Plyometrics - útmutató a gyakran félreértett edzéshez

útmutató

  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET
  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET

A sportban az ezredmásodpercek és a centiméterek gyakran meghatározóak a siker vagy a vereség szempontjából, és a profi sportban is több mint millió. De milyen szerepet játszik itt a plyometria?

A jó plyometria különbséget tehet a kosárlabda vitatott visszapattanása, a röplabda blokkja vagy az a néhány centi között, amelyet a kapus oldalra ugorhat a futballban, hogy elhárítsa a labdát a kaputól. Az amerikai futball széles vevőjének kiváló plyometriája lehetővé teszi az ellenfelek gyors irányváltoztatással való kitérését, és talán a "győztes érintést".

A kiváló plyometria a legkülönfélébb sportágak szerves részévé vált. Hihetetlenül fontos atlétikai képesség, amely meg tudja adni a sportolónak a szükséges finomhangolást, és magas szinten végül elválasztja a búzát az pelyvától.

Mint később látni fogjuk, a jó plyometria olyan készség is, amelyet sokat kell megelőznie, és amelynek intenzitását nem szabad lebecsülni, ha hatékonyan akarjuk használni és minimalizálni akarjuk a sérülés kockázatát.

Mi is pontosan a plyometria?

A plyometriai képzés arról szól, hogy a lehető legrövidebb idő alatt elérjük a maximális energiaátvitelt. Ez a StretchShortening Cycle (SSC) segítségével történik, amelyben az érintett izmoknak, de mindenekelőtt az inaknak rugalmas tulajdonságaikkal, meghatározó szerepük van.

Például a hosszabb Achilles-inakkal rendelkező emberek természetesen előnyben vannak, ha sprintelnek vagy ugranak. A plyometriagép lába, a kenguru, szinte teljes egészében az Achilles-ínből áll. Ennek eredményeként eléri a 70 km/h sebességet, és nyolc méter lehet
Ugorj messzire és 1,80m magasan. Tehát minden a rugalmas alkatrésztől függ.

A világszínvonalú sprinterek túlnyomórészt megfelelő körülmények között születnek, és nem kizárólag kemény, célzott edzések alkotják. Az Achilles-ín hosszát fiatal korban mérik meg az utódok, hogy lássák, van-e esélyük arra, hogy a következő Usain Bolt legyen. Stephen King úgy véli, hogy a rossz íróból soha nem lehet jó, és a jó íróból soha nem lesz nagyszerű. Hasonló a sebesség és a plyometria szempontjából? Lehet, de a genetika szerepe vitatható, mint mindig.

A plyometria edzés célja azonban az egymást követő mozgások sebességének növelése. A pleometria a robbanóerő része
hogy ne egyenlítsenek vele. A plyometrikus gyakorlat mindig robbanásszerű gyakorlat, de nem fordítva. A dobozra ugrás robbanásveszélyes gyakorlat, de nem igazi plyometrikus gyakorlat. Csak akkor válik igazán plyometrikussá, amikor leugrunk a doboztól, és azonnal újra leugrunk, amikor földet érünk. A plyometria képzés célja, hogy a talajjal való érintkezés a lehető legrövidebb legyen.

A plyometriai ciklus három szakaszból áll:

  • az excentrikus fázis
  • az amortizációs szakasz
  • a koncentrikus szakasz

A plyometria képzésben meghatározó tényező az amortizációs szakasz, amely az összehúzódás excentrikus és koncentrikus fázisa között helyezkedik el. Például álló helyzetből történő ugráskor először leeresztjük a testet (különc fázis), megterheljük az izmokat és az inakat, majd felfelé (koncentrikus fázis) robbantunk az ugrásba. Az amortizációs szakasz az a szakasz, amely a süllyesztés befejezése után és az út előtt van
fel.

A plyometrikus képzés végső célja, hogy a megtérülési idő a lehető legrövidebb legyen. Minél tovább tart, annál több energiát veszítünk el más tényezők (például hő) révén, és annál lassabban haladunk a pályán, és távolodunk a tényleges edzési céltól. Az álló helyzetből történő ugrás tehát sebességi erőgyakorlat lenne, de nem igazán hatékony plyometriai gyakorlat, mivel az amortizációs szakasz túl hosszú. A felfutással végzett ugrás azonban lerövidíti ezt a fázist, és az ugrás robbanásszerűbbé válik. Sajnos még mindig át kell térnünk az ilyen szubmaximális gyakorlatokról, amelyek még nem felelnek meg a plyometria minden követelményének, a maximálisra. Mert csak széles alap garantálja a hatékony és biztonságos haladást.

A plyometria képzés követelményei

Az ajánlott körülmények sok meglepetést tartogatnak, és zavarba hozhatnak egy vagy két „box jumpert”. A plyometria a versenysportban nagyon fejlett tudományágnak számít (egyes edzők ezt teljesen, ellentmondásos módon kerülik). Teljesen más kép rajzolódik ki számos fitneszstúdióban, ahol a körtéri edzés során a plyometrikus gyakorlatokat, például a boxugrásokat, gyorsan összekeverik a gyakorlatok potourjával. Itt azonban óvatosság javasolt.

Az amerikai National Strength & Conditioning Association (NSCA) az erő, a sebesség és az egyensúly alapvonalát ajánlja, amely megmosta magát, mielőtt ilyen nagy intenzitású plyometriai edzéseket indított volna. A következőkre van szükség szabványként:

Az erő és a sebesség követelménye a lábak plyometrikus edzéséhez:

  • egy maximális guggolást (1RM) képesnek kell lennie a saját testtömegének 1,5-szeresével.
  • Képesnek kell lennie 5 ismétlésre a hátsó guggolásban 5 másodperc alatt, 60% testtömeg mellett.

Az erő és a sebesség előfeltételei a felsőtest plyometrikus edzéséhez:

  • 1RM legalább 100 kg-os sportolóknál legalább saját testsúlyú préseléssel és 100kg alatti sportolóknál 1,5-szer nagyobb saját testsúly (!).
  • fekvenyomás legalább 5 ismétlést 5 másodperc alatt 60% testsúly mellett.

Az egyensúly/egyensúly követelménye:

Kezdő gyakorlatokhoz: álljon egy lábon 30 másodpercig egyszerre.

Haladó gyakorlatokhoz: Tartson egy féllábas guggolást 30 másodpercig egyszerre.

Ez az információ nagyon jól aláhúzza, hogy a maximális plyometria képzés nem a kezdőknek szól, mert az említett követelmények egyikét sem tudják elsajátítani a kezdők, nemhogy sok állítólag haladó tanuló. Az erősségi követelmények mellett fontos, hogy a sportolók rendelkezzenek egy jó progressziós modellel, amely utat nyit a szubmaximális plyometriai egységektől a maximálisig.