ProteinHouse Blog - Az izomtömeg időszaka
Címkék:
Az izomtömeg fejlesztéséhez bizonyos feltételeknek kell teljesülnie. Nem csak edzőterembe járhat, és olyan gyakorlatokat végezhet, amelyeket úgy gondolja, hogy jó lenne elvégezni, vagy amelyeket mások látnak.
Mert sokan vannak, akik nem is tudják, mit csinálnak. Nem mondom rossz néven, de ez a valóság. Emellett nem lehet csak „fülből” enni. Mivel legtöbbször óriási különbség van abban, hogy szerinted mennyit ettél és mennyit ettél. Ezért ahhoz, hogy erős és határozott tested legyen, a dolgokat és a prioritásokat helyesen kell elrendezni és megtenni annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb idő alatt elhozza, ahová akar.
A vágyott izomtömeg fejlesztése érdekében rendelkeznie kell bizonyos stratégiával, elsősorban a megfelelő kalóriatöbblettel. A minimális zsírtartalmú izomnövekedést szinte teljesen biztosítja a helyesen beállított kalóriatöbblet. Minden más stratégia 10-20% -kal javítja az eredményeket, de az alap mindig a napi elfogyasztott összes kalória marad.
A helyes kalóriatöbblet biztosítja a tápanyagok maximális határát, amelyekre testünknek szüksége van az izomnövekedéshez, de nem lépi túl azt. Ha ennél többet eszünk, akkor nem fogunk gyorsabban izomzatot építeni, feleslegesen hízunk.
Ha ektomorf vagy, és nagyon nehéz hízni, akkor ne aggódj az étkezés során elfogyasztott kalóriák számának korlátozása miatt. Valószínűleg ehet bármit, amihez hozzá akar adni néhány fontot.
Ha azonban lassabb az anyagcseréd, akkor nagyobb figyelmet kell fordítanod az étkezés közben felvett kg-ra. Arra kell gondolnia, hogy akkor is meg fogja tenni az erőfeszítéseket, amikor fogynia kell, hogy harmonikus formát nyerjen, és hogy a kifejlesztett izmok láthatók legyenek.
Nem kizárt, hogy a meghatározási időszak alatt izomtömeg is csökken, nemcsak a zsír. Az endomorfoknak nagyon lassan kell hízniuk és nagy jelentőséget kell tulajdonítaniuk a deréknak. Ha azt veszi észre, hogy zavaró méreteket ölt, próbálja lassabban hízni. Sok testépítő esetében versenyképes szinten láthatja, hogy a szezonon kívüli étkezéstől a verseny előtti időszakig 20 kilogrammot nyomnak.
A lehető leggyorsabb izomtömeg megszerzéséhez a testépítés egyik alapvető „eszközét” kell használnia, szakaszonként (vagy intenzitási ciklusokban) edzeni.
Kétségtelen, hogy észrevette, hogy a szakaszos edzés koncepciója időszakos változásokon megy keresztül a javasolt programokban, amelyek gyakran megjelennek a magazinokban, és valószínűleg hallott néhány embert arról, hogy megvitatják ennek a módszernek az izomfejlődésben rejlő előnyeit.
Az ilyen képzésekről való beszélgetés, sőt megvalósítása két teljesen különböző dolog. De lássuk, mi a forgatás fogalma a gyógyuláshoz, az egyik legismertebb a testépítésben.
Amikor új gyakorlatot vezet be az edzésprogramba, általában egy-két hétbe telik, amíg a test megszokja. Az első 3-4 ülésen javul a koordináció, és végül felfedezed a helyes módszert.
Más szóval, ezeken a kezdeti edzéseken megtanulja, hogyan kell hatékonyan végrehajtani a mozgást, hogy csak a megfelelő izomcsoportokat szerezze össze, haszontalan mozgások nélkül. Valószínűleg észrevette, milyen gyorsan javul az izomerő az első néhány hétben egy új gyakorlat bevezetése után.
