Pilates futó kocogóknak, pilates, sportszakértőknek
Ebben a cikkben a sportos futókat/kocogókat célozzuk meg. Különösen a kocogás nagyon népszerű, mert hatékony kardiovaszkuláris edzés lehetőségét kínálja friss levegőn, sok idő és pénz elköltése nélkül.
Mint minden sportnál, tipikusan sérülések rejlenek. A többnyire kemény talaj (aszfalton kocogás) miatt az alsó negyed ízületei erősen megterhelődnek. Ezenkívül előfordulhat rossz futási stílus, rossz cipő vagy már meglévő izomegyensúlytalanság:
- A comb elülső és/vagy hátsó részének hipertóniás izmai
- Gyenge tartó izmok (transversus abdominis)
- Rövidített tenzor Fascia Latae (és ennek eredményeként egy túlságosan szilárd laterális combfascia (Iliotibialis traktus)
- Belső combcsavarodás - Gyenge belső izomzat
- Az alsó lábszár rekesz szindróma (Tibialis Anterior/Posterior)
A gyakorlatok megfelelő választéka a szőnyegek és felszerelések teljes skálájából segíthet kompenzálni az izom egyensúlyhiányát, nagyobb stabilitást teremthet és mozgósíthatja a csípő területét.
Íme néhány példa a csípőízület mozgósítására, valamint a csípőhajlító és a csípőfeszítő izmok nyújtására:
Egy láb kör a Therabanddal:
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, egyik lábad a Theraband-ban van, a lábujjak hegyei a mennyezet felé mutatnak, egyik lábuk kinyújtva a szőnyegen. Tartsa a szalag egyik végét az egyik kezében, és rögzítse a könyökét a szőnyegen.
Kilégzés: Kezdje el rajzolni a kört a lábával úgy, hogy áthúzza a lábát a test közepén, majd leereszti a szőnyeg felé. Dolgozzon a szalag ellenállása ellen (első félkör). Tartsa a medencét mozdulatlanul, a lábát pedig a lehető legegyenesebben.
Belégzés: Húzza oldalra a lábát, majd a lehető legközelebb a mellkasához (második félkör). Élvezze a láb hátsó részének nyújtását (ischiocruralis izmok).
Körüljön ötször az egyik, majd ötször a másik irányba. Ezután váltson lábat.
Lásd az Egy láb kör helyes végrehajtását a videóban.
A combizom nyújtása a Therabanddal:
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, az egyik láb a Theraband-ban van, ez a láb a térdízületben hajlik. A másik láb hosszúra nyúlik a szőnyegen.
Kilégzés: Göndörítse össze, és egyenesítse meg a lábát a mennyezet felé. Ha a láb egyenes, húzza az egyenes lábat a lehető legközelebb a mellkasához a Thera szalag segítségével. Élvezze a lábszár nyújtását.
Belégzés: Hajtson hátra és hajlítsa meg újra a lábát.
10-szer az egyik lábával, majd 10-szer a másik lábával.
Olló a kis labdával:
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, egy kis gömb (kb. 15-25 cm átmérőjű) a medence alatt. Ha nincs labda, használhat pár törölközőt egymásra rakva. Mindkét láb a mennyezet felé nyúlt.
Kilégzés: Hajtson ollót: engedje le a jobb lábát a padló felé, és húzza a bal lábát az arca felé. Tartsa a medencéjét mozdulatlanul, a lábát pedig a lehető legegyenesebben. Feszítse meg a jobb farizomokat, és élvezze az ágyék nyújtását (a csípő eleje, az iliopsoas izmok).
Belégzés: Húzza vissza mindkét lábát a mennyezet felé a kiindulási helyzetbe.
Kilégzés: Most egy másik olló: a bal láb a padló felé, a jobb láb az arc felé.
Körülbelül 20-szor nyírja meg a lábát (10 ismétlés, mivel egy változás egy ismétlésnek számít).