Plank variációk alkar tartó 2
Meddig kitartasz?
Szeretne csatlakozni hozzám Hatos csomag ajándék?! Akkor kellene Alkar támogatás legyen sokáig az edzések szerves része. A hasizmai mellett ezt a gyakorlatot is meg kell tennie Hát, tricepsz, váll, mellkas és láb megfelelően működjenek. De van még: ez Plank variációk közvetlenül a gyilkos testhez vezet!
Deszka: mi ez és miért ilyen hatékonyak?
Először is: mik vannak Deszka valójában és miért találnak felüléseket és társakat útközben Hatos csomag hossza szerint! Egészen egyszerű: Az elszigetelt hasizom edzéssel szemben az ún Alkar támogatás a Teljes test edzés és a test szinte összes izmát megszólítja: Váll, kar, mellkas, láb és az egész hát. És minél nagyobb az izomtömeg edzése, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége, annál több testzsír ég meg, és annál gyorsabban van kitéve a hatos csomagja. Top! Az eredeti Deszka egy statikus gyakorlat, amit egyedül, mint bárhol és bármikor Testtömeg edzés előadhat.
A klasszikus alkar-támogatással először a gyomrával fekszik egy szőnyegen, és a felsőtestét a könyökén támasztja. Ezek vállmagasságban vannak, az alkar párhuzamos egymással. A lábak csak a lábujjakkal érintik a földet. Most hozod egész testét feszültség alatt, úgy, hogy a hátad egy vonalat képezzen a válladdal és a lábaddal, egyfajta deszka - innen a név. Nagyon fontos: Ne dőlj hátul - különösen ez erős hasi feszültséget igényel és tökéletesen edzi az egész hasizmokat! Ezen túlmenően "Alacsony deszka"Van még a"Magas deszka"Amelyben ugyanazokra a kritériumokra kell figyelnie, de ne az alkarján támaszkodjon, hanem a tenyerén kinyújtott karokkal támassza alá magát. Most tartsa a gyakorlatot, ameddig csak lehet, akkor csinálj egyet Körülbelül 30 másodperc szünet és ismételje meg az egészet. Húzza legalább három mondat keresztül - így érheti el az optimális eredményeket!
Aki már régóta dolgozik a deszkán, tudja, hogy valamikor a gyakorlat már nem igazán nehéz, vagy órákat tölthet a pozícióban - mindannyiuknak itt vagyok hat nagyon kemény deszka variáció, amelyek megadják nyereségednek az utolsó rúgást!
Teljes test edzés: deszka vállcsapokkal
Ebben a gyakorlatban a Magas deszka és felváltva emelje az egyik karját a szemközti vállhoz, érintse meg röviden a tenyerével, majd tegye le újra a kezét, és váltson oldalt. Fontos: Ne ereszkedjen hátul, és mindig tartsa meg a gyomor feszültségét!
- Nehézségi szint: közepes
- Szükséges izomcsoportok: Has, hát, mellkas, tricepsz, lábak, különösen a vállak
- Figyelni: Tartsa mozdulatlanul a felsőtestét, amikor karot vált, és ne lengessen egyik oldalról a másikra!
Az oldalsó hasizmokat égesse meg: Oldalsó (Csillag) deszka
Erre jobban összpontosítani oldalsó hasizmok és a derék A kormányzáshoz oldalt is megteheti a deszkát. Mindenki számára, akinek ez túl könnyű: A Oldalsó csillag deszka a hasizmaid garantáltan megégnek, mert itt a felső lábadat is megemeled a levegőben!
- Nehézségi szint: közepes (oldalsó deszka) - magas (oldalsó deszka deszka)
- Szükséges izomcsoportok: Has, hát, lábak és főleg vállak, oldalsó hasizom és derék
- Figyelni: Győződjön meg arról, hogy a könyöke pontosan a váll alatt van, és tolja el a vállát a fülétől. Nem csíp a csípőjében!
Kemény, keményebb, fordított deszka
Ne tévesszen meg az állítólag "egyszerű" gyakorlat - ez Deszka variáció megvan minden! Voilà, a fordított támogatás!
- Nehézségi szint: magas
- Használt izomcsoportok: Has, hát, váll, különösen a lábak hátsó része, tricepsz
- Figyelni: Itt is fontos, hogy a testet egyenes vonalba hozza - nemcsak a csípőt és a feneket nyomja a levegőbe, hanem valóban az egész felsőtestet is!
Hagyd, hogy a nyereséged megégjen: Katonai deszka
Ebben Deszka variáció főleg a tied Váll, mellkas és tricepsz izmok kívánt. Meg fog lepődni azon is, hogy mennyire a tiéd oldalsó hasizmok másnap sikít, ígérem!
- Nehézségi szint: magas
- Szükséges izomcsoportok: egyenes és oldalsó gyomor, hát, mellkas, lábak, különösen vállak és tricepszek
- Figyelni: Tartsa mozdulatlanul a felsőtestét, amikor a könyökére támaszkodik, vagy újra felfelé nyomja magát. Minden ismétlés után változtassa meg a karját, amellyel elkezdi a gyakorlatot.
Erős hasizom: váltakozó deszka
Az egyik leghíresebb Plank variációk az a Az alkar támogatása felváltva emelt lábakkal és karokkal. A kezdők úgy kezdhetik, hogy egyik karjukat vagy egyik lábukat egyenesen a levegőbe emelik, és néhány másodpercig tartják. A haladó felhasználók átlósan kinyújthatják az egyik lábukat és az egyik karjukat.
- Nehézségi szint: közepes
- Szükséges izomcsoportok: Has, hát, mellkas, tricepsz, lábak, vállak
- Figyelni: Emelje meg emelt karját úgy, hogy a felkarja a fül szintjén legyen. A felemelt láb legyen a hátad meghosszabbítása.
Az alsó hasizomra: Emelt lábú deszka
Nehezítheti sok gyakorlat nehézségét, ha a A lábak fel vannak emelve. Tehát a Plank: Ez a variáció különösen a alsó hasizom, amelyet sokkal nehezebb kiképezni, mint az első hat csomagot. Ha még nagyobb kihívásra vágyik, ne csak emelje fel a lábát, hanem tegye bele az egyik hurkába, mint a videóban TRX sávok. Ez remegteti a talajt, és a testének kell stabilizálás céljából érdekelni. Nagyszerű, mert ehhez az alacsonyabban fekvő nyereség is szükséges!
Szerezzen be magának egy ilyen hevederes edzőt. Ez valóban egy edzőeszköz, amely érdemes és sokoldalú. Ideális teljes testedzéshez!
- Nehézségi szint: magas
- Szükséges izomcsoportok: Has, hát, mellkas, tricepsz, a lábak elülső része, különösen a váll és az alsó has
- Figyelni: Emelt lábakkal gyorsan beleeshet az üreges hátba - ezt mindenképpen el kell kerülnie azzal, hogy nagyobb figyelmet fordít a gyomor feszültségére!
Tehát emberek: Most van nincs több mentség, miért nem működik a hatos csomaggal! Építsd a Plank variációk feltétlenül csatlakozzon a következő edzéshez, és nézze meg, milyen nehéz Testtömeg-gyakorlatok lehet további súly nélkül!
Melyik végrehajtása Plank variációk a kedvenced?