Pilates gyakorlatok A hatékony edzéshez szüksége van ezekre a gyakorlatokra

A Pilates az a Képzés egy erős magért. Különösen erősíti őket mély hasi és hátizmok, ami elengedhetetlen az egészséges gerinchez. Ezenkívül a Pilates módszer minden edzést a lehető legbiztonságosabbá és hatékonyabbá tesz. Itt mondom neked az enyémet kedvenc Pilates gyakorlatok, mitől olyan hatékony és hogyan kell helyesen használni a Pilates elveket. Kíváncsi? Akkor olvass tovább!

A pilates, csakúgy, mint a jóga, fitnesz trend, amely megmaradt. Még mindig nagyon jól emlékszem rá: A 2007-es fitnesz edzői képzés során a Pilates egyre népszerűbb lett Ausztriában. Az új képzési forma körül valóságos hype támadt. A Robinson-nál Wellfit edzőként végzett munkám részeként ezután alapos Pilates edzést kaptam, és elkezdtem tanítani az első Pilates egységeket. És amit tanultam belőle, maradandó maradt: észrevettem, hogy ez hogyan A pilates edzés javítja a többi fitnesz órám minőségét is, mint a testformálás, a súlyzóedzés vagy a kick-box aerobic, a semmiből javított . Észrevettem, hogy az egyik - az elsősorban a Pilatesben edzett mély izmok - kölcsönhatásba lépett és kiegészítette a másikat, nevezetesen az egyéb erősítő gyakorlatok mozgásminőségét és hatékonyságát. Saját fitneszem szó szerint javult belülről kifelé.

A legjobb pilates gyakorlatok

A saját edzésem és tanításom évei alatt a Pilates edzésmód önálló életet élt. Miután ezt tudatosította és felkészítette, szerencsére 😉 lehetetlen megszabadulni. Tehát a Pilates összes gyakorlata valahogy nagyon hatékony. A kérdés mindig az: Mi a célod Ebben az értelemben mi a leghatékonyabb pilates gyakorlat, amely segít abban, hogy jobban és/vagy gyorsabban érje el célját?

Kedvenc Pilates gyakorlataim a következőknek bizonyultak. Nem csak rendkívül hatékonyak - pl. B. mert számos izom érintett - de nekem személy szerint a legjobban szórakozik. És ami a legjobban élvezi, azt könnyen át lehet adni, és lelkesedésével könnyen megfertőzheti másokat.

Tehát hajrá, próbálja ki! A legjobb nem csak egyszer (ez ritkán ütött senkit a székletről) - hanem gyakrabban! Maradjon egy felett Legalább két-négy hét (a kezdeti edzettségi szinttől függően) csak kapcsolja be és végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente legalább háromszor . Észre fogja venni, mennyit testtartás, A mozgás minősége és fitnesz javítani. Érezd jól magad! 🙂

Hogy volt ez megint a pilates elvével?

Mielőtt elkezdené, a legjobb, ha elolvassa a Pilates alapelveit (újra). A "The Pilates Principles: How every Training Really Effective" című blogbejegyzésemben kitértem arra, hogy mi a Pilates, és mire kell különös figyelmet fordítanod minden (nem csak) Pilates gyakorlat során.

Az 5 kedvenc Pilates gyakorlatom

Pilates gyakorlat "Állandó egylábú körök"

Hogyan követelik meg a pilates elveket

Valójában, főleg az álló gyakorlatokkal minden pilates elv különösen szükséges. A következő bekezdésben pontosabban megtudhatja, hogy milyen elvekre van szükség. Ebből is következik, hogyan kell megfelelően elvégezni a gyakorlatot, hogy különösen hatékony és eredményes legyen.

„Állandó térdemelés” pilates gyakorlat

Hogyan követelik meg a pilates elveket

Az első gyakorlathoz hasonlóan a kiemelkedő elvek a következők Egylábú álláspont stresszesek, különösen kihívásokkal küzdenek. Ezek mindenekelőtt a központosítás és az egyengetés. De a többi Pilates-alapelv is megéri a pénzét.

Pilates "Rolling Plank" gyakorlat

Ez a Pilates gyakorlat valóban haladó. Mert ehhez sok kell Erő a test magjában, a nagyon jó testérzet és a nagy pontosságú . Túl sok neked egyelőre? Mert induljon a négylábú állványról. Sokkal könnyebb ott. 🙂

Hogyan követelik meg a pilates elveket

Központosítás: Ez a gyakorlat kiemelkedő teljesítményt nyújt az erőművének. A támasztó helyzet miatt a mély hasizmaidnak különösen nagy kihívást jelent, hogy támogassák a gerincedet, és ne engedjék megereszkedni.
Erekció: Az egyengetés szükséges, amennyiben megpróbálja a testet pontosan ferde síkban tartani, és minden egyes összegömbölyödés után visszatér ebbe a helyzetbe. Ebben a helyzetben képzelje el, hogy a feje teteje előre húzódik, a sarka pedig hátrébb húzódik. Ez önkéntelenül megnyújtja testét, és minden izom, amely felelős a nyújtásért vagy kiegyenesítésért (gerincstabilizátorok stb.), Aktívvá válik.
Pontosság: Ne csak összegömbölyödjön egy kicsit, mindig a lehető legnagyobb mértékben. Ez javítja a mozgástartományt és ezáltal a gerinc mobilitását. Cserébe egyszerűen csak egyenesítse ki magát, vagy jöjjön vissza a támasz helyzetbe, amíg a teste ferde síkja ismét fel nem merül. Az erőmű alapfeszültsége mindig fennmarad.
Koncentráció: A pontosság magas szintű koncentrációt igényel. Koncentráljon a gyakorlatra és annak végrehajtására. Tehát nem csak különösen hatékony (és kimerítő:)), hanem a lehető legbiztonságosabb is. A sérüléseknek, a kopás jeleinek vagy az egyensúlyhiánynak esélye sincs.
Áramló mozgás: Ez a gyakorlat a mozgás harmonikus áramlásából is él. A lassú, figyelmes és áramló kulcsszavak.
Ellenőrzés: Ebben a gyakorlatban rendkívül fontos, hogy állandóan irányítsd magad. Fordítson különös figyelmet a gyomor feszültségére! Amikor a térdét a homlok felé húzza, ne „térdéből”, hanem gyomrából gondolkodjon: Húzza be még jobban a gyomrát. Ez automatikusan lekerekíti a hátát. Ennek eredményeként a térd be van húzva és tovább a homlok felé. Az álla automatikusan az emlőhöz kerül.
Lélegző: Lélegezz ki, ahogy összegömbölyödsz, és lélegezz be, amikor összegömbölyödsz. Az izomerő és a légzés optimálisan működik együtt. Kilégzéskor a gyomor automatikusan besüllyed, és az edzésre koncentrálva még jobban behúzza, a hátad lekerekedik stb. - és szép áramlás jön létre.

Pilates gyakorlat: "Roll up (and down)"

A megjelenés megtévesztő ezzel a gyakorlattal: meglehetősen egyszerűnek tűnik, de a valóságban meglehetősen trükkös. A Erőmű válik a gyakorlat lényegévé a gyakorlat hatékonysága szempontjából.

Hogyan követelik meg a pilates elveket

Központosítás: A fekvő helyzetben lévő kiindulási helyzetben az erőmű aktív, mivel a gerinc természetes formája (vagyis az enyhe üreges hát) megmarad. Támogatja és védi a mély hasi és kismedencei feszültség.
Erekció: Ebben a gyakorlatban van egy merevedés, amennyiben felgöngyölítve elképzeled, hogyan húzódnak szét a csigolyatestek a gerinc görbülete miatt. Ez megkönnyíti az intervertebrális lemezeket, és a hátsó stabilizátorok aktívak.
Pontosság: Felfelé és lefelé tekerve képzelje el, hogyan válik aktívvá a sorozat minden egyes csigolyája. Ez javítja a gerinc mobilitását, és biztosítja azt is, hogy a gördülés végén ne feszítse túl a gerincét. Csak addig gördüljön, amíg vissza nem nyeri a gerinc természetes formáját - az erőműve továbbra is aktív (lásd 1. pont).
Koncentráció: A gyakorlat során tudatosan tartsa figyelmét a test közepén. A testet a test közepétől végzi? Ennek elérése érdekében gondoljon "ki a gyomrodból", amikor újra feltekered: Húzza meg erősen a gyomrát, a hátad automatikusan lekerekedik, az áll a mellkasodhoz érkezik, és szinte automatikusan felcsavarodik a csigolya csigolyánként.
Áramló mozgás: A pontosság és a koncentráció különösen és önkéntelenül harmonikus mozgást hoz létre ebben a gyakorlatban.
Ellenőrzés: A legfontosabb dolog ebben a gyakorlatban az, hogy „beléből” gondolkodjon, a 4. pontban leírtak szerint. Irányítsa a gyakorlat végrehajtását szó szerint a gyomrából, és különös figyelmet fordítson a gerinc természetes alakjára fekvő helyzetben, amikor az erőmű aktív.
Lélegző: Kilégzés közben tekerje fel és lélegezzen be, amikor gurul. Így ötvözi értelmesen a légzést és az izommunkát. Ennek eredménye a mozgás harmonikus áramlása.

Pilates "lábcsapolás" gyakorlat

Ez a változat a haladó felhasználók számára való, mert a meghosszabbított lábak hosszú karja miatt még egyszer kell óriási magerősség . Ha azt akarja, hogy könnyebb legyen, akkor azok klasszikus "lábujjcsapok" jó neked. Ehhez hajlított lábakkal kezdje úgy, hogy a térde pontosan a csípője felett legyen. Felváltva az egyik lábát most a padlóhoz hajlítja, amíg a lábujjai rövid ideig nem érintik a padlót.

Hogyan követelik meg a pilates elveket

Központosítás: A folyamatosan aktív erőmű itt különösen fontos. Kiinduló helyzetben a gerinc természetes formáját optimálisan támogatja és védi az erőmű alapvető feszültsége. Ahogy az egyik lábát a padló felé mozdítja, az erőműben megnő az erő. Mert a cél a gerinc természetes formájának megőrzése (az erőmű erején keresztül) akkor is, ha a lábad (majdnem) hozzáér a földhöz.
Erekció: Ebben a gyakorlatban a kiegyenesítés szerepet játszik abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a feje hátsó része a lehető leglazább a padlón pihen. A nyak kinyújtva.
Pontosság: Tartsa a lábát és lábát a lehető legegyenesebben. Figyelmét tartsa a test közepén. A feszültséget a gyakorlat során folyamatosan fenn kell tartani, hogy az ágyéki gerinc biztonságban legyen.
Koncentráció: Itt viszont a koncentráció játszik pontossággal. Az egyiket nem lehet megtenni a másik nélkül. Koncentráljon a magjára, és a gyakorlat elkerülhetetlenül pontos lesz.
Áramló mozgás: A gyakorlatot az edzettségének megfelelő sebességgel végezze. Minél erősebb az erőműve, annál könnyebb irányítani a gyakorlatot még kissé gyorsabb tempóban is.
Ellenőrzés: Mindig ellenőrizze, hogy erőműve aktív-e olyan mértékben, hogy a gerinc természetes formája megmaradjon az egész gyakorlat során.
Lélegző: Kilégzés, amikor leengedi a lábát, és belélegzi, amikor felemeli a lábát. Viszont a légzést fiziológiailag természetes izomaktivitás egészíti ki: Amikor kilégzik, a gyomor általában elsüllyed. A gyakorlat során azonban kissé szorosabban húzza a köldöket a gerinc felé - és így támogatja a gerincét akkor is, ha a lábát a padló felé vezetik. Figyeljen azonban az oldalsó mellkasi légzésre, elsősorban Pilates-ben végezzük.

Izzadtál? Ha az elveket a lehető legjobban figyelembe vette, akkor bizonyosan! 😉 - Jó, maradj velünk!