Push and pull edzésterv

A push and pull edzés azt jelenti, hogy edzését nyomásgyakorlatokra (push) és húzó gyakorlatokra (pull) osztja. Az egyes edzőegységeknél vagy csak a felsőtestre, vagy csak húzó gyakorlatokat hajtanak végre. Azok a gyakorlatok, amelyek nem nyomnak és nem húznak, úgy vannak elosztva, hogy ugyanazon a napon minél több izmot edzenek, amelyek együtt mozognak egy mozdulatban. Klasszikusan ez azt eredményezi, hogy a 2 osztott Kiképzés. Az itt bemutatott Push and pull edzésterv alkalmas arra Haladó 1 éves gyakorlati gyakorlattól. Másrészt azoknak, akik legalább 6 hónapig gyakoroltak edzést, inkább 2 részre osztott edzéstervet kell használniuk, kimerültség nélkül.

A push and pull edzést gyakran "valami egészen másként", vagy akár külön képzési rendszerként mutatják be. Ezek az ábrázolások azonban némileg eltúlzottak. A push and pull elv csak egyike azoknak a számos módnak, amelyekben az osztott edzés ésszerűen felosztható. Még az elvvel is elég gyakran találkozik, de ezt nem mindig hajtják végre következetesen. Ha ugyanazon a napon edzi a mellkasát és a vállát egy megosztott edzéstervben, akkor már használja a push and pull elvét.

A képzési terv

Minden második nap edzés

Alkalmas célállomásokra:

Izomépítés
Az általános szilárdsági szint növekedése

Ajánlott teljesítményszint:

Haladó 1 éves gyakorlati gyakorlattól

Képzés típusa:

2 osztott nyomás és húzás

Ismétlések:

10-12 vagy 12-15 (lásd alább)

Push day

Bemelegítés: kb. 10 perc könnyű kardió edzés

Izomcsoport	Feladatok	mondatok	Ismétlés.
mellkas	Mellkas lapos fekvenyomás Lejtős fekvenyomás Súlyzóval repülés	3 2 2	10-12 10-12 10-12
Vállak	Súlyzó vállprés Elöl emel súlyzókkal	3 2	10-12 10-12
Triceps	Dips	3	10-12
has	Ropogások Lógó vagy fekvő lábemelés	3 3	10-15 10-15

Bemelegítés: kb. 15 perc könnyű kardió edzés

Húzza a címkét

Bemelegítés: kb. 10 perc könnyű kardió edzés

Izomcsoport	Feladatok	mondatok	Ismétlés.
lábak	Zömök súlyzó Lábnyújtás a gépen A láb fürtök	3 2 2	10-12 10-12 10-12
mozog	Deadlift Felhúzások, széles Evezés a kábelen	3 2 2	10-12 10-12 10-12
Hátsó váll	Fordított pillangó	2	10-12
bicepsz	Bicepsz fürtök SZ súlyzóval, álló	3	10-12
Borjak	Borjú emel a multiprésen	2	10-15

Bemelegítés: kb. 15 perc könnyű kardió edzés

Mi értelme van egy push and pull edzéstervnek?

A push and pull-ra osztva mindkét edzőegységben különböző izmokat edz. Ez lehetővé teszi, hogy két egymást követő napon edzen. Még mindig meg kell terveznie heti egy-két nem edzésnapot. Ez egyszerűen azért van, mert még a lökés és húzás felosztásával sem lehet teljesen megakadályozni a „kettős terhet”. Bizonyos izmokat, például az alkar izmait, amelyeket a fogáshoz használsz, mindkét napon használunk.

A húzó gyakorlatoknál a latissimus, a trapéz, a hátsó váll, a bicepsz és egy sor egyéb izom együtt dolgozik szinergistaként. Nyomásgyakorlatok során elsősorban a mellkas, az első és az oldalsó vállak, valamint a tricepsz. A push and pull elv alapján történő felosztás azt jelenti, hogy minden izom, amelyet az adott edzőegységben edzenek, minél több gyakorlatban vesz részt. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb edzésmennyiséget érjen el - és anélkül, hogy az edzőegység túlságosan hosszú lenne, és anélkül, hogy az edzéstervet még jobban fel kellene osztani. Az edzésegység időkorlátja azzal az előnnyel jár, hogy az izomépítő tesztoszteron hormont és az izomtörő hormon kortizolt kedvezőbb arányban hozzák egymáshoz. Ha a hasítást kettős osztásra korlátozzuk, az az előny, hogy minden izom nagyon gyakran edzhető.

Kulcsszavak:

Ki ír ide?

John Bodyfit vagyok, a szerző itt az új kedvenc webhelyén. 😉

Képzett fitnesz edző vagyok, különféle engedéllyel, többek között a fitnesz edzés, a testépítés, a rehabilitációs edzés és a táplálkozás területén. Hosszú évek óta szenvedélyes erősségű sportoló vagyok.

Azért indítottam a Bodyfit.tips-t, hogy a magam módján egy kicsit jobbá tegyem a világot. Megpróbálok őszinte és független tippeket ajánlani, amelyek valóban tovább segítenek (sajnos az interneten ritkábban fordul elő, mint gondolná). Az az aggodalmam, hogy olyan tartalommal szolgáljak Önnek, amely mélyrehatóbb és valóban megérti testét.

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

Kettlebell edzés - mi ez és kinek megfelelő?

Hány szénhidrát kell az izomépítéshez?

Optimalizált alacsony szénhidráttartalmú étrend a sovány izomépítéshez

Közös barátságos edzés - 7 tipp minden sportoló számára

Hozzászólások

Előzetes tétel-talány 2016. február 22-én 15: 43-kor

Az elülső emelés 4 gyakorlat után, ahol az első váll erősen érintett, hülyeség. Miért nem oldalirányú emelés?

John Bodyfit 2016. február 22, 18:42

Mert ez egy push and pull edzésterv. Ilyen típusú edzéssel kifejezetten kívánatos az intenzív kimerültség.

Persze, ez nem mindenkinek való. Pontosan ellenkező megközelítés is lehetséges. A Bodyfit.tips oldalon rengeteg edzéstervet is talál, amelyek során az izmok mindig frissek, és nincsenek kimerülve. Mindenkinek ki kell derítenie, hogy mi működik jobban az egyes esetekben.

Egyébként szerintem az emberek menőek, akik először elolvasnak, majd mérlegelik, hogy van-e valami oka az izgatásra, vagy mindent már kifejtettek a szövegben. 😉

rajongóvá válni

Coaching szakembertől

Tudta: online coachingot is kínálok. Engedje meg, hogy a Vice Mr Universe 2018 személyesen vezesse Önt az edzés sikeréhez! Bonyolultabb követelmények esetén is tudok segíteni.

Már ismeri a fehérjémet?

Kerekítse edzésének sikerét - okos táplálék-kiegészítőkkel!