A tanulási folyamat ennek az evolúciónak az egyik oka. Amit talán még nem vettél észre, az az, hogy a gyakorlat két vagy két hetes tanulása vagy újratanulása alatt az intenzitás alacsonyabb, még akkor is, ha az új mozgást kimerülésig ismételjük.
Figyelje meg, hogy a teljes edzéskonfiguráció megváltoztatása automatikusan csökkenti-e több edzés intenzitását. Tegyük fel, hogy szakaszosan edz - 4-6 hét magas intenzitással, majd 2 hét alacsony intenzitással.
Használja a rotációs taktikát a gyógyuláshoz az egész sportpályafutása során, hogy elkerülje a túledzést és profitáljon a folyamatos növekedésből. A módszer bármilyen más képzési stratégiával kombinálva működik. A színpadi képzés elengedhetetlen a növekedéshez .
Az első dolog, amit meg kell tennie az edzés megkezdése során, az a testmozgás helyes formájának megtanulása. Ez megvédi Önt a sérüléstől, ugyanakkor segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az összes edzett izomcsoportból. A helytelenül végzett gyakorlatok nem adják meg a várt eredményt.
Nagyon fontos a kezdetektől fogva így edzeni, mert ha megszokja a rossz munkát, később nagyon nehéz helyrehozni magát. Válassza ki a súlyokat úgy, hogy legalább 6 ismétlést helyesen hajtson végre. Nem lehetnek túl kicsiek, több mint 10 ismétlés nem növeli az izomtömeget.
A bemelegítő sorozat után minden sorozat utolsó két vagy három ismétlésének nagyon nehéznek kell lennie, ha maximálisan stimulálni akarja az izmokat. Ha csökkenti a súlyt (a mozgás negatív oldala), akkor lassan végezze el, és vegye figyelembe ezt a részletet a súly kiválasztásakor.
Elég ember van, aki egyszer belép a szobába, nagy súlyokkal kezd el dolgozni előmelegítés nélkül. Esetükben a sérülések csak idő kérdése. A jó bemelegítés több vért hoz az izmokba, felkészítve őket az edzésre. Végezzen általános bemelegítést az edzések elején, és az egyes gyakorlatok első sorozatát kisebb súlyokkal dolgozza fel.
Ne kezdjen semmilyen edzést bemelegítés nélkül. Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor az elvégzett gyakorlatok körülbelül 70% -a szabad súlyokat választ (súlyzók és súlyzók), a többit gépeken lehet végrehajtani.
Hatékonyabban stimulálják az izomrostokat, és egyúttal növelik az erőnket, lehetővé téve, hogy nagyobb súlyokkal dolgozzon. Az edzőpartnernek nagyon fontos szerepe van abban, hogy két vagy három kényszeres ismétléssel teljesítse a szettet, és ugyanabban lehet Az idő garantálja a sérülések elkerülését, ha nagy súlyokkal edz.
Mentális szempontból nehéz edzés esetén is van támogatásod. Válassza ki az edzőpartnerét, hogy összehasonlítsa az edzőterembe töltött órákat.
Céljai legyenek az Önéhez közel (versenyek vagy nem versenyképes szint), és ne legyenek sokkal erősebbek vagy gyengébbek, mint Ön. Az izomtömeg növekedéséhez először erősnek kell lennie. Ennek elsőbbséget kell élveznie az edzések során.
Mike Mentzer maga is megemlítette vallomásaiban, hogy bár hónapok óta edzett annak a módszernek megfelelően, amelyet nehéz súlyok felhasználásával fejlesztett ki a "Heavy Duty" -ra, hónapokig nem lépett előre az izomtömeg növelésében. nyilvánvaló a növekvő erő és… hirtelen, hosszú várakozás után eljött az a nap, amikor észrevette, hogy izomtömege fejlődik.
