Próbára tett fehérje turmixok Mire jóak a fehérje ágensek
A fehérje turmixok és a fehérjepor a súlyzós edzés során épp a mindennapi étkezésbe került. De vajon a további fehérje valóban megnöveli-e az izmokat? Az ISPO.com elvégzi a tesztet.
Szeretne egy extra adag fehérjét? Emberek milliói mondják „igen” -et. Nemcsak az aktív sportolók veszik természetesnek a fehérje turmixot, hanem az aggódó szülők is egyre nagyobb mennyiségben biztosítják gyermekeiknek dúsított kukoricapehelyeket vagy turmixokat, plusz fehérjét. Van értelme vagy sem? Ezt mondja a tudomány.
Kinek van szüksége fehérje turmixokra?
A Német Táplálkozási Társaság számításai szerint a serdülőknek és a felnőtteknek átlagosan napi 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Ez 64 grammnak felel meg, 80 kilogrammos testtömeggel.
Ha azonban sokat sportol, ez a követelmény jelentősen megnőhet. Ezután sok szakértő napi 1,0–1,5 gramm fehérjét feltételez kilogrammonként, az aktív testépítőknél pedig legfeljebb két gramm lehet. A 80 kg-os erősségű sportoló igénye napi 160 gramm fehérje lehet.
És mit jelent ez a gyakorlatban? Reggelire szendvics, ebédre egy tányér spagetti parmezánnal, este könnyű saláta csirkével vagy halral - a szükséglet már fedezett.
A testépítőnek 350 gr ribeye-vel kellene kezelnie magát a csirkehús helyett a salátával - ami körülbelül 100 gramm fehérjét hoz. A vegetáriánusok számára lehet lencsepörkölt, alternatívaként tofu kolbász.
Mindegyiknek nincs szüksége fehérje turmixra.
Van-e még felhasználása a fehérje turmixoknak?
Az a tény azonban, hogy a kiegyensúlyozott étrend nem igényel további fehérjéket, nem jelenti azt, hogy a fehérjeturmixok bevétele értelmetlen vagy akár káros is. Hiszen még a nagyon fehérjében gazdag ételek sem haladják meg soha a 30 százalékos fehérjetartalmat, míg a fehérjeporoknál ez akár 85 százalék is. A protein shake előnyei tehát:
- kényelmes bevitel a kívánt időben
- könnyű és pontos adagolás
- pontosan meghatározott, nyomon követhető kompozíció
Ezenkívül: Még akkor is, ha a fehérjeellátás kiegyensúlyozott étrend mellett garantált, maga a kiegyensúlyozott étrend gyakran nem az. Ha a munka és a sport mellett nem szán elegendő időt étkezésre, akkor kétség esetén alulteljesítenek. Különösen a sportolóknál ez a hiány kifejezettebb a fehérjék területén. A fehérje turmixok gyors orvosságot nyújtanak.
Mit mond a tudomány a fehérje turmixokról?
A tudományos konszenzus a következő: A testsejtek - köztük az izomtömeg - felépítéséhez az embereknek szüksége van a fehérje építőelemre. A témával kapcsolatos tanulmányok ezért főleg azzal foglalkoznak, hogyan és mikor - azaz a bevitel típusával (por vagy természetes étel), a fehérje típusával (biológiai érték) és a fehérje bevitelének legmegfelelőbb időpontjával (közvetlenül az edzésig vagy csak rendszeresen).
A felvétel ideje
Az (erő) sportolók általában közvetlenül edzés előtt vagy után veszik fel a fehérje turmixot. Ez garantálja, hogy a test az "anabolikus fázisban" használja fel a fehérjét az izomépítéshez.
Az USA-ból származó, 2013-ban kiterjedt tesztalanyokkal végzett vizsgálatok nem támasztják alá ezt a tézist. Az amerikai kutatók, Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon és James W. Krieger megállapították, hogy sem az izomtömeget, sem az erőfejlődést nem befolyásolja a fehérjebevitel ideje.
Összehasonlító értékként legfeljebb 1 órás időtartamot és az edzéstől számított legalább 2 órás rést használtak.
A fehérjék felvétele és hatásuk közötti általános összefüggést nem kérdőjelezték meg, mivel a fehérje nem tárolható a szervezetben. Ezért ettől függetlenül rendszeres, lehetőség szerint napi fehérjebevitel szükséges.
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
A fehérje típusa és bevitele
A fehérje sok étel része. Nem csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg, például a húsban vagy a tejben, hanem a növényi eredetű élelmiszerekben is, például zöldségekben, burgonyában és rizsben. Az emberi test számára azonban a fehérje nem csak fehérje, mert aminosavakra bontása nagyon eltérő módon történik (idővel).