Push-up variációk Széles mellkas és erős karok
Soha nem unalmas!
Az egyik leghíresebb gyakorlat: fekvőtámasz, is mint Tolja fel ismert. Helyesen: A gyakorlat megköveteli egész mellkas, váll- (különösen az elülső rész) és a karizmok (főleg a hátsó részt). Mint minden edzésnél, az alapverzió is idővel kevésbé hatékony. Hogy ne kompromisszumokat kössön Izomépítés tennem kell, bemutatom itt kemény push-up variációk amelyek garantáltan a végsőkig szorítanak!
A klasszikus fekvőtámaszok helyes elvégzése: ez és hogyan működik
Még akkor is, ha - amint már említettük - a karjainak, a vállának és a mellkasának különösen dolgoznia kell, a fekvőtámaszok sokkal többet tehetnek: Több mint 200 egyéb izom többé-kevésbé részt vesznek a végrehajtásban, például a hajótest tartósan fenntartva a feszültséget, ami a gyomrodat is edzi. Mint minden gyakorlatnál, a siker áll és esik is a helyes végrehajtás. Mivel valószínűleg ismeri a mozgalmat, nem magyarázom el nagyon részletesen, de adok egy ellenőrzőlistát arról, hogy mire kell figyelni a tiszta kivitelezés figyelni kell:
- Teljes test feszültsége: A tested egyenes vonalban van az elejétől a végéig. Jelentése: építse fel a magfeszültséget, feszítse meg a karokat és a lábakat, aktiválja a mellkasot! A fej mindig a gerinc meghosszabbítása.
- Tempó: A lassú, irányított fekvőtámaszok sokkal többet tesznek, mint a gyors, rendetlen fekvőtámaszok. Alapszabályként 3-5 másodpercet vehet igénybe ismétlésenként.
- Állítsa be az izmos fókuszt: Attól függően, hogy melyik izomterületre kívánja a legjobban megterhelni, karjait különböző szögekbe helyezi. A széles fekvőtámaszok általában a mellkas izmait terhelik, míg a szoros fekvőtámaszok a tricepszet.
- Teljes mozgástartomány: A fekvőtámaszok helyes elvégzése azt jelenti, hogy a magas deszkáról leereszti testét egyenesen lefelé a karjaival a padlóra, majd ismét felfelé nyomja, a mellkasa véghelyzetben szinte hozzáér a padlóhoz - természetesen üreges háta és csalása nélkül! Ezért kérjük, ne végezzen fél mozdulatokat, amelyek csak kissé meghajlítják a könyökét.
Itt láthat egy videót a helyes kivitelezéssel:
Még akkor is, ha itt vagy A saját testtömegének körülbelül 80 százaléka stagnálni fog valamikor. Persze, ezt mindig megteheti Ismétlések elront, De őszintén szólva, ki akar 100 és több fekvőtámaszt végezni egymás után?! Ezenkívül fennáll a szajhák veszélye, és ez hosszú távon vissza fogja kapni a hátát. És főleg, amikor arról van szó Izomépítés menj kevés, de nehéz push-up variáció Jobb egyébként, mert sok ismétléssel edzed a vörös izomrostokat és ezáltal az erőnlétedet, de az izomépítést alig.
Indokolja elég a következőket Push-up variációk az edzésen beépítve - természetesen csak akkor, ha már tökéletesen elsajátította a szabványos kialakítást!
Push-up variációk: gyémánt push-upok
Az elején egy csúnya változat a tiéd Triceps: Ahelyett, hogy vállát szélesen vagy szélesebbre tenné a kezét, formálja a mellkas szintjén a Ujjaival egy gyémánt vagy egy háromszög (Hüvelykujj-hüvelykujj, mutatóujj-mutatóujj).
- Nehézségi szint: közepesen magas
- Használt izomcsoportok: különösen a tricepsz, a mellkas és a gyomor
- Figyelni: Tartsa a felkarját és a könyökét a testéhez közel, és ne hagyja, hogy kifelé tévedjenek.
Push-up variációk: csuka push-upok
Ezek Push-up variáció egyebek mellett remek gyakorlat a kézállás megtanulásához. A név itt is mindent elmond, a tested képzeli fordított v, Tehát a fenék egy kicsit. Lehajolsz a csípődtől egyenes lábakkal maga elé tegye a kezeit körülbelül fél méterrel maga elé, majd a karját hajlítva engedje le a felsőtestét. Irányítsa a fejét durván a kezei közé.
- Nehézségi szint: közepes
- Használt izmok: különösen a mellkas és a váll
- Figyelni: Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben. A fenék képezi az egész mozgást a legmagasabb pont felett.
Push-up variációk: Extreme Spiderman push-up
Ezek Push-up variáció csak igazi szakembereknek szól - ezért képzi egyszerre a tiédet oldalsó hasizmok. Mivel abban a pillanatban, amikor leengedi a testét, felváltva húzza az egyik lábát a megfelelő könyökig - menjen szépen a derékig! Amikor felfelé tolja, akkor ismét kinyújtja a megfelelő lábat. Gyorsan észreveszi: Itt nemcsak a nyereségre van szükség, hanem a tiédre is Agilitás és koordináció.
- Nehézségi szint: magas
- Használt izmok: oldalsó hasizom, mellkas és váll
- Figyelni: Ebben Push-up variáció még óvatosabbnak kell lenned, hogy ne essen üreges hátba. Azt jelenti: csomagtartó feszültség! Tényleg húzd fel a lábad könyökig, különben csak az eredményesség felét használod fel.
Push-up variációk: kezek a Swissballon
Mint a legtöbbnél Testtömeg-gyakorlatok a fekvőtámaszok végrehajtását is megnehezítheti és hatékonyabbá teheti instabilitás játékba hozza. Ebben az esetben ez azt jelenti, hogy nem a padlóra teszi a kezét, hanem az egyikre Svájci vagy gyógyszerlabda. A remegő talaj miatt izmainak további szükségük van stabilitás megvalósítani, amit különösen a mélyebb izmok állította. Ha ez valamikor túl könnyűvé válik az Ön számára, tovább javíthatja, például mindkét kezét egy-egy gyógyszerlabdára, később mindkét lábát egyre, majd két labdára helyezheti. A videón már láthat egyet Hardcore változat három golyón. Ha tudsz lépést tartani ezzel - tisztelet!
- Nehézségi szint: közepesen magas
- Használt izmok: különösen a mellkas, a tricepsz és a törzs
- Figyelni: Itt is különösen fontos és nehéz a testet egyenes vonalban tartani, és nem esni egy üreges hátba.
Push-up variációk: Egykarú fekvőtámaszok
Ezek Push-up változat legtöbben ismerjék. A kivitelezés hasonló a (széles) klasszikus fekvőtámaszokhoz - azzal a különbséggel, hogy te egyik karja keresztbe a háta mögött és távol tartsa a lábát. Figyeljen rá, ugyanannyi halmaz és ismétlés mindkét karral, hogy elkerüljék az izmok egyensúlyhiányát. Az első szettet mindig a gyengébb karral kezdje, és ne végezzen több ismétlést az erősebb oldallal, ha még mindig van ereje!
- Nehézségi szint: magas
- Használt izmok: Mellkas és gyomor
- Figyelni: Ne döntse meg a megkötött könyököt 90 fokos szögben oldalra, hanem vezesse a lehető legközelebb a testhez. Mindig tartsa készen a szabad kezét, hogy valóban átléphesse a határt, és ha szükséges, másodkézzel fogja el magát, ha elveszíti erejét ahelyett, hogy az arcába ütne.
Push-up variációk: emelje fel a lábát
Ezek Push-up variáció az ember gyakrabban lát az edzőteremben: Ha nagyobb súlyt szeretne helyezni a felsőtestére, akkor a sajátját helyezi el Lábak súlyzópadon vagy más növekedés. Minél magasabb, annál intenzívebb válik a kar, a mellkas és a váll izmainak megterhelésévé.
- Nehézségi szint: közepes
- Használt izmok: különösen a mellkas és a tricepsz
- Figyelni: A gyakorlat előrehaladása ellenére feltétlenül használja a teljes mozgástartományt. És ne felejtsd el folytatni az egyenes vonal kialakítását úgy, hogy a tested a legalacsonyabb helyzetben legyen, közvetlenül a felfelé tolás előtt.
Push-up variációk: push-up tapsolással
Egyszer még megengedik neked egy kicsit tempó adni. A végrehajtás pontosan megegyezik a klasszikus fekvőtámaszokkal. Ezúttal a lehető legerősebben taszítja le magát a földről, hogy a levegőbe kerüljön tapsoljon össze a kezével röviden a mellkasa előtt. Párnázza meg magát egy áramló mozdulattal, és folytassa a következő ismétléssel. Ha szőnyegen végzi a gyakorlatot, sokkal kényelmesebb lesz a keze számára.
- Nehézségi szint: magas
- Használt izmok: különösen a mellkas és a felkar izmait
- Figyelni: A tapsolás után azonnal vegye le a kezét egymástól - különben elég fájdalmas ütést ér el az orrán.
Push-up variációk: integrálja az ellenállási sávot
Ha a legtöbb Push-up variációk túl nehéz itt, de akkor is szeretne egy szinttel feljebb lépni tökéletes ellenállási sávval csináld. Egyszerűen futtasson ellenállási sávot a lapockái alatt, és tartsa a fogantyúkat a váll szélességében elhelyezett kezei alatt. Most a szokásos push-up mozgást hajtja végre - éppen a zenekar ellenállásával szemben. Ezt egyébként úgy adagolhatja, hogy edzésről edzésre növekszik: Akár a Ellenállási fokozat a zenekarod vagy annál magasabb, milyen szoros feszíted.
- Nehézségi szint: alacsony - közepes
- Használt izmok: Mellkas, váll és felkar
- Figyelni: Vedd szívedbe mindazt, ami a klasszikus fekvőtámaszokra is vonatkozik.
Push-up variációk: Push-up az ököllel
Az ököllel való feltolás az egyik Push-up variációk, akik különösen szeretik Harcművészek azért képzett, mert erős ököllel edz. Itt is olyan a kivégzés, mint a klasszikus fekvőtámasz, de az öklön és nem a tenyerén támasztja magát.
- Nehézségi szint: közepes
- Használt izmok: Alkar és mellkas
- Kérjük, vegye figyelembe: Ügyeljen arra, hogy stabilan tartsa a csuklóját és ne hajlítsa meg őket. A szőnyeg ismét sokkal kényelmesebbé teheti a gyakorlatot.
Még akkor is, ha hihetetlenül sok a fekvőtámasz egyéb minták ott - ezek a kedvenceim, mert valóban kihívást jelentenek. Próbáld ki őket, és mondd meg, melyiket Push-up variációk te küzdesz a legjobban. Kíváncsi vagyok!