Az erőnléti edzés a mennyezeten való túljutás segítése mellett, amely lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb súlyokat emeljünk, az erőnléti edzés pedig növeli az izomtömeget, növeli az állóképességet, a rugalmasságot és csökkenti a vérnyomás- és koleszterinszintet.
Az erőnléti edzés alapelve a túlterhelés elve. Ennek az elvnek megfelelően, amely a térfogat és az intenzitás folyamatos növelését vonja maga után, az izmok csak akkor fejlődnek, ha kellően ki vannak téve az izgalmasan nagy élettani törvénynek - nagy hatásnak - kitett erőfeszítéssel.
A megnövekedett fizikai erő vagy izomtömeg nem pusztán a túlevés eredményeként valósul meg, hanem a túlkompenzációnak nevezett folyamat eredményeként, amelyben a megfelelő táplálkozás, a megfelelő edzés és a pihenés ugyanolyan fontos szerepet játszik.
Ha a tápanyagokat nem "használják", a térfogat és az erő növekedése nem következik be. A megnövekedett erőfeszítésekhez szokva, az izmokat mindig új, nehezebb és nehezebb feladatok elé kell állítani.
Idővel tapasztalatszerzéssel a gyakorló megismeri az optimális stressz mértékét, amelynek izomrendszerének ki kell esnie. Egyszerű kérdést feltéve: mi az elsőbbség, az erő vagy a tömeg? Arra törekszünk, hogy "extrapolálja" az erő növekedésének szerepét az izomtömeg növelésének folyamatában.
Leegyszerűsített megközelítés azt mondani, hogy növelnie kell erejét az izomtömeg növelése érdekében. Noha a legtöbb ember számára nagy gyakorlati értéke van, a szabály nem minden esetben érvényes. Az erőfejlesztés egyes módszerei legalábbis bizonyos esetekben nem fejlesztik az izomtömeget. Az erő és az izomtömeg kapcsolata egyénenként változó, és szorosan összefügg az edzéssel és a genetikai tényezőkkel.
Az olyan tényezők, mint: kiváló izomkoordináció, az inak előnyös rögzítése a csontokhoz, a test egyéb struktúrái és karjai a speciális mozgásokhoz, és nagyobbak kombinálódnak és kimutathatják az erőt jelentős izomtömeg nélkül.
Ez megmagyarázza, hogy a vékonyabb egyének néha nagyobb súlyokkal dolgozhatnak, mint azok, akiknek nagyobb az izomtömege. Ebben az egyenletben a genetikai tényezők mellett az edzésmódszer is szerepet játszik. Az izomsejtek nem csak kontraktilis elemekből állnak, amelyek erőt termelnek, és miofibrillusoknak nevezik őket.
Az izomsejtnek 3 fő összetevője van: miofiberek, szarkoplazma (plazma a sejtekben) és mitokondrium (energiaátalakítók). Az utolsó 2 hozzájárul a sejt sejttömegéhez, de nem összehúzódó. Az erősítő edzés lényegében csak azokra a kontraktilis elemekre hat, amelyek erőt generálnak az izomsejtekben.
Ha erőnlétet akarunk fejleszteni, akkor az edzések rövidek lesznek, hosszú szünetekkel a szettek között, és hetente kis számú edzésnapon, azzal a céllal, hogy ne az izomkimerülést érjük el az egyes szettek végén, hanem az összes szett teljesítése után, az egész edzésprogramot. kiképzés.
A felhalmozódott fáradtság kémiai reakciókat vált ki, amelyek megkönnyítik a fehérje anyagcseréjét, biztosítva az optimális feltételeket a megnövekedett erő és izomtömeg érdekében.
A fentiek a túlterhelés elvéből származnak.Egy másik elv, amely az erő, az erőciklusok növekedésének alapját képezi, a progresszív ellenállás, amely az izmok túlterhelésével függ össze.
