ProteinHouse Blog - izomtömeg menü
Címkék:
Ha az izomtömeg növelése a célod, akkor az edzőteremben végzett edzések mellett nagyobb figyelmet kell fordítanod a táplálkozásra. A Protein House csapata legalább 11 olyan ételt javasol, amely nem hiányozhat a napi menüből, ha jelentős izomtömeg-növekedést szeretne.
A gyönyörű testet az izomtömeg határozza meg, amelyet gyakran elveszítünk szem elől, amikor a fogyásra összpontosítunk. Az ideális alak eléréséhez össze kell kapcsolni a két tényezőt: az étrend az izomtömeg és az edzés az izomtömeg érdekében.
A legtöbb diéta, beleértve a fogyást is, általában olyan ételeken alapul, amelyek serkentik az izmok fejlődését.
Az izomszövet kialakulásának serkentéséhez nem elég csak az edzőteremben edzeni. Meg kell enni bizonyos ételeket, bizonyos időpontokban és bizonyos időközönként. Például a nap első felében főleg szénhidrátokat fogyasztunk, mert ezek egész nap energiát biztosítanak számunkra. A nap második felében fehérje és rost fogy, a teljes gyógyulás és az izomnövekedés érdekében.
Ezért fontos, hogy a napi étrendbe belefoglalja azokat az ételeket, amelyekben magas a fehérjetartalom.
Miért? A testének amellett, hogy segít az izomtömeg növelésében, a céljának megfelelő étrendre van szüksége.
Mint jól tudjuk, az izom a következőkből áll:
- szervetlen anyagok: káliumsók, magnézium, nátrium, kalcium, klór stb. fontos szerepet játszik az izmok összehúzódásában;
- szerves anyagok: miofibrilekből származó fehérje (aktin, miozin és szabályozó fehérjék, mindezeknek zsugorító szerepük van), valamint a szarkoplazmából származó fehérjék, amelyek nem kontraktilisak, és amelyeket enzimek és mioglobin képviselnek;
- ATP (adenozin-trifoszfát) - az izomrostok "energia-akkumulátora", amely a foszfokreatin formájában jelen lévő kreatinnal együtt felszabadítja az izomösszehúzódáshoz szükséges energiát
Az izom biokémiai összetételének megértésével könnyebben meg fogja érteni az étrend és a táplálék-kiegészítők szerepét az izomtömeg növelésében.
Vannak emberek, akik fogyni akarnak, és a zsírszövetet izomtömegre cserélik, és vannak, akik az izomtömeg növelésével akarnak hízni. Mindkét esetben azonban a fő szövetségeseknek a türelemnek, a kitartásnak és a megfelelő táplálkozásnak kell lenniük, az edzőterembe járással együtt.
A következőkben bemutatunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek segítenek a vágyott izomtömeg fejlesztésében:
1. Vörös hús
A vörös hús fontos fehérjeforrás. A vad és a bivalyhús a sovány vörös hús két forrása, amely elegendő fehérjét, valamint B-komplex vitaminokat, vasat, foszfort, szelént, cinket és rézet tartalmaz. A marhahús egyike azoknak az ételeknek, amelyek nélkül nem teheti fel izomtömegét, mint egy könyv.
A finom marhahús tartalmaz: fehérjét, cinket, B-vitamint és elegendő vasat az izmok alakításához. 100 gramm sovány marhahús legfeljebb 27 gramm fehérjét tartalmaz.
Gazdag fehérjeforrás és omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek olyan jól ismertek jótékony tulajdonságaikról. Ez a kombináció nemcsak az izomszövet felépítésében segít, hanem számos tanulmány szerint az anyagcserét is felgyorsíthatja.
3. Tehénsajt
A tehénsajt valószínűleg egyike azoknak az ételeknek, amelyek a legtöbb fehérjét tartalmazzák, és hallgatólagosan a legjobban segítik az izomtömeg növelését. Három evőkanál túró 28 gramm fehérjét tartalmaz, és emellett könnyebben kordában tarthatja éhségét.
A tehénsajtban található fehérjék rendkívül nehezen emészthetők, így megspórolják az izmainkat, és az éjszaka folyamán nem merítik le energiájukat. A tehénsajt lassan felszabaduló fehérjét, kazeint tartalmaz.
Ehet túrót tésztával vagy gyümölccsel kombinálva.
A tojás serkenti az izomnövekedést és növeli az energiaszintet, mert fehérjében és vitaminokban (A, D és E), cinkben, vasban és kalciumban gazdag. A teljes tojás az egyik legteljesebb tápanyag az izomépítéshez, amely biztosítja a legjobb minőségű fehérjét, illetve tojásonként 6-8 grammot.
Ne féljen a sárgájában lévő koleszterintől. Tanulmányok azt mutatják, hogy segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet, amely az érelmeszesedéssel jár. Tehát, ha szép izmokat szeretnél, legalább hetente kétszer egyél főtt tojást reggelire.
5. Csirkemell
Minden elfogyasztott száz gramm csirkemellről adjon testének körülbelül 30 gramm fehérjét és egy kis zsírt.
Ez a hús nem túl drága, könnyen főzhető, és számtalan módon elkészíthető.
6. Pulykahús
Ez az egyik leginkább alulértékelt étel az izomépítéshez, kiváló fehérjeforrás, valamint 11 vitamin és ásványi anyag jó forrása. Ezenkívül szelént is tartalmaz,
7. Mandula
A mandula tele van E-vitaminnal. Finom és tápláló, a mandula a tökéletes snack, különösen akkor, ha növelni akarja az izomtömegét. Amellett, hogy gazdag fehérje-, rost- és egészséges zsírforrás, a mandula gazdag E-vitaminban, B-komplex vitaminokban, Omega 6 zsírsavakban, magnéziumban, káliumban, foszforban, cinkben, szelénben, vasban, kalciumban és folsavban.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi elfogyasztott 20-25 mandula (kb. 40 gramm) fedezi a szervezet táplálkozási fehérjeszükségletének 12% -át, valamint az E-vitamin iránti igény 35% -át, amely egy antioxidáns, amely küzd a szabad gyökök ellen és hozzájárul az intenzív edzés utáni gyógyuláshoz.
8. Szénhidrátok
A szénhidrátok nélkülözhetetlen tápanyagok a tested számára, és segítenek az izomtömeg növelésében is.
Ezek az egyik legfinomabb és legkényelmesebb lehetőség az energia "lerakódások" pótlására és az izomszövet felépítésének táplálására. Ezen kívül vannak olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segítenek a vércukorszint normális szinten tartásában, és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat.
9. Barna rizs
Szüksége van teljes kiőrlésű gabonákra, amelyek lassan emésztenek és energiát szabadítanak fel a nap folyamán, különösen az edzések során. Itt játszik szerepet a barna rizs, amely szintén felelős az izomzatra közvetlenül ható növekedési hormon stimulálásáért, és segíti azok növekedését. 9) Zabpehely.
Telítettek, jó szénhidrát-, rost-, fehérje-, ásványi anyag- és vitaminforrás - előnyös kombináció az izmok számára.
10. Tökmag
A tökmag gazdag ásványi anyagokban, például magnéziumban, vasban, rézben és mangánban, amelyek elősegítik a testizmok egészséges formájának kialakulását és fenntartását. Egyénileg a mangánra szükség van a fehérje képződéséhez, és antioxidánsként működik, amely segít a sérült izmok helyreállításában.
A napi szükséges mangánmennyiség felének felszívódásához elegendő egy fél kis zsák tökmag elfogyasztása.
11. Brokkoli, spenót és más zöldségek
Tegyen magas rosttartalmú zöldségeket, például brokkolit, spárgát, spenótot, paradicsomot, csemegekukoricát, paprikát, hagymát, póréhagymát az étkezési listájára. Naponta 5-7 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni, és a fent említettek nagyon jó vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás.
De légy óvatos, ha túl sok zöldséget főz, csökkenti azok vitamin- és ásványianyag-tartalmát. Ami a spenótot illeti, egy tanulmány kimutatta, hogy a benne található fitoecdisteroidok akár 20% -kal is stimulálhatják az izomnövekedést, de ennek az előnynek a megszerzéséhez naponta körülbelül 900 gramm spenótot kell fogyasztani.
12. Az ananász
Az ananász bromelént, fahéjsavat, pektineket, poliszacharidokat, C-vitamint, triptofánt, szerotinint és ásványi anyagokat tartalmaz. Orvosi szempontból a bromelain egy enzim, amely segíti az emésztést és csökkenti az izomgyulladást. Ezért az ananász rendszeres fogyasztása fontos szerepet játszik mind a zsírégetésben, mind a harmonikus izomtömeg felépítésében.
Ennek a bromelain nevű enzimnek köszönhetően, amely segíti az emésztést, az ananász számos tanulmány szerint csökkentheti az izmok gyulladását is, így ideális választás az edzés után az asztalra.
A víz rendkívül szükséges az izmok hidratálásához.
Ez nem élelmiszer, de fontos szerepet játszik az izomtömeg növelésében. A tested 70% -a víz, az izomszövete pedig körülbelül 75% -a víz. Az izmok hidratált fenntartása növeli az energiaszintet és elősegíti az ételek emésztését. Tehát igyon legalább 2 liter vizet naponta a test jó hidratálásához.
A táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatban a Protein House csapata a következőket javasolja:
- Az izomtömeg növelése érdekében előnyös egy fehérje turmixot beadni edzés után (LevroWhey Supreme, 100% Gold Whey, Syntha 6 vagy Legendary Mass gainers, True Mass).
- Az izomtömeg növelése érdekében is ajánlott aminosavakat beadni fél órával az edzés előtt az edzőteremben (arginin, glutamin, kreatin) és fél órával az edzés után.
- A kreatin 3 aminosavból (glicin, arginin, metionin) áll, amelyek szerepet játszanak az izomtömeg és az erő fejlődésében. A beadás képlete: 5 g kreatin edzés előtt szénhidrátban gazdag ital mellett.
- Edzés után jó, ha a fehérje vagy a nyereség mellett egy ásványi sókat és vitaminokat tartalmazó terméket is beveszünk, amelyeket általában izzadással ürítenek ki.
- L-karnitin (amely összeköti a szabad zsírsavláncokat és áthaladja azokat a mitokondriális membránon, ahol az energiatermelés zajlik). A napi 2 gramm, 21 napos adag beadásának hatása a trigliceridek és a szabad zsírsavak csökkenése, valamint az izomrost összehúzódási erejének növekedése. A karnitin beadása során jó kombinálni egy antioxidánst, hogy zsírégetéssel semlegesítse az izmokat eredményező lipid-peroxidokat (A-, C-, E-vitamin, Q10 koenzim).
Reméljük, hogy tetszett ez a cikk, és hasznos lesz az izomtömeg növelésének tervében.
A Protein House csapata hasznos ajánlásokkal és tanácsokkal áll rendelkezésére, hogy minél könnyebben elérhesse céljait.!