Prebiotikumok az egészséges bél érdekében
A prebiotikumok az emészthetetlen összetevők az ételekben, amelyek elősegítik a hasznos bélbaktériumok, például a bifidobaktériumok szaporodását és szaporodását. Azáltal, hogy ezeket az úgynevezett probiotikus baktériumokat táplálékként szolgálják fel, a prebiotikumok elősegítik az egészséges bélflórát és elősegítik az emésztést. Jelentősen javíthatjuk egészségünket a bélflóra harmonikus egyensúlyával.
A bél egészségi állapota lényegében a bélflóra összetételétől függ. Fontos, hogy a probiotikus baktériumok (probiotikumok), például a bifidobaktériumok a lehető legteljesebben érezzék magukat a belekben. A vastagbél az emésztőrendszer egyik legsűrűbben lakott területe. Egy gramm béltartalom körülbelül billió baktériumot és más mikroorganizmust tartalmaz. Teljes egészében bélmikrobiómának vagy bélflórának nevezik őket.
Mik azok a prebiotikumok?
A prebiotikumok többnyire vízben oldódó rostok, amelyek pozitívan befolyásolják a bélflórát. Nem a vékonybélben bomlanak le, hanem épen elérik a vastagbelet. Ott vitaminokra és rövid láncú zsírsavakra bomlanak, amelyek tápanyagként szolgálnak bizonyos, egészséget elősegítő baktériumok, például a Lactobacillus vagy a Bifidobacteriumok számára, és ezáltal erősítik növekedésüket. Ezek a jó bélbaktériumok (probiotikumok) jelenlétük révén megakadályozzák a káros baktériumok túlzott terjedését. Rosszabb eséllyel rendelkeznek olyan kórokozók, mint a clostridia, az Escherichia coli vagy a káros vírusok, amelyek egyébként a bélben is megtelepedhetnek. Ezen túlmenően, a többi élelmi rosthoz hasonlóan, a prebiotikumok is felpörgetik a beleket, és ellensúlyozzák a székrekedést.
A jól ismert prebiotikumok rövid szénláncú szénhidrátok, például inulin vagy oligofruktóz cukormolekulák. Feltételezzük azonban, hogy más tápanyagok, például a riboflavin (B2-vitamin) is képesek prebiotikus hatást kifejteni. Egy prebiotikumnak a következő feltételeknek kell megfelelnie ahhoz, hogy ilyennek lehessen jelölni:
A prebiotikum nem élő szervezet.
A gyomorsavnak és az emberi test egyéb emésztőrendszeri váladékának ellenállónak kell lennie ahhoz, hogy emésztetlenül be tudjon jutni a vastagbélbe.
A prebiotikumokat a bélflóra képesnek kell lennie.
Pozitív hatással kell lenniük legalább egy egészséges bélbaktérium aktivitására vagy növekedésére.
A frukto-oligoszacharidok és a galakto-oligoszacharidok megfelelnek ezeknek a kritériumoknak. De léteznek más típusú rostok is, például a keményítő vagy a növényi poliszacharidok bizonyos formái és a laktulóz, amelyeknek prebiotikus hatása lehet.
A frukto-oligoszacharidok, például az oligofruktóz és az inulin, különösen megnövelik a bifidobaktériumok számát a vastagbélben. A galacto-oligoszacharidokat a bifidobaktériumok és a Lactobacillus törzsek is felhasználhatják. Természetesen az anyatejben fordulnak elő, és segítenek megvédeni a csecsemő belét a kórokozó csírák megtelepedésétől.
A naponta elfogyasztandó prebiotikumok mennyiségét nem lehet pontosan meghatározni, mert a bélflóra összetétele minden embernél eltérő. Ennek okai a genetikai hajlam, az életmód, az étrend és a környezeti tényezők.
A prebiotikumok hatásainak kiaknázása érdekében naponta legalább öt grammot kell elfogyasztani. Növelheti a mennyiséget is, de nem szabad túlzásba vinni, mivel nagyobb mennyiségű prebiotikum gázt és hasmenést okozhat. Különösen azok az emberek, akiknek emésztőrendszere érzékeny, és az irritábilis bél szindrómában szenvedők jelentős problémákat tapasztalhatnak, ha napi tíz grammnál kevesebbet fogyasztanak. Általában az egészséges emberek naponta legfeljebb 30 gramm prebiotikumot képesek elviselni.
Milyen ételek tartalmaznak prebiotikumokat?
Mivel a legtöbb prebiotikum rost, természetes módon megtalálható a magas rosttartalmú növényi élelmiszerekben. Különösen zöldségfélék, gyümölcsök és hüvelyesek, valamint gabonafélék esetében. A csecsemők számára előnyös az anyatejben lévő nagy mennyiségű prebiotikum. Ezen természetes források mellett vannak olyan iparilag előállított vagy feldolgozott élelmiszerek is, amelyekhez prebiotikumokat adnak.
Minden étel kevesebb prebiotikumot tartalmaz főzve, mint ugyanaz a termék frissen és nyersen. Ezek az ételek különösen magas mennyiségű prebiotikumot tartalmaznak:
- Cikória
- Saláta bakszakáll
- articsóka
- Banán
- Pitypang távozik
- Csicsóka
- fokhagyma
- spárga
- árpa
- zab
Prebiotikumokat, például inulint és oligofruktózt adnak különféle ételekhez, hogy rostokban gazdagabbak legyenek. Míg a probiotikumok deklarációja széles körben elterjedt, és promóciós célokból kiemelik, a prebiotikumokat ritkábban jelzik élelmiszer-adalékként. Általában csak a rostmennyiségbe tartoznak bele.
Az elkészítés módja a prebiotikum típusától függ. Például az inulint gyakran csicsókából és cikóriából nyerik. A tejcukor szolgál a galakto-oligoszacharidok alapjául. A prebiotikumok, mint élelmiszer-adalékanyagok, főleg a pékárukban, tejtermékekben, gyümölcslevekben, kolbásztermékekben, müzliben és müzliszeletben, valamint cukrászdákban és bébiételekben találhatók.
Milyen előnyei és kockázatai vannak a prebiotikumoknak?
A bél ökoszisztémája nagyon összetett, és sokféle baktériumból és mikroorganizmusból áll. Ha a bélflóra kiegyensúlyozatlanná válik, ennek sokféle hatása lehet az emésztési folyamatra. Ennek okai különbözőek lehetnek:
mentális vagy fizikai stressz
túl fehérjetartalmú étrend, különösen nagy mennyiségű állati fehérje esetén
túl sok egyszerű cukor és finomított szénhidrát
Néhány "bélzavaros" hatás átmeneti és enyhe. Bizonyos esetekben azonban a következmények súlyosabbak lehetnek. A zavart bélflóra tipikus tüneteit, például puffadást, székrekedést és szabálytalan székletet a prebiotikumok enyhíthetik a jó bélbaktériumok számának növelésével és a rosszak számának csökkentésével.
Súlyos egészségügyi problémák társulnak a bélflóra zavartságával is. Ezeket a prebiotikumoknak pozitívan kell befolyásolniuk. Az elhízás, a gyulladásos bélbetegségek, az allergia és a fertőzésekre való hajlam ellensúlyozható a bélflóra javításával. A prebiotikumok más pozitív hatással is lehetnek az egészségre. Új eredmények szerint megkönnyítik a belekből származó kalcium, magnézium és vas felszívódását és hasznosítását.
A prebiotikumok általában jól tolerálhatók. Az a mennyiség, amely azonban személyenként nagyon változó. Ha a dózis túl nagy, a prebiotikumok hasmenést, gázokat és hasi fájdalmat okozhatnak. Különösen körültekintően kell eljárni fruktóz intolerancia, fruktóz felszívódási zavar vagy laktóz intolerancia esetén. Az érintetteknek korlátozniuk kell fogyasztásukat, vagy alternatívát kell használniuk. Az irritábilis bél tüneteiben szenvedők érzékenyek lehetnek a prebiotikumokra is.