Tehát ennek az elvnek megfelelően nagyobb súlyokat kell használni, fokozatosan az idő múlásával, hogy erősebbé váljanak. A súlyzó 2–2,5 kg-os időszakos emelése tökéletesen illeszkedik a megfogalmazott elvhez.Nagyon fontos tisztában lenni azzal, hogy vasfegyelemre és sok türelemre van szüksége az izomnövekedés speciális edzésprogramjának betartásához.
Ezek az edzések általában meglehetősen hosszúak, mert sokféle gyakorlatot és sok beállítást kell elvégeznie. Olyan edzésekről van szó, amelyeket úgy terveztek meg, hogy maximálisan működjenek és "befolyásolják" az izomszövetet, hogy amint helyreálljon, egyszerre növekedhessen.
Annak érdekében, hogy az edzések a kívánt hatást érjék el, úgy kell ütemeznie az edzéseket, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre az izmok felépülésére. Általában azok az emberek, akik az izomtömeg növelése érdekében edzenek, háromszor gyakrabban járnak edzőterembe. heti.
Ne aggódjon, ezt megteheti, miközben elegendő időt biztosít az izmainak. Hogyan? Izomcsoportok felosztása külön edzésekre. Például heti 4 alkalommal járhat edzőterembe, hétfőn és csütörtökön a felsőtestére, kedden és pénteken pedig az alsó testére összpontosítva.
Van olyan kategória is, amely általában a teljesítménysportolókból áll, akik még nagyobb edzésmennyiséggel rendelkeznek, heti 6 edzésre osztva, és akiknek minden izomcsoportnak 72 órás szünetet kínálnak. Igen, lehetséges.
A hétfői és csütörtöki láb- és hátsó, kedden és pénteken a mell- és a váll, valamint a kar (bicepsz és tricepsz) edzéseire összpontosítanak.,
Szerda és szombat. Amint láthatja, az izomcsoportok külön foglalkozásokra bontásával több ideje marad az egyes izmok megdolgozására, és ezzel egyidejűleg megadja az optimális pihenőidőt.
Az izomszövet "megsemmisítése", amely súlyos edzés eredményeként következik be, serkenti az izomnövekedés folyamatát. Mivel az "érintett" szövetek helyreállítása és növekedése a foglalkozások közötti pihenőidő alatt történik, a szabadnapok ugyanolyan fontosak, mint maga az edzés.
Feltétlenül elegendő időt kell biztosítani izmainak a maximális felépüléshez, különben azt kockáztatja, hogy nagyon korlátozza fejlődésüket.
Optimális gyógyulási periódus nélkül nem tesz mást, mint hogy a következő edzések során ezúttal valóban elpusztítja az izomszövetet.
Nincs gyorsabb módszer az izomszövet előállítására az edzéseken kívül, az alapvető erőgyakorlatok, azaz a térdhajlítások, a mellkas fekvőtámaszai és a súlyzó kiegyenesítése alapján. Ezen gyakorlatok javításához vegye figyelembe a következő tippeket: térdhajlítás esetén - a mellkasnak egyenesnek kell lennie, a hát természetesen ívelt; fekvő fekvőtámaszoknál - miközben a súlyt felfelé nyomja, tartsa a lapockákat a lehető legközelebb a közepéhez, húzza meg a láb izmait és tartsa a könyöket a törzs közelében; a súlyzó kiegyenesítéséhez: tartsa egyenesen a hátát, húzza meg a farizmait és nyomja meg a sarkát az emelés során. .
Nincs szüksége túl sok kardio-edzésre vagy túl sok rugalmasságra, mert az ízületei egészségesek (de ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem csinálja; az alábbiakban pontosan azt az időt találja meg, amelyet az egyes testgyakorlatoknak meg kell adnia).
Fogyasszon fehérjét. A fehérje az izomépítés legfontosabb tápanyaga. Minden férfinak meg kell győződnie arról, hogy a teljes kalóriabevitel legalább 30% -a jó minőségű fehérjét tartalmazó forrásokból származik-e, például sovány hús, hal, tejtermék.
Ezenkívül az erőnléti edzés utáni gyógyulás felgyorsítása érdekében igyon legalább 20 gramm tejsavóporból, egy harmadik csésze tejből, egy csésze áfonyaléből és egy csésze bogyóból (fagyasztott, ha nem vagy friss).
Az étrendből megszerezheti az összes tápanyagot, valamint az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, de ha megpróbálja jelentős mértékben növelni az izomtömeget és olyan szinten sportolni, amely folyamatosan kimeríti az energiáját, akkor kiegészítőkre is szüksége van.
A bevitt fehérje mennyiségének növelése érdekében a fehérjepor fontos forrás. És ha olyan port szeretne, amely nem zavarja az emésztőrendszert, amint az általában előfordul, válasszon olyat, amely nem tartalmaz hozzáadott szóját vagy kukoricát, amely mesterséges édesítőszereket nem tartalmaz, emésztő vagy probiotikus enzimekkel. Www.proteinhouse.ro/proteine
Az izomtömeg növelését segítő egyéb kiegészítők a következők: kreatin - napi 5 g, karnitin - 2000 mg/nap, 2 adagban, citrullin - 6-8 g, 30-60 perccel edzés előtt; béta-alanin - 2-5 g, 30-60 perccel az edzés előtt. Ezek a kiegészítők nem helyettesítik a súlyemeléssel járó testmozgást, de minden bizonnyal javítani fogják az eredményeket.
Az edzés utáni gyógyulás nagyon fontos szerepet játszik az étkezési időszakban, de mi az optimális felépülési időszak?
Mennyi pihenés szükséges az izmok számára az edzések között? Nos, ez nagyban függ a gyakorlatok hangerejétől. A kezdők nem sok gyakorlatot és szettet hajtanak végre, így izmaiknak nem lesz szükségük a haladók számára szükséges pihenésre, akiknek az edzőteremben sokkal nagyobb a terhelése.
A legtöbb szakember véleménye szerint 48-72 órás szünetet kell adnunk izmainknak ugyanazon izomcsoport edzései között, amelyekről azt mondják, hogy melyik az izomtömeg három alapelve.
1. Erősebbé kell válnod! És ezt megteheti bármely, okosan erre a célra kialakított képzési programmal. Például: Az erő és az izomtömeg programja. Két dolgot kell tennie az izomerő megszerzéséhez: növelnie kell a súlyokat és több ismétlést kell végrehajtania. A válasz soha nem volt: végezzen sok könnyű ismétlést vagy végezzen néhány nehéz súlyt. A helyes válasz az, hogy sok ismétlést végezzünk minél nagyobb súllyal!
2. A képlet második része olyan régi, mint a testépítés: térdhajlításokat kell végrehajtani. Korábban a nagy testépítőknek a válasz a mellkas, a karok vagy bármi más megnövekedésével kapcsolatos kérdésekre az volt, hogy a lehető legnagyobb mértékben megterhelték a térdrudat. Hadd ismételjem meg: a válasz térdhajlítás!
3. Végül több időt kell töltenie a bárral! Ne gondolj hülyeségekre! És nincs jobb módszer arra, hogy rövid idő alatt sok gyakorlatot és ismétlést végezzünk el a sávval, mint a komplexek. gyakorolja, mielőtt továbblépne a következőre. Nehéz! Sírni fogsz! És akkor újra meg akarja csinálni (de nem azonnal).
Tehát az igazi izomtömeg az, amikor valaki nem lát téged néhány hétig, és a találkozón megdöbbentő, hogy mekkora lettél! Ha munkába áll, és néhány hónap múlva fiatalabb, mint az elején, üdvözöljük a klubban: Azok többségének, akik az izomtömeg növelésére törekszenek, nem sikerül!.