Push-up edzés push push-up, push-up markolatok és az alapgyakorlat előfizetés
Push-up edzés - push-up és push-up markolatoktól
Push-up edzés - a verhetetlen teljes testgyakorlat
A fekvőtámaszok a sport egyik alapgyakorlata, csakúgy, mint például ugrókötél abszolút edzés klasszikus. Nem számít, ha erőt keres-, kitartás- vagy harcművészet, műszeres torna vagy atlétika számára kiképezve. A fekvőtámaszok elsősorban a felsőtestet edzik, és alkalmasak izmok felépítésére és fenntartására. Ez az egyik gyakorlat különböző izomcsoportokat, például mellkast, vállat, hátat, karokat és gyomrot érint.
Ezeket a hatékony gyakorlatokat nem csak az edzőterem fitneszőrültjei hajtják végre. A gyerekek az iskolában fekvőtámaszt tanulnak. A katonaságnál ez a gyakorlat minden sportprogram része. Az a tény, hogy a gyakorlat bárhol és bármikor gyakorolható, sokkal könnyebbé teszi az edzést. Általában semmi különleges nem különleges Felszerelés szükséges ehhez, és mind a kettőt elvégezheti belül továbbá kívül teljesíteni, de van néhány előnye a push-up rudak használatának. A fogantyúk merev és forgatható változatban kaphatók.
A push-up rudak előnyei
A fekvőtámaszok gyorsan kényelmetlenné válhatnak, ha a padlón vagy a fitneszszőnyegen végzik őket. A csuklóra nehezedő nagy nyomás könnyen fájdalmat okozhat ezen a klasszikus edzésen, és ezáltal ronthatja az edzést. Megfelelő push-up markolatokkal a csukló mindig egyenes edzés közben, és a terhelés kisebb, mint a normál edzésnél. A megemelt kézállás könnyű az ízületeken, ezért nincs fájdalom.
A kihúzható fogantyúknak más előnyei is vannak. Növeli az edzés intenzitását, mert a növekedés mélyebb mozgásokat tesz lehetővé. Ez lehetővé teszi még több izomcsoport edzését. Ez hatékony teljes testmozgássá változtatja. A változatosság még nagyobb, ha a push-up rúd helyzete változik az edzés során, vagy ha a push-up fogantyúk elfordíthatók. A push-up fogantyúk használatával különösen a hasi területet edzik jobban, mint a padlón lévő normál fekvőtámaszoknál.
A felhúzható markolatok, mind a merev, mind a forgatható markolatok megakadályozzák a csukló fájdalmát, másrészt nem könnyítik meg az edzést. Fontos az is, hogy a klasszikus edzést tökéletesen végezzük fekvőtámaszokkal, vagyis tartsuk egyenesen a testünket, a felkarunkat pedig párhuzamosan a padlóval. Így a push-up rudakkal végzett edzés is támogatja a sikeres izomépítést.
Pontosan mit edzenek a fekvőtámaszok?
A helyesen elvégzett fekvőtámaszok hatékony teljes testedzést kínálnak, és hozzájárulnak a legjobb általános izomnövekedéshez. A megfelelően végrehajtott guggolással együtt az egész test hatékonyan edzhető.
Melyik izomcsoportot kezelik a fekvőtámaszok?
Főleg a mellizmok és a karizmok dolgoznak itt. Különösen a tricepszekkel is foglalkozunk. Ezenkívül a teljes vállizmok is részt vesznek a kivitelezésben, ahol a vállak elülső részének többet kell teljesítenie a végrehajtás során. Körülbelül 200 más izom is részt vesz ebben a teljes testű gyakorlatban, például a mag és a farizmok is. Ez annak a testfeszültségnek köszönhető, amelyet fel kell építeni a gyakorlat során.
Ez az oka annak is, hogy az egész test edzése a gyakorlattal egy bizonyos módon zajlik. A teljes tartóberendezésnek itt kell működnie és teljesítenie kell a végrehajtás során. A megfelelővel együtt táplálás és egy intelligens edzésterv nagyon trükkös lehet itt.
Ezenkívül a fekvőtámaszok képzése hozzájárul a nagyobb koordinációhoz és rugalmassághoz. A fájó izmok, amelyek biztosan az edzés után 24–48 órán belül jelentkeznek, egyértelműen megmutatják, hogy mit edzettek.
