Plank 8 előny, egy gyakorlat
DeszkaA В (vagy terv) egy olyan gyakorlat, amely a test középső régiójának összes izomcsoportját (a has és az ágyék területéből áll), valamint a karok és lábak bizonyos izomcsoportjait dolgozza fel. Ez azonban nem éppen a legnépszerűbb gyakorlat, különösen a kezdő fitnesz gyakorlók körében, amelyeknél fokozott a nehézség. Bár könnyen kivitelezhető, a deszka helyzetének néhány másodpercnél tovább tartása igazi kihívást jelenthet.
Planking: egyszerű gyakorlat, számos előnnyel
Ezt az izometrikus gyakorlatot az edzésbe beillesztheti nemcsak a hasizmok tónusára, hanem a hátfájás enyhítésére is.
Hogyan hajtják végre?
Mint mondtam, a deszka kivitelezése nagyon egyszerű. Nincs szüksége speciális felszerelésre, és otthon is megteheti: úszó helyzetből engedje le az alkarjára a testtömegét, hajlítsa meg a könyökét. A testét egyenes vonalban kell tartania anélkül, hogy leeresztené a medencéjét, és tekintetét a padlóra kell irányítania. A gyakorlat célja ennek a helyzetnek a fenntartása 10 másodpercig, ha első menetben van, vagy ha nem a legjobb formában van. Idővel gyakorolhatja a pozíció tartását 30, 45, 60 másodpercig vagy még tovább.
Milyen fő előnyökkel jár egy deszka egy nap?
A gyakorlat lenyűgöző népszerűségre tett szert a fitnesz- és testépítők körében, és ez annak a számos előnynek köszönhető, amelyet hozhat Önnek:
1. Javítsa a testtartást
Ha a nap nagy részét az irodában ülve töltöd, akkor valószínűleg a hátfájás ilyen gyakori problémájával kell szembenézned. Jó hír, hogy a deszkázás jótékony hatással van a testtartásra. Mivel a középső régió izmai, különösen a hasizmok, hatékonyan működnek, észreveheti a testtartás javulását vagy korrekcióját. Magyarázat? A középső régió izmainak feladata a gerinc stabilizálása. Így, ha hátfájásban szenved, idővel javulást észlel, és helyes testtartása is lesz.
2. Hangolja a fő izomcsoportokat
Egészen a közelmúltig a hasat tartották a leghatékonyabb gyakorlatnak a hasizmok tonizálásához. Nos, ha a fő cél az, hogy tökéletesen lapos has legyen, vezesse be ezt a gyakorlatot az edzésbe. Sőt, ezzel a gyakorlattal hangot ad a karjainak, vállának és lábának. Más szavakkal, egyetlen gyakorlatot hajt végre az összes fő izomcsoport számára.
3. Növeli a rugalmasságot
A deszka segít növelni a rugalmasságot, különösen a hátsó izmokat. Ez a testmozgás fontos eleme a rugalmasság növelésének: a nyújtás. Deszka helyzetben kinyújtja a hát, a váll, a lapockák és a kulcscsont összes izomzatát.
4. Javítja az egyensúlyt
Az egyensúly kulcsfontosságú képesség bármilyen fizikai tevékenység végrehajtásában, ideértve a gyakorlatok helyes végrehajtását is. Tehát, ha nem vagy ilyen ügyes, akkor a rendszeres edzés végén néhány másodperc deszka csodákra képes.
5. Jól érzi magát
Ismeretes, hogy a fizikai tevékenységek jótékony hatással vannak a mentális állapotra. Ebből a szempontból a deszka egyedülálló, nagyszerű gyakorlat a hangulat javítására. segít oldani az izmokban és az ízületekben felhalmozódott feszültséget.
6. Könnyen adaptálható
Nagyon fontos az edzésprogramban szereplő gyakorlatok variálása az egyhangúság elkerülése érdekében. Plank sem kivétel. Négy lehetőség közül választhat, amelyekkel kipróbálhat egy rövid edzést:
7. Serkenti az anyagcserét
Ha mindennap elvégzi ezt a gyakorlatot, akkor több kalóriát éget el, mint bármely más gyakorlatot. Sőt, akkor is több kalóriát éget el, ha nem végez semmilyen fizikai tevékenységet. A napi egy perc deszkázás növeli az anyagcserét és egész nap magasan tartja.
8. Hatékonyabb, mint a has
A deszkát hatékonyabbá teszi az a tény, hogy a hasi régió összes fő izomcsoportját meg fogja dolgozni, és nem csak:
- hasi keresztirányú izom (Musculus transversusu abdominis), amely részt vesz a súlyemelésben;
- A hasi izom (Musculus rectus abdominis), amely hat csomagot mutat a hasnak;
- külső ferde izom (Musculus obliquus externus abdominis) В részt vesz a csavaró és elfordító mozgásokban a deréknál;
Jelenleg a rekord a helyzet megőrzéséről tábla 5 óra és 15 perc, és egy 57 éves edző megérintette. Meddig bírja? рџ ™,