Pushups és egyéb nyomásgyakorlatok - funkcionális edzés
A nyomásgyakorlatok a test szinte összes izmait edzik, és elsősorban a mellkas- és vállizmokra, valamint a tricepszre összpontosítanak. Az edzéstervnek mindig kiegyensúlyozottnak kell lennie Tolja és húzza a mozdulatokat tartalmazza. Ellenkező esetben fennáll az izomegyensúlyhiány veszélye.
Az izmaid túlságosan egyoldalú edzése azt jelentheti, hogy izmaid különböző erővel bírnak. Sok sport csak bizonyos izomcsoportokat használ, másokat pedig elhanyagol.
Ez vonatkozik az egyoldalú erőedzésekre is. Például, ha intenzíven edzette a hátizmait, de elhanyagolta a hasizom edzését, nem kell csodálkoznia a hátfájáson.
Most nézze meg, mely nyomásgyakorlatok a legalkalmasabbak az edzéstervhez.
fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok nagyszerű alternatívát jelentenek az edzőteremben a préseléshez. Véleményem szerint azért is sokkal hatékonyabb, mert nemcsak a mellkasodat és a karjaidat edzed, hanem szinte az egész testedet. Egy nagy fontos A test feszültsége a gyakorlat során (legyen merev, mint egy deszka).
Mindig győződjön meg arról, hogy behúzza a gyomrát, tartsa egyenesen a hátát, és megfeszítse a fenekét és a lábát. A nagyobb vállstabilitás érdekében csavarja be a kezét a földbe (mintha 2 nagy csavart csavart volna be).
A kezek valamivel jobban fel vannak emelve, mint a vállmunka, és a lábak szorosan egymás mellett vannak. A karjaidat mindig tartsd közel a testedhez, az alkarodat pedig a lehető leg függőlegesebben.
Könyököt kérlek Nem kifelé vezet. Az egész tested