Primer (F) A fáradtságtól a szárított gyümölcsökig - Jogging-International
Írás
A futás előrehaladásához vagy egyszerűen a fogyáshoz gyakran tanácsos betartani az étrendi tanácsokat ... betűig. Tehát ebben az évben együtt fogjuk végigcsinálni a diétás alapozót. Az A betűvel kezdtük, itt van az F ....
Néha a stressz, a túlterhelés vagy a túlterhelés miatt (a pihenőidő ugyanolyan fontos, mint az erőfeszítések), ezt kiegyensúlyozatlan étrend (szigorú diéta, hiányosságok stb.) Vagy túlzott stimulánsok (kávé…), dohányzás is okozhatja., alkohol ... A leggyakoribb hiányosságok a C-vitamin, a B csoport vitaminjai (B1, B2, PP, B6, B12…), a vas, a magnézium hiánya. Ezek kiegészítése és segítség bizonyos molekulákhoz (ginzeng, kóla, guarana, arginin stb.).
- Keményítő
A kenyér, a gabonafélék, a tészta, a rizs, a burgonya, a kukorica, a hüvelyesek ... mindezeket a sportolók étrendjének tekintik, mert szükségük van ezekre a híres komplex cukrokra, amelyek fokozatosan felszabadítják az izmok és az idegrendszer számára hasznos kalóriákat. A legérdekesebbek azok, amelyeket teljes formában fogyasztanak, hogy kihasználhassák a még jelenlévő vitaminokat és ásványi anyagokat.
- Vas
Bevonva a létfontosságú légzési mechanizmusokba, különösen azáltal, hogy rögzíti az oxigént a vörösvérsejtekben, a maratonfutókban gyakran hiányzik a vas, ami nagyon gyakran fizikai fáradtságot, légszomjat, a bőr sápadtságát eredményezi ... Ennek a hiánynak az elkerülése érdekében ún. vérszegénység esetén nem csak az élelmiszerek vaskartalmát, hanem kémiai összetételét és felszívódását is figyelembe kell venni. Ez utóbbit, amely állati, mint növényi eredetű vas esetében fontosabb, külső tényezők befolyásolják, mint például a C-vitamin (citrusfélék stb.) És a B12 (szervi húsok, hús, tej stb.) Egyidejű jelenléte, ami növeli azt oxalátok (rebarbara, sóska, savanyúság ...) és tannin (tea ...), amelyek csökkentik. A legjobb vasforrás ezután a szerves hús, például a máj vagy a fekete puding (10 mg/100 g), különösen a „vörös” hús (4 mg) és a tojás (3 mg). Ezután jön a lencse (7 mg), a mandula (4 mg) és végül csak a spenót (5 mg).