Push-up edzésterv kezdőknek Push-up edzés
Ebben a push-up edzésről szóló bejegyzésben bemutatok egy push-up edzéstervet, amellyel hamarosan normál fekvőtámaszt tudsz végrehajtani. Az alábbiakban talál egy push-up edzéstervet kezdőknek, amellyel lassan fejlődhet.
A fekvőtámasz kiváló módszer a mellkas és a kar edzésére. Sajnos gyakran sok a csalás a fekvőtámaszokkal, és a gyakorlatot rossz technikával hajtják végre, így ez az első pont, amelyet a következő bekezdésben megnézünk.
Push-up technika
Ebben a bekezdésben meg fogom nevezni a technika témájának legfontosabb pontjait, amelyeket figyelembe kell venni a fekvőtámasz edzés során. A fekvőtámasz kiváló gyakorlat a felsőtest számára, de csak akkor fejlesztheti ki teljes potenciálját, ha a technika valóban tiszta.
- Az alkaroknak függőlegesnek kell maradniuk, ha egy push-upot hajtanak végre, vagyis 90 ° -os szöget zárnak be a padlóval szemben
- Az ujjbegyeknek előre és nem oldalra kell mutatniuk
- Mozgás közben ne nyomja kifelé a könyökét, hanem tartsa közel a testéhez
- Tartsa a testét egy vonalban, és nyújtsa ki teljesen a lábait. Képzelje el, hogy van egy tábla a fején és a sarkán. Az egész test hátának hozzá kell érnie ehhez a deszkához.
- Az alját nem szabad megereszkedni vagy felfelé tolni. Feszítse meg hasizmait és fenekét a gyakorlat során
Nézze meg ezt a videót, amelyben Johannes Kwella bemutatja a technikát és további tippeket ad:
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése
Push-upok kezdőknek
Ha csak most kezdi az edzést, akkor valószínűleg egyáltalán nem képes lebonyolítani. Sok esetben megváltozik az úgynevezett női fekvőtámasz, amely sajnos gyakran felelős a későbbi rossz technikáért.
Ennek az az oka, hogy a női fekvőtámaszokkal térddel a padlón van, és ezáltal automatikusan meghajlítja a lábát. Ez a rossz testtartás memorizálódik, és később hátrányt jelent a szokásos fekvőtámaszoknál, ezért kezdettől fogva a feszített testtartással kell kezdenie.
Push-up trükk kezdőknek az, hogy a fekvőtámaszokat ferde helyzetben végezzük, nem pedig a padlón, például egy erős székletre támaszkodva. Minél laposabban jössz a föld felé, annál nehezebbek lesznek a fekvőtámaszok.
Így lassan fokozatosan növelheti azáltal, hogy laposabb tárgyakat keres, amelyekre hétről hétre támaszkodhat. A tiszta technika fenntartásának fent említett pontjai ezekre a kezdő modellekre is vonatkoznak.
Push-up edzésterv kezdőknek
Annak érdekében, hogy jobb legyen a fekvőtámaszokban, rögzített fekvőtámasz edzéstervvel kell rendelkeznie, és következetesen ragaszkodnia kell ahhoz. Minden kezdő számára a fent említett tanácsok hajlított fekvőtámaszokkal érvényesek. Keressen egy magasságot, ahol 12 folyamatos fekvőtámaszt végezhet, majd végezzen 3-4 darab 10-szeres ismétlést. Ügyeljen arra, hogy körülbelül 90 másodperces szünetet tartson a szettek között.
- A következő fekvőtámaszon válasszon egy laposabb helyzetet, és végezzen 5 darab 8 ismétlést (90 másodperces szünet)
- A következő fekvőtámasz edzésnél válasszon egyenletesebb helyzetet, és végezzen 6 darab 6 ismétlést (75 másodperces szünet)
- A következő fekvőtámasz edzésnél válasszon egyenletesebb helyzetet, és végezzen 8 darab 5 ismétlést (60 másodperces szünet)
- A következő fekvőtámasz edzésnél válasszon egyenletesebb helyzetet, és végezzen 15 sorozat 3 ismétlést (45 másodperces szünet)
Ha nem sikerül elérni a kívánt ismétlések számát, akkor a következő edzésen ne válasszon laposabb helyzetet, hanem maradjon ezen a magasságon, és próbálkozzon újra. Végezze el az edzést ezen a magasságon, amíg el nem éri a kívánt készletet és ismétlést.
Csak ezután készen áll arra, hogy laposabb helyzetbe álljon. Ha 15 ismétlést készít 3 ismétlésből, nagyon lapos helyzetben, akkor kipróbálhatja a következő edzést, hátha tud normális fekvőtámaszt végrehajtani.
Ezt a push-up edzéstervet újra és újra átélheti. Annak érdekében, hogy minden körben javuljon, feltétlenül növelje következetesen az ismétléseket, vagy laposabb pozícióval kezdje.
Edzés gyakorisága a fekvőtámasz edzéshez
Ügyeljen arra, hogy elegendő regenerálódása legyen az egyes edzésnapok között. Csak akkor, ha elegendő időt ad az izomzatának a felépülésre, az izomfelépülés megtörténik, és erősebbé válik. Azt javaslom a kezdőknek, hogy végezzék el ezt a push-up edzéstervet hetente 3 alkalommal, és győződjenek meg arról, hogy legalább egy szabadnapjuk van az edzőegységek között.
Következetes edzéssel képesnek kell lennie arra, hogy néhány tiszta fekvőtámaszt végezzen a padlón ennek a fekvőtámasznak kb. 3 passzát követően.
A súlyzós edzés, a testépítés és a fitnesz témában a legjobb információkat és a legfrissebb cikkeket fitnesz blogunkon találja meg. Gyakran nézzen vissza, és maradjon naprakész.
Keményen edzeni! Érezd jól magad!