerincet! Ha szükséges, tegyen alá egy kis párnát. Támogassa a másik karját a teste elé, lapos kezével a padlón. Ez stabilizálja oldalirányú helyzetét. Tartsa a lábát egyenesen.
Így történik: Lélegezzen ki és aktiválja az erőművet. A következő belégzéskor emelje fel a felső lábát - amennyire csak stabilan tudja tartani a medencéjét. Kilégzéskor engedje le ismét a lábát. 8-10 alkalommal. Görgessen a másik oldalra, és emelje fel a másik lábát. Ha a medence fáj, tegyen egy törülközőt vagy puha takarót alá.
Tipp: Képzelje el, hogy szilárdan fekszik két üvegtábla között, és nem billenhet sem előre, sem hátra.
Ez hozza: Jó a szilárd fenék számára, formálja a lábak külsejét és stabilizálja a medencét.
4. Stabilizálja a hátát
Feküdj hasra, lazítsd el a vállad. Emelje fel kissé a fejét, hogy egy vonalban legyen a gerincével, orra a padló felé nézzen. Nyújtsa ki a lábát. Tegye a karjait a testre a padlóra, hüvelykujjával a test felé mutatva.
Így történik: Aktiválja az erőművet, miközben kilégzi és megemeli a lábát, vállát, karját és felsőtestét. A mellcsontot is fel kell emelni. Fordítsa el a karját úgy, hogy a hüvelykujja most kifelé mutasson. Mozgassa a lapockákat a gerinc és az alja felé. A gerinc és a fej vonalat alkot. Nyújtsd ki magad inkább, mint fel. Belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 5-10 alkalommal. A tapasztalatlan emberek számára gyakran nehéz egyszerre felemelni a felsőtestet és a lábakat. Ezután csak a felsőtesttel hajtsa végre a gyakorlatot. Csak akkor próbálkozzon akkor is, ha ez problémamentesen működik, a padlóról.
Tipp: Képzeljen el egy büszke hattyút, aki felemeli a szárnyát.
Ez hozza: Megakadályozza a hátfájást, különösen erősíti a hátsó nyújtót, különösen a váll és az ágyéki régióban.
5. Keresse meg az egyensúlyt
Térjen vissza ülő helyzetbe. Egyenesítse ki a hátát, és a kezével fogja meg az alsó lábszár külső részét. A lábad ismét meghajlik, és kissé leemeled a sarkadat a padlóról. Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa hosszúkásan a hátát. Lélegezzen ki és aktiválja az erőművet. Tegye az ágyéki gerincet kerekre, mint egy C.
Így történik: Most lélegezzen be és csigolyánként tekerje ki testcsigolyáit. Vigyázat: maximálisan addig, amíg a lapockák a földön vannak! Ne támassza a nyakát és a fejét a padlóra, kissé fent maradnak, a gerinc meghosszabbításaként! A has és a comb közötti távolság gördülés közben nem változhat. Ez azt jelenti: a lehető legkevesebb lendülettel gördül le. Kilégzéskor tekerje fel, és ujjaival röviden koppintson a padlóra. 6-10 alkalommal.
Tipp: Képzelje el, hogy egy szappanbuborékban van, amelyben teljesen kerekednie kell.
Ez hozza: Mobilizálja a gerincet és elősegíti az egyensúlyt. A gyakorlat javítja a hasi és a hátizmok kölcsönhatását is. Ha akut hátfájása vagy súlyos gerincferdülése van, kérjük, ne végezze el ezt a gyakorlatot.
6. Óvatosan nyújtózkodjon
Feküdj az oldaladon. Támogassa a fejét hajlított karjára. Egyenesítse ki a medencéjét, a válla és a csípője merőleges egymásra. Ne csináljon üreges hátlapot! Tolja a szeméremcsontját a hasa felé.
Így történik: Tolja kissé előre az alsó lábszárt, és hajlítsa meg úgy, hogy az alsó lábszár és a comb derékszöget képezzen. A felső láb egy vonalban van a felsőtesttel. Lélegezzen ki és aktiválja az erőművet. Hajlítsa vissza az alsó lábát, és szabad kezével fogja meg a lábának hátulját. Tartsa a feszültséget körülbelül 30 másodpercig. Lélegezzen egyenletesen. Ezután oldja fel a feszültséget. Forduljon, váltson lábakat. Mindkét oldal kétszer. Szükség esetén törülközővel stabilizálja a medencét.
Ez hozza: Nyújtja a csípőhajlítókat és a comb elejét.
Aktív cellulit ellen
Gyönyörű, feszes bőr - a Pilateshez hasonló edzéssel sokat tehet érte. Mivel a nem szeretett narancsbőr horpadásainak megelőzése érdekében mindenekelőtt az alábbiak segítenek: Izomépítés és zsír csökkentés. Ez a testmozgás és az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend mellett működik a legjobban. A testmozgást tekintve az állóképességi sportok a torna mellett különösen jók. Heti kétszer-háromszor legalább fél órára induljon kocogni, kerékpározni vagy úszni. Alapszabály: Mindig legyen olyan gyorsan mozgásban, hogy még mindig beszélhessen.
Ideális támogatás sport után: váltakozó zuhanyok és masszázsok. Emellett serkentik a vérkeringést és a bőr anyagcseréjét. Például: óvatosan masszírozza a combokat, vagy tíz percig pengesse meg a bőrt. Tápláló olajjal ez megkönnyebbülést jelent a bőr számára. Ha szeretné, használhat speciális cellulit kozmetikumokat is, amelyek olyan hatóanyagokat tartalmaznak, mint a koffein, a vadgesztenye vagy a nyírfa kivonat.