Plank Ez a legjobb gyakorlat az egész test számára!
Több ezer fitnesz gyakorlat létezik - de csak egyet kell ismerned, hogy az összes problémás területet egy mozdulattal meghúzhasd: a deszkát!
Mert megfelelő gyakorlással megformálhatja az egész testét! Karok, lábak, fenék és gyomor - valóban működik! Milyen gyakorlat ez? Ez . tada. a deszka!
A deszka, vagyis az alkar támasza ártalmatlannak tűnik. Elég nyugodt és könnyű. De aki sokáig maradt ebben a helyzetben, tudja: Néhány másodperc múlva rohadtul kimerítő lesz!
A test egyenes tartása, annak biztosítása, hogy a fenék ne csúszkáljon felfelé vagy lefelé, sok erőt igényel. És nemcsak a karokban és a vállakban, hanem a mély hasizmokban, a fenékben és a lábakban is. Pontosan ez teszi a deszkát az egész test tökéletes gyakorlatává.
5 x 5: Az egész test villámgyakorlata
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Így teheti meg a klasszikus deszka helyes működését
A klasszikus deszkához csak egy edzőszőnyegre van szükség - semmi másra. Ezt akár el is hagyhatja, ha a talaj nem túl kemény az Ön számára. Fontos, hogy sportcipőt viseljen és határozottan tapadjon. Nem szabad megcsúsztatnia a lábát vagy a karját. A klasszikus deszkával az egész testet edzed, különösen a bicepszet és a hasizmokat.
Feküdjön hasra, és most támassza alá az alkarját a padlón. A könyöknek a váll alatt kell lennie, az alkar egyenesen előre van nyújtva. Összekulcsolhatja a kezét, ahogy akarja. Most feszítse meg erősen a gyomrát, és nyomja felfelé a testét. A súlyt az alkar és a lábujj viseli. Győződjön meg arról, hogy az alja nem csúszik felfelé vagy lefelé. Tartsa a deszkát legalább 30 másodpercig. Ezután tartson egy rövid szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.
Változat haladó felhasználók számára: Felváltva emelje fel az egyik egyenes lábát, és tartsa egy pillanatig a helyzetét. Ha úgy tetszik, kis lépésekkel kinyithatja és becsukhatja a lábát. Ez a deszkaváltozat azonban nagyon jó testfeszültséget igényel.
Ez a deszka variáns formálja a derekad: oldalsó deszka
Ha kifejezetten edzeni akarja a ferde hasizmokat és a derekát, akkor könnyedén átválthat a klasszikus deszkáról az oldalsó deszkára. Ehhez egyszerűen engedje el a jobb karját és a jobb lábát a padlóról - kilépve a deszkából - és forduljon balra. A test egy vonalat alkot, a súlyt a bal alkar és a láb bal széle viszi.
Győződjön meg arról, hogy a test egyenes és a medence nem dől előre. Tartsa az oldalsó deszkát legalább 30 másodpercig, rövid szünet után ismételje meg ezt a gyakorlatot még kétszer, mielőtt az oldalsó deszkát háromszor a jobb oldalon végezné.
Változat haladó felhasználók számára: Ha még egy kicsit meg akarja edzeni a fenekét és a lábát, az oldalsó deszka alatt kis mozdulatokkal fel és le nyújthatja felső lábát.
Tricepsz edzés ilyen típusú deszkával: Sitting-Plank
A deszkázás közben mindig a padlót bámulva hosszú távon unalmassá válhat. Nézze meg az eget deszkázással ülve! Így edzed a tricepszet, a vállad, a feneked és a lábad. A gyomrot is formába hozzák.
Az ülő deszkához üljön a földre egyenes lábakkal. Szorosan megfeszíti a gyomrot és az alját. Tegye a kezét a padlóra a csípőjétől jobbra és balra, igazítsa ki karjait és emelje fel a testét. A tenyér a váll alatt van, a test derékszöget képez. A súlyt a karok és a sarkak viselik. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd szüneteltesse és ismételje meg a deszkát még kétszer.
Változat haladó felhasználók számára: Felváltva emelje meg az egyik egyenes lábat, és tartsa egy pillanatig a helyzetét, vagy emelje fel mindkét lábat egyszerre. Ez sok testfeszültséget igényel!