ProteinHouse Blog - Térdelés, alapvető elfelejtett gyakorlat…

Címkék:

… De ami megérdemli, hogy bemutassuk képzéseinken! Miért? Mivel viszonylag könnyű kivitelezni, nem igényel felszerelést, bárhol kivitelezhető, és az egész test számára előnyös.

Ebben a cikkben nemcsak a térdhajlítás előnyeire mutatunk rá, hanem arra is, hogy hogyan kell helyesen teljesíteni, és hány ismétlés szükséges a céltól függően: meghatározás és fogyás, izomtömeg növelése, erő, izomsűrűség, forma és izomtónus.

Térdhajlások - előnyök

A térdhajlítások segítségével számos előnyre tehet szert: izomtömeg, erő, sebesség, állóképesség, definíció, fogyhat vagy akár hízhat.

Az emberi testben található mintegy 400 izom közül körülbelül 200-at használnak a térd helyes hajlítására. A testizmok fele ebben a gyakorlatban dolgozik, és több izomcsoportban részt véve több kalóriát éget el. Nem hiába mondják, hogy a térd elgyengül! Ugyanakkor befejezheti edzését a fogyasztásával zsírégetők, a látható eredményekért!

A térdhajlítás emeli a tüdő kapacitását, erősíti a szívet, az ízületeket és az ízületeket. A fő izomzat a comb, a quadriceps, az adductor, a farizmok és a hátsó biceps femoris izmok.

Ha a mozgás mozgása a felére korlátozódik (úgynevezett félhajlítások), akkor a femoralis bicepszet sokkal kevésbé stimulálják, minden erőfeszítést a négyfejűek vesznek át. További szükséges izmok az ágyéki ágyék, és ha távolabb mozgatjuk a lábakat, az erőfeszítés nagy részét az adduktorokra, a comb belső izmaira helyezzük át (szumó típusú térdhajlatok). A hasizom és a lábak segítenek a törzs támogatásában és az egyensúly fenntartásában.

Hogyan hajtsuk végre helyesen a térdhajlításokat ?

Mielőtt guggolást végezne a bárral vagy a gépen, nagyon fontos, hogy előtte jól felmelegedjen: 10-15 perc futás, ferde járás, lépcső, lépcső stb.

A kiindulási helyzet a következő: a lábak vállszélességűek, a hát egyenes, a has feszült, előre tekintenek. A súlyzót a felső trapézon, a tenyéreket a súlyzó alatt és a könyöknél az oldalon tartják. A gerincet egyenesen kell tartani a gyakorlat során, és mindenáron kerülni kell a hát kerekítését és a fej előre hajlítását.

Az ereszkedés során csak a csípő és a térd ízülete mozog. A térd nem nyúlhat ki a lábujjakon, és a saroknak a földhöz kell kapcsolódnia. A térdeket sem szabad befelé vagy kifelé mozgatni, csak egy egyenes vonalú szigorú fel-le mozgás következik. A mozgás hasonlít a székre ülésre.

Mind az ereszkedést (a negatív részt), mind az emelkedést (a pozitív részt) lassan és szabályozottan hajtják végre.
A következő tempót javasoljuk: 2 -3 másodperces ereszkedés, 2 -3 másodperces emelkedés. Alsó helyzetben nincs megállás. A mozgás befejezése után a sebesség kissé csökken, és elkerülhető lesz a lábak teljes kiegyenesítése.

A helyes légzés nagyon fontos. A negatív fázis (süllyesztés) során vegyen egy mély lélegzetet, amikor a pozitív fázis elkezdődik (emelés), tartsa a mellkasában a levegőt, és a mozgás vége közelében lélegezzen ki. Figyelem: sérülések különösen akkor fordulnak elő, ha a végrehajtás helytelen, az alkalmazott súlyok túl nagyok és a fűtés nem megfelelő.

Hány ismétlést hajtunk végre a céltól függően?

Erőre: 2-5 ismétlés/szett.
Izomtömeg esetén: 6-8 ismétlés/készlet.
Izomsűrűséghez: 8-10 ismétlés/készlet.
Alakra és izomtónusra: 10-12 ismétlés/készlet.
Meghatározáshoz és fogyáshoz: 12-20 ismétlés/készlet.

A térdhajlításoknak vannak más változatai is, például: térdhajlítás az elülső rúddal, a hátsó rúddal a fenék alatt, két súlyzóval, amelyeket oldalt tartanak, kettlebell, egyik lábán vagy különféle speciálisan tervezett eszközökön.

A céljainak gyorsabb elérése érdekében kombinálja a térdhajlításokat a egészséges étel és minőségi fehérje !