Progresszív izomlazítás
A mai mozgalmas életmód mellett sok ember küzd a kikapcsolódásért. De a sport után, egy megterhelés után működik. Ez az elv Jacobson szerint a progresszív izomlazítás relaxációs módszerét alkalmazza.
A progresszív izomlazítás vagy a PMR, mivel az eljárás szintén ismert, könnyen megtanulható, és stressz, harag, aggodalom, feszültség, fejfájás, kimerültség, alvászavarok, vizsga-szorongás és más mentális rendellenességek esetén alkalmazható. Pozitív hatással van a klinikai képek egész sorára, ezért gyakran használják a pszichoterápiás kezelések, néha az orvosi kezelések összefüggésében is. Ezenkívül egyszerűen az általános közérzet javítását szolgálja.
Amint megtanulta a technikát, nagyon rövid idő alatt önként ellazulhat minden elképzelhető helyzetben. Az izomtónus hatékonyan csökken, ami teljes ellazulást eredményez. Ennek eredményeként kiegyensúlyozottnak, koncentráltnak és nyugodtnak, hatékonynak, ébernek érzi magát. A vérnyomás, a pulzus és a légzési ritmus csökken. A megnövekedett izomtónus, vagyis a megnövekedett feszültség önérzékelése a testmozgás növekedésével javul. Ez javítja a test általános tudatosságát is.
A relaxációs gyakorlatok elvégzése
Általában megkülönböztetik az edzésprogram rövid és hosszú változatát. A kezdők számára ajánlatos a hosszú verzióval kezdeni, csak a gyakorló gyakorlatokkal lehet hatékonyan ellazulni a rövid verzióval. A hosszú változat körülbelül 30 percet vesz igénybe, a rövid változat három-négy perc alatt elkészülhet, sok változat 10–15 percet vesz igénybe. A kezdőknek a lehető leggyakrabban, lehetőleg naponta kell gyakorolniuk. A mély, pihentető kikapcsolódás képessége ezután folyamatosan, fokozatosan javul. Később mindig gyakorolni fogsz, ha szükséges, ez sok ember számára valós szükségletgé válik.
A gyakorlatokat ülve vagy fekve lehet végrehajtani. Figyelmet kell fordítani a kényelemre, mind a fekvésre, mind az ülésre, valamint a ruházatra és a testtartásra. A legjobb, ha a gyakorlatokat kellemesen meleg, csendes, zavartalan helyiségben végezzük. Kerülni kell a figyelemelterelést. A legjobb, ha becsukja a szemét.
Egymás után az edzésprogram egyes izmai öt-hét másodpercig megfeszülnek, de nem görcsölnek. Ezután lazítson körülbelül 20-30 másodpercig, a progresszív relaxáció folyamatára összpontosítva. A testmozgás teljes ideje alatt figyelni kell a feszült és ellazult izmok érzéseire.
Az első gyakorlat általában a jobb kezed szoros ökölbe szorítása, miközben megfeszíted a kéz és az alkar izmait. Öt-hét másodperc elteltével elengedi az öklét, és a kéz és az alkar relaxációjának fokozására koncentrál. Ezután ökölbe szorítja a bal kezét, és megismétli ugyanazt az eljárást, mint a jobb kezével.
A második gyakorlat megfeszíti a homlok izmait. A szemöldök a lehető legmagasabbra emelkedik, a homlok összevont. Ezután a homlok területén az izmok ellazulnak. A harmadik gyakorlatban a szemek szorosan záródnak, majd ismét ellazulnak. Ezután jönnek a nyaki izmok, majd a karok, vállak, has, hát, lábak és az egész test izmai. Különböző gyakorlati sémák léteznek, de mindegyik ugyanazt az elvet követi.
A tanulási szakaszban mindig útmutatással gyakorol, akár tanfolyamon, akár otthon DVD-vel vagy hasonló hanghordozóval. Tehát nem kell aggódnia, hogy melyik gyakorlat következik, csak be kell tartania az utasításokat. Minden gyakorlatot könnyű végrehajtani, és nem igényel különösebb mozgékonyságot, sportosságot vagy hasonlót.
Progresszív izomlazítás
audio CD-vel
GU Multimedia
Verlag GRÄFE UND UNZER: 80 oldal
Csak vásároljon nál nél
Ismerje meg a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítást önállóan lehet megtanulni egy audio fájl, egy DVD vagy hasonló segítségével, például a Pain Academy MP3-jával. Jobb azonban részt venni egy tanfolyamon szakértői irányítással, és a folyamatot minősített útmutatással kell megtanulnia. Ezeket a tanfolyamokat számos felnőttképzési központ kínálja, például az egészségbiztosító társaságok információt nyújtanak a környék tanfolyamairól is. Az egészségbiztosítások szintén hozzájárulhatnak egy ilyen tanfolyam költségeihez.
Kezdetben a relaxáció és az adott izomra való koncentráció sokak számára nehéz, ettől nem szabad csüggedned. Gyakorolsz és tanulsz, ez jobb lesz. Nem kell tudni kezdettől fogva. A nehézségek az elején meglehetősen normálisak, elmúlnak.
Miután megtanulta az izomlazítás technikáját, rugalmasabbá válik az alkalmazása. Már nincs szüksége csendes szobára, kényelmes ülésre. Akkor nem kell több utasítás, mert megtanulta mind a gyakorlatsort, mind a megfelelő időtartamot. Szinte mindig és szinte bárhol spontán gyakorolhat, például buszon vagy villamoson, anélkül, hogy mások tudnák, mit csinálsz. Minél több gyakorlattal rendelkezel, annál hatékonyabban tudod elzárni a zavarokat, és már nem engeded, hogy ezek elvonják a figyelmüket. Ezután aktívan pihenhet igazi stresszes helyzetekben, például egy vizsga előtt, ha éppen lemaradt a vonatról, fennakadt a forgalmi dugóban, késik egy fontos megbeszélésről, vagy akár egy vita során, és így áttekintést kaphat a Tartsa meg a helyzetet.
A progresszív izomlazítás elsajátításához szükséges erőfeszítés és idő mindenképpen megéri, és nem csak súlyos károsodások esetén. Számos szempontból előnyös, hosszú távon javul a közérzete és a teljesítménye.