Tanuljon fekvőtámaszt - a klasszikus fekvőtámaszokat
A push-up edzés univerzális és bárhol elvégezhető. Ez azt jelenti, hogy most már nincs mentség az edzés kihagyására. Ki az övé Tartsa be az állásfoglalásokat és az edzés szerves részeként be akarja vonni a fekvőtámaszokat, már a kezdetektől figyelnie kell a helyes technikára.
Így néz ki a tiszta verzió:
A push-up variációk
A fekvőtámaszok variációinak köre óriási, és a legkisebb különbségek nagy hatással lehetnek az edzésre. Minél szélesebb a kar, annál jobban edzett a mellkas. Minél feszesebb, annál inkább a tricepsz. Ha itt még variálod a lábad, akkor egyidejűleg edzed az oldalsó hasizmaidat is.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
a falon
A fekvőtámaszok a fekvőtámasz legegyszerűbb változata. Különösen alkalmasak kezdőknek. A kivitelezés megegyezik a klasszikus fekvőtámaszokkal, de a gyakorlatot nem a padlón hajtják végre, hanem függőlegesen, a válltól körülbelül faltól függően. Támasztja karjaival a falhoz, a mozgékonyságától függően a talpak teljesen a padlón maradnak, vagy a sarka kissé megemelkedik. A nehézségi fokozat fokozatos növelése érdekében ez a gyakorlat egyszerűen megnöveli a fal távolságát. Később ezt meg lehet tenni egy asztalon vagy széken annak érdekében, hogy csökkentse a padlótól való távolságot, hogy egy bizonyos ponton a padlón is elvégezhesse.
Térdel a földön
A fekvőtámaszok intenzitásának csökkentésének másik módja, ha térdét a padlón tartja. Ehhez azt is érdemes, hogy egy törülközőt helyezzen a térde alá egy kemény felületre. A lábának távol kell lennie a padlótól, a gyomra és a felsőtest megfeszül.
Széles fekvőtámasz
Széles fekvőtámasz esetén tegye a kezét a padlóra kissé jobban, mint a váll szélessége. Ez különösen erősebben edzi a mellkas izmait. Itt is nagyon jól variálhat. Az ökölszabály itt a szélesebb, a nehezebb. Ha valóban mindent ki akarsz hozni, akkor kezdd el nagyjából, és amikor észreveszed, hogy már nem tudsz ilyet tenni, akkor a kezeddel kell bejönnöd.
Gyémánt felfelé
A gyémánt felnyomásához tegye a kezét egymás mellé a padlóra. Mindkét kéz hüvelykujja és mutatóujja megérintik egymást, és gyémántot alkotnak - a gyémántot. Az ujjaknak kissé távol kell lenniük e gyakorlat során az egyensúly jobb fenntartása érdekében. Leengedéskor tartsa a könyökét a testéhez közel. Ez a gyakorlat különösen keményen dolgozik a tricepszen.
Egykarú fekvőtámaszok
Az egyik karos fekvőtámasz igazi kihívást jelent. De csak azért, mert nem sokan csinálják ezt a gyakorlatot, még nem jelenti azt, hogy még nők számára is túl nehéz. Jól edzett mellkas- és tricepszizmokra és nagy testfeszültségre van szükség az egykarú fekvőtámaszokhoz.
Az egykaros fekvőtámaszok kiindulási helyzete a fekvőtámasz, a lábak egymástól sokkal szélesebbek. Minél távolabb van egymástól a lába, annál könnyebb fenntartani az egyensúlyt a gyakorlat során. Fontos a testfeszültség fenntartása a gyakorlat során. Az első egykaros fekvőtámaszok általában kissé ingatagak, mivel a hátsó és a hasi izmoknak sokkal többet kell hozzájárulniuk a stabilizáláshoz.
Most kezdődik a fekvőtámasz edzés: emelje fel az egyik kezét a padlóról és helyezze úgy, hogy mindig készen álljon a cselekvésre, hogy támogatni tudja Önt, ha izomereje gyengül vagy egyensúlya elvész. Feszítse az egész testet, és lassan engedje le a testet, amíg az arc majdnem hozzáér a padlóhoz, és a könyököt a test közelében tartja. Ezután nyomja át a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Kilégzés a lefelé irányuló mozgás közben, belélegzés közben nyomja felfelé, és felváltva gyakorolja mindkét karját.
Kézenállás push up
A kézen álló fekvőtámaszok, más néven kézen álló prések vagy kézen fekvő fekvőtámaszok nagyon igényes és összetett gyakorlat. A legfontosabb követelmény természetesen az, hogy képes legyen kézenfogást tartani megbillenés vagy elrohanás nélkül. Aki megpróbálja, azonnal észreveszi, hogy ezzel a gyakorlattal sokkal nehezebb fenntartani a test feszültségét az egész testben. Ezenkívül a fókusz is változik.
A gyakorlat elvégzéséhez tegye a kezét a padlóra a fal elé - ha meri, akkor fal nélkül is megteheti a gyakorlatot. Most lendítse fel a lábát, és tegyen egy kézenállást. Ha ez inogás nélkül is működik, hajlítsa meg a karjait lassan és ellenőrzötten, engedje le testét a padló felé, majd nyomja újra fel.
A pushups leggyakoribb hibái
Tartsa magját stabilan
Sokan elkövetik azt a hibát az elején, hogy a mag nem stabil, akkor a csípő megereszkedik, a fenék feljön és a karok instabilak.
Stressz a csuklóra
Valójában a fekvőtámaszokat könnyű megérteni, és bárki megteheti őket. Azok a tapasztalatlan emberek, akiknek azonban kevés az erejük, túlterhelhetik a csuklót, és fájdalmat érezhetnek. Ezzel szemben csak a push-up fogantyúk segítenek, a haladó felhasználók számára pedig a push-up fogantyúk forgatása is.
Használja a teljes mozgástartományt
Aki fekvőtámaszokkal kezd, az erőhiány miatt csak néhány centiméterrel mozog lefelé a testen. Ez egy nagyon hatástalan edzésmódszer. Ésszerűbb egy módosított változattal kezdeni, például a falra tolással vagy a térdre nyomással.
A push-up markolatok közötti különbségek: milyen markolatok vannak?
Alapvetően kétféle push-up markolat létezik: merev markolatok a push-upokhoz és a forgatható push-up markolatok. Egy másik változat, amely a kaliszténika területén található, a párhuzamok. Mi a különbség?
Merev fogantyúk a fekvőtámaszokhoz
A merev push-up fogantyúk stabil push-up fogantyúk, amelyek általában hajlított fémből készülnek és csúszásmentes felülettel rendelkeznek. A fogantyúk masszív és csúszásmentes burkolattal vannak ellátva, amely optimálisan elnyeli az izzadságot is. A felhúzható fogantyú merev, és csak felemeléssel mozgatható vagy forgatható. A push-up markolatok ezen stabil formája különösen ajánlott kezdőknek.
Forgatható push-up fogantyúk
A forgó push up rudakkal történő edzés nehezebb, mint a merev push-up rudakkal történő edzés. Alkalmasak haladó, némi tapasztalattal rendelkező sportolók számára. A gyakorlatok nehezebbek, de sokkal jobban megterhelik a csuklót. Ennek oka: A gyakorlatok egyedileg beállíthatók a fel és le mozgások elforgatásával, hogy a csukló mindig az optimális helyzetben maradjon. A forgatható push-up fogantyúk lehetővé teszik az elfordulási mozgást, amely lehetővé teszi az izmok intenzívebb megterhelését és ezáltal az erősebb izomépítést
Parallettek
Ha azt tervezi, hogy később valóban növeli saját súlyzós edzését, és még a kaliszténika területén is edz, akkor az úgynevezett párhuzamok később sokkal praktikusabbak lesznek, mint az egyszerű fekvőtámaszok. A kis edzőtermi bárok sokkal nagyobb mozgásszabadságot és stabilitást kínálnak. Megkülönböztetünk alacsony és magas párhuzamokat. Minél magasabbak a párhuzamok, annál több játékod van, és annál könnyebb a torna később.
A fekvőtámaszok nagyszerű módja a hatékony teljes testedzésnek. A felsőtest legfontosabb izomcsoportjait, vagyis a mellkasat, a vállakat és a karokat dolgozzák fel. Ezenkívül erősítik a központi izmokat, vagyis a gyomrot és a hátat is. Mivel az egész testet feszültség éri, a fekvőtámaszoknak feszesítő hatása van a lábakon és a fenéken is. A fekvőtámaszok fogantyúi, különösen a tolófogantyúk forgatható változata, segítenek egyrészt intenzívebbé tenni az edzést, másrészt kíméletesebbé tenni az ízületeket. A mélyebbre jutással az edzett izomcsoportok maximálisan megterhelődnek. Ha elkezdesz edzeni a fekvőtámaszokkal, akkor az elején nem lesz képes annyi fekvőtámaszt végrehajtani, mint a markolatok nélkül. Az edzés azonban intenzívebb, a fontos izomcsoportok jobban megterhelődnek, és sokkal kíméletesebbek az ízületekben.