Power Food - Klasszikus, alacsony zsírtartalmú étrend izomépítéshez
Az alacsony zsírtartalmú testépítő étrend alapjai
Mit kell enni a testépítőknek az izmok felépítéséhez
A sportban elért sikerek nemcsak kemény edzésen és teljesítménynövelő anyagokon alapulnak. Csak szilárd alapokkal, optimális testépítő étrend formájában valósul meg igazán a kívánt siker az izomépítésben. A "Power Food" elmagyarázza, hogyan kell kinéznie a súlyzós edzés tömeges szakaszának alapvető táplálékának.
A testépítő étrend a kemény erőnléthez
A "Power Food" a mindennapos atléták számára készített könyv, táplálkozási terv az izomépítéshez: a helyes fehérjebevitel kiszámításával foglalkozik a gyors edzéshez; a legjobb szénhidrátok és azok beépítése az étrendbe; hány kalória szükséges az izomépítéshez. És még sok más: a rost alapvető fontossága a sportoló szervezete szempontjából és a vízmérleg hatása a maximális teljesítményre. A könyv szakmai tippeket tartalmaz az ételek elkészítéséhez és optimális elosztásához a nap folyamán. Leírja a zsír nélküli izomgyorsulás leggyorsabb étrendjét; a legjobb reggeli, ebéd és vacsora keveréke az edzés előtti étkezéshez. Kalória-, táplálkozási és glikémiás index táblázatokkal, valamint sok tippkel és trükkel. Mikor vált át a "Power Food" -ra?
A Novagenics könyvek mindenhol elérhetőek könyvesboltokban, minden online könyvkereskedőtől vagy közvetlenül tőlünk ingyenesen.
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
Power Food - Tartalomjegyzék
1. Fehérjék, szénhidrátok és zsírok
• fehérje
• A fehérje táplálkozási irányelvei
• Szénhidrátok
• Étrendi irányelvek a szénhidrátokról
• zsírok
• A zsírra vonatkozó étrendi irányelvek
2. Diéta és tápanyagok
Élelmi rostok és koleszterin
• A rostokra vonatkozó étrendi irányelvek
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Vitaminok és ásványi anyagok étrendi útmutatói
• Víz
• Étrendi irányelvek a vízhez
• A testzsír százalékának ellenőrzése
• Irányelvek az alacsony zsírtartalmú étrendhez
3. Az étrend megtervezése
• Reggeli
• Ebédelni
• Az edzés előtti étkezés
• Tippek a délutáni edzéshez
• snack az étkezések között
• Vacsora
• desszertek
• Következtetés
4. Függelék: Táblázatok és grafikák
• esszenciális/nem esszenciális aminosavak
• A fehérje biológiai értéke
• Optimalizált fehérje kombinációk
• Konverziós táblázat a fehérjeszükséglethez
• A legjobb növényi eredetű ételek
• A kiválasztott élelmiszerek glikémiás indexe
• Glükózfogyasztás és vércukorszint
• Energia biztosítása szénhidrátokból és zsírokból
• Koleszterin és szívbetegség
• Élelmi rostok az élelmiszerekben
• Magas rosttartalmú ételek
• vitaminok
• Ásványi anyag tartalom egy liter izzadságban
• Ásványok és nyomelemek
• szén-dioxid-töltés egy 6 napos ciklus példájával
• Ajánlott időszak zsír nélküli izomgyarapodáshoz
• Különböző tevékenységek energiafogyasztása
• Kalória táblázat
• Energiaigény a különféle sportágakban
• Az étel mennyiségének megoszlása
• Az étkezés elosztása a nap folyamán
• Kedvenc ételek listája: Fehérje
• Kedvenc étellista: szénhidrátok
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
A színpadon vagy a stadionban nyújtott végső teljesítmény célját szem előtt tartva sok sportoló minden reményét egy vagy több teljesítménynövelő kapcsolatba helyezi. A sportoló általános táplálkozását, mint teljesítménymeghatározó tényezőt, gyakran elhanyagolják. De pontosan az összes szállított tápanyag összessége, a szénhidrátokban és fehérjékben gazdag, elegendő vitamint és ásványi anyagot tartalmazó napi étrend döntő hatással van az edzés sikerére és a verseny teljesítményére. Nem csak az az alap, amelyen a teljesítménynövelő vegyületek kibontakoztatják hatásukat. A megfelelő alap étrend az egészség és a jólét garanciája is.
A könyv első részében az alapvető tápanyagok fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat, valamint azok speciális jelentését vizsgáljuk a sportoló számára. A második részben a rostokkal, a koleszterinnel, a vízzel, a vitaminokkal és az ásványi anyagokkal, valamint az alacsony zsírtartalmú étrend beépítésével foglalkozunk a sportoló mindennapjaiban. A harmadik szakasz a gyakorlati táplálkozástervezéssel foglalkozik: Tudjon meg mindent az ajánlott ételekről és azok elkészítéséről a nap különféle ételeire.
A megfelelő tápanyagbevitel a legfontosabb, hogy megvalósítsd céljaidat bármely sportágban. Ha betartja a könyvben felvázolt étrendi irányelveket, és mindennap használja azokat, akkor nagyon gyorsan eléri az új teljesítményszinteket.
Gabonapehely és müzli
A zab klasszikus reggeli gabonafélék, gazdag összetett szénhidrátokban. A zabpehely mindig jó egy gyors, tápláló ételhez, forró tejjel és gyümölccsel, vagy csak hideg tejjel elkészítve. A tejszín, a vaj és a só azonban nem tartozik a zabpehelybe, és a sovány tej (0,3% zsírtartalom) használatával jó néhány zsírkalóriát spórolhat meg. További előkészítési tippek a zabpehelyhez:
1. Válasszon olyan zabpehelyből készült termékeket, amelyek nagy pelyhekkel rendelkeznek (pl. Kölln »kernige«). Nem oldódnak fel olyan gyorsan a tejben, mint az azonnali termékek. De ha inkább zabkását eszik, vegye be pontosan ezeket az instant termékeket (pl. Kölln »virág-gyengéd« vagy »olvasztott pelyhek«).
2. Az almaszósz vagy más gyümölcs kompótok ízt és édességet biztosítanak. Az almaszósz 100% szénhidrát, zsír és laktóz nélkül, amit tejjel nem lehet elkerülni. A gyümölcs kompótok nedvességet is biztosítanak, és kissé megpuhítják a zabpelyhet. Lehetőleg használjon cukrozatlan kompótokat. A kompótok helyett bármilyen gyümölcslevet is használhat: eper-, málna- vagy áfonyalevet, valamint narancslevet. Ha a zabpelyhet főzi (angol zabkása), csak adjon hozzá friss málnát vagy epret, amelyiket jobban szereti.
3. Adjon szárított gyümölcsöt a zabpehelyhez. A mazsola nagyon jó, de sárgabarack, őszibarack, ananász, alma és papaja is. A szárított gyümölcs nagyon kalóriatartalmú, ne vegyen be túl sokat. Főzés közben csak annyit kell tennie, hogy adunk még egy kis vizet vagy tejet a serpenyőbe, mivel a szárított gyümölcs megduzzadva folyadékot von le.
4. Fűszerezze a zabpelyhet. A fent említett gyümölcskombinációk nagy részét fahéjjal lehet feltölteni. Mások szerecsendióval vagy kevert fűszerekkel finomíthatók. A fűszerekben nincs kalória. Annyit felhasználhat belőle, amennyit csak akar.