ProteinHouse Blog - A nyújtás fontossága az erőnléti edzésben
Címkék:
A nyújtás nem tekinthető bemelegítő gyakorlatnak az edzésen, mert megsérülhet, annak az oka, hogy az izmok nincsenek elég felkészülve ahhoz, hogy ellenálljanak a feszültségnek.
A kardio gyakorlatok vagy az erőnléti edzés után ajánlott minden izomcsoportot kontrolláltan nyújtani, minden egyes nyújtási helyzetet 10 és 20 másodperc között tartva. Tartsa feszültség alatt a feszültséget, de ne annyira, hogy fájdalmat érezzen. Fontos, hogy minden fizikai tevékenység után nyújtást végezzen.
Amikor az izmok egy gyakorlatot végeznek, ennek eredményeként keskenyednek és megfeszülnek, és az izomrost megrövidül. Az izmok nyújtása segít helyreállítani és javítani a rugalmasságot.
Ha erőnléti edzésed van, akkor az egyes gyakorlatsorok után könnyű nyújtó mozdulatokat tehetsz, hogy növeld az adott izomcsoport vérkeringését, ami az edzés után csökkent izomösszehúzódásokhoz vezet és elkerüli a sérüléseket.
A nyújtás a helyes és hatékony edzés szerves része. Jelentősége a múlt század utolsó évtizedeiben vált egyértelművé, amikor a sport területén különböző szakemberek megjegyezték az edzés utáni izomlazítás tagadhatatlan előnyeit.
A nyújtási gyakorlatok négy kategóriába sorolhatók:
1) Aktív nyújtás, amelynek során egy végtagot húz meg az izom megfeszítéséhez.
2) Passzív nyújtás, amelyben hagyja, hogy a gravitációs erő meghúzza a végtagot, és megnyújtsa az izmot (például: lóg a rúdról).
3) Dinamikus, mozgó nyújtás, az egyes pozíciókat kevesebb, mint egy másodpercig tartják, általában centrifugális erővel nyújtanak izomfeszítést (például: a karok forgatása vagy a láb megérintése az ellenkező karral).
4) Segített nyújtás, amelyben egy kolléga vagy edző segíti a helyzetbe kerülést, és bizonyos végtagokra erőt gyakorol az izmok nyújtására.
A nyújtó mozdulatokat mindig a test megfelelő felmelegedése után kell végrehajtani, az edzés kezdetén soha ne végezzünk nyújtó mozdulatokat.Erősítő edzés során, amelynek során nagy súlyokat használunk a hipertrófia, vagyis a test térfogatának és tömegének növekedéséhez. izmok, sok izmot pozitív módon hangsúlyozunk.
Az általunk fogyasztott energia néhány belső égésből származik, általában izomglikogénből. Mint minden égetésnél, energia felszabadul, de megszűnik az izmokban felhalmozódó maradványok, méreganyagok is.
A nyújtó mozdulatok lehetővé teszik a terület megfelelő vaszkularizálódását, és a vér tulajdonságai révén elnyeli ezeket a méreganyagokat és kiüríti őket, egyidejűleg táplálja a területet az izmok fejlődéséhez szükséges fehérjékkel. A nyújtás másik előnye az izomrost rugalmasságának és megnyúlásának helyreállítása.
Az erőnléti edzés során, különösen nagy súly esetén, az izomrostok általában megrövidülnek és merevebbé válnak. Az erőnléti edzés után a nyújtás hiánya az idő múlásával az egész csontváz- és izomrendszer mozgásképtelenségéhez vezet. Az esetleges sérülések elkerülése érdekében csak az aznap megdolgozott izmokat feszítse meg.
A fűtetlen izomra nyújtás olyan, mint a hűtőszekrényben tartott rugalmas szalag kinyújtása: könnyen eltörik. Tartsa 10 másodpercig az egyes nyújtási helyzeteket, majd változtassa meg.
Ahogy haladsz, kipróbálhatsz 20, 30 vagy akár 60 másodpercet minden helyzetben.