Program a futás folytatásához (leállás vagy sérülés után)
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan lehet folytatni a futást megállás vagy sérülés után.
Ehhez végigvezetek egy helyreállítási programon, és tanácsokat adok a képzés teljes folytatásához.
A cél az, hogy lehetővé tegye a forma gyors visszaszerzését, anélkül, hogy túl gyorsan folytatná a sérülést.
1) Határozza meg teljesen a szabadnapok számát, hogy tudja, milyen ütemben folytassa
Először is, ha abbahagyja a futást, nem veszíti el a korábban megszerzett dolgokat. A fitnesz szintje nem tér vissza a 0. szintre, éppen ellenkezőleg.
Így, amikor folytatja a futást, gyorsan visszatér az eredeti alkalmassági szintjéhez.
Ha folytatom Daniels edző munkáját, négy időszakot határozunk meg a sporttól:
• 5 nap vagy annál kevesebb szabadság, visszatérhet a szintjére, ha folytatja a "könnyű" foglalkozásokat. Szüksége lesz 3 állóképességi foglalkozásra, hogy visszatérjen a 100% -ra, ha 3 napra abbahagyja, 5 munkamenetre 5 nap szabadságra.
• 6–28 nap szabadság, a veszteség 0,3% -tól 6 napig terjed, és kezdeti fizikai állapotának 6,9% -áig 28 napig. Ebben az esetben egy hétig kell folytatnia a szokásos mennyiség 50% -ával, majd a második héten 75% -kal.
• 4-8 hét vagy annál hosszabb szabadság, nem veszíti el a kezdeti nyomtatvány 20% -ánál többet. Másrészt a helyreállítást simán kell végrehajtani. Ideális esetben lassú kocogással és a megszokott mennyiség 33% -ának megfelelő mennyiséggel kell folytatnia.
2) Tegyen egy tesztet, hogy meg tudja-e futni
A folytatás előtt meg kell győződnie arról, hogy teste képes-e bizonyos, a verseny szempontjából elengedhetetlen mozgásokra, fájdalom nélkül.
Itt ellenőrizheti, hogy folytathatja-e a futást, különösen sérülés után:
• Nyugalmi állapotban nincs fájdalom.
• Tartsa be az orvos által ajánlott gyógyulási időket.
• Nincs fájdalom a futás mozgását reprodukáló 3 gyakorlat tesztjén: 10 guggolás mindkét lábon, 10 ugrás az egyik lábon előre/hátra, majd jobbra/balra.
A sérült területen nem lehet instabilitás, az ízület eltömődése és a két láb között nincs különbség.
A teszt elvégzéséhez használhatod a YouTube-videómat.
Ha ezek a mozgások fájdalmasak, akkor nem releváns a gyógyulás fontolgatása.
Ha csak néhány ugrással a helyszínen fáj, hogyan lehet elkerülni, hogy több perc futás közben fájjon? ?
3) Készítse el helyreállítási programját hétről hétre
A futás folytatásának fokozatosnak kell lennie. Ez a térfogat, az intenzitás és a profil (magasságkülönbség) szempontjából érvényes.
Másrészt mindig alacsony intenzitású foglalkozásokkal kell kezdeni. Nincs értelme intenzitással folytatni a versenyt. Nem pótolja az „elvesztett” időt, és azt kockáztatja, hogy újra megsérül.
Összefoglalva, a következőképpen állíthatja be a visszavételi programot:
• 3-5 napos szünetre folytassa 3-5 kitartással (kocogás).
• Álljon meg 1–4 hétig, folytassa egy héttel a szokásos mennyiség 50% -ával, majd egy hét 75% -ával, majd egy hét 100% -ával. A 3 hetet kitartással kell teljesíteni, intenzív edzés nélkül, mielőtt fokozatosan folytatná a fényintenzitást (példa: 6-szor 20 másodperc enyhe lejtőn, 95% -nál teljes felépülés mellett).
• 4 hétnél hosszabb ideig álljon meg, szánjon rá időt! Kezdje két könnyű héttel, 3 lassú kocogással, 1-2 nap pihenéssel. Bíznia kell a testfájdalmaiban, és nem haladhatja meg a szokásos mennyiség 33% -át. Ezután folytassa 1 héttel a szokásos mennyiség 33% -ánál, majd 1-nél 50% -nál, majd egy 75% -nál, végül 100% -ig az elmúlt héten. Itt is minden edzésnek lassúnak és könnyűnek kell lennie. Újra kell építenünk a bázisokat.
Fejezze be edzését izomépítéssel, köpenyezéssel, kerékpározással, úszásokkal ...