Pilates gyakorlatok tónusú combokhoz
Szeretné tonizálni a combokat anélkül, hogy megterhelné az ízületeit? Akkor a Pilates megfelel az Ön számára. Íme néhány gyakorlat tónusú combokhoz.
Sok ember számára a feszes comb a jó erőnlét jele. Ráadásul a feszes combok természetesen szexinek tűnnek. A legtöbb ember fontosnak tartja a jó alak kivágását, főleg nyáron. Amikor eljön a tó vagy a tengerparti vakáció ideje, a bikinit és a férfiaknál az úszónadrágot újra ki kell pakolni. És természetesen keresni akar valamit a tengerparton. A feszes combok kellemes figyelemfelkeltők - de hogyan lehet olyan szoros combokat kapni, hogy valóban igazi figyelemfelkeltővé váljanak? Vannak olyan gyakorlatok, amelyek kifejezetten erősítik a combokat, és ezt anélkül végzik el, hogy túlságosan elhanyagolnák a test többi izomcsoportját? A varázsszó a Pilates. De mi olyan különleges a Pilates-módszerben?
A Pilates módszer egy pillantásra
A 20. század elején csak Joseph H. Pilates volt az, aki először egyedül, később pedig feleségével, Clarával együttműködve alakította ki a teljesen új Pilates edzésfilozófiát. A mozgásedző célja egy olyan edzésfilozófia kidolgozása volt, amely biztosíthatja a holisztikus izomnövekedést, és így közvetlenül megszólíthatja a test több izomcsoportját. Ennek során átvette a meglévő edzésmódszerek különböző elemeit, és számos jól ismert izomépítő gyakorlatot dolgozott ki, hogy azok illeszkedjenek a módszeréhez.
Az egyik legfontosabb pont az egyes gyakorlatok elvégzésének módja. A mozgások megfontoltabb végrehajtása mellett az edzés maximális intenzitással zajlik. Ez biztosítja, hogy akár néhány ismétlés is a lehető legjobb sikert hozza. És rendkívül kíméli az ízületeket, az inakat és a szív- és érrendszert.
Végül a Pilates alkalmazásával olyan edzésfilozófia alakult ki, amely nemcsak az egyszerre edzett különféle izomcsoportok növekedését jelenti, hanem a test optimális megkönnyebbülését az edzés során és az izmok szinte tökéletes megerősítését a fizikai gyengeségek területén, nem utolsósorban annak köszönhető, hogy Clara Pilates-szel egy képzett nővér játszott nagy szerepet a Pilates módszer fejlesztésében.
Mindazok számára, akik nem csak feszes combokra vágynak, íme néhány Pilates gyakorlat az erős hátért.
Rövid idő alatt érje el az optimális edzési sikert a Pilates programmal
A Pilates módszer egyik fontos szempontja a gyakorlatok minél nagyobb intenzitással, azaz lassan és körültekintően történő elvégzése. Ez egyrészt kíméli az ízületeket és az inakat, másrészt növeli az edzett izmok megterhelését, ami viszont gyorsabb izomnövekedést vált ki. Tehát nem csoda, hogy a Pilates módszerrel nagyon rövid időn belül gyakran látni fogja az edzett izomcsoportok első eredményeit. Ezenkívül fittebbnek és egészségesebbnek érzi magát.
A Pilates módszer másik fontos szempontja a feszültség és a relaxáció kiegyensúlyozott egyensúlya. Különböző relaxációs gyakorlatok célja az izom gyorsabb és egészségesebb növekedése. Ma már régóta bebizonyosodott, hogy az izom csak akkor tud megnőni, ha jól meg van nyújtva. Az a tény, hogy az izmok sokkal kevésbé fájnak, ha rugalmasan tartja őket, az a tény, amelyet a Pilates mozgásedző több mint 100 évvel ezelőtt felismert és megvalósított. Ma előnyös, ha a Pilates módszerrel gyakorlunk.
A légzés, mint a Pilates módszerrel végzett edzés fontos eleme
A rugalmas és jól feszített izmok mellett az izmoknak a lehető legjobb izomnövekedéshez egy másik tényezőre is szükségük van: elegendő oxigénellátásra. Ma már tudjuk, hogy az izmok megfelelő oxigénellátás nélkül sántikálnak, és ennek eredményeként az edzés nem hajtható végre olyan hatékonyan és céltudatosan, mint annak lennie kellene. A Pilates ezt már figyelembe vette edzésmódszerének kidolgozásakor, amikor a légzést a Pilates módszer bevezetésének központi témájává tette. Ezért nem meglepő, hogy a légzés központi szerepet játszik a Pilates filozófiájában.
Minden gyakorlatnál ügyelni kell a helyes légzési technika alkalmazására. Egyrészt maximum oxigént kell a testbe pumpálni. Másrészt a helyes légzési technikának meg kell erősítenie és aktiválnia az úgynevezett erőházat is, egy mélyebb izomcsoportokból álló területet. Beszélünk a bordaizmokról, a mély hasizmokról és a medencefenék izmairól. Meg kell jegyezni, hogy az aktivált Power House-val végzett edzés sokkal intenzívebb, mint ugyanazok a gyakorlatok ezek nélkül a légzési technikák nélkül. Ezenkívül különösen a hasi és a medencefenék izmait folyamatosan edzik, függetlenül attól, hogy melyik izomcsoportot választotta a Pilates edzéshez.
Így használja a Pilates módszert, hogy feszes legyen a combja
Íme egy példa egy egyszerű gyakorlatra, amely nagyon hatékonyan végzi a combokat, a feneket és a hasizmokat:
Tegyen egy edzőszőnyeget vagy csak egy takarót a földre. Ezután menjen az edzésdokumentumok négylábú helyzetébe, térdén és kezén. Szedje szét a vállát. Most nyújtsa egyenesen előre a jobb karját, majd nyújtsa egyenesen hátra a bal lábát, hogy teste egyenes vonalban legyen a bal láb sarka és a jobb keze ujja között. Ezután mozgassa a lábát és a karját oldalt a testétől, majd vissza a központ felé. Ismételje meg ezt a mozgást akár ötször. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
Itt található két különböző edzés a comb izmainak és egy másik relaxációs gyakorlat a combok pihentetéséhez:
❖ Kezdő edzés karcsú lábak számára:
❖ Rövid edzés szilárd combokhoz (belső combok):
❖ Lazító gyakorlat a comb ellazítására:
Milyen alternatívák vannak a kemény combok számára?
Természetesen vannak más edzésmódok a tónusú combokra is. Az aerobic mindenekelőtt olyan sport, amely hatékonyan edzi a combokat, és csodálatosan karcsúvá és tónusossá teszi őket. De az aerobikkal ellentétben a Pilates módszerben, ha akarod, akkor a combodat nagyon konkrétan edzed, de olyan gyakorlatokat használj, amelyek mindig erősítik a hasizmait, részben pedig a fenék és a hátizmaidat is. Az aktív erőháznak köszönhetően jó és egészséges légzést is edz. Ebben a tekintetben a Pilates, mint holisztikus edzésmódszer, mindig a legjobb választás, amikor arról van szó, hogy miként érheted el nagyon személyes edzéscéljaidat, és esetleg leküzdheted a problémás területedet. Ezenkívül a pilates az egyik közös barátságos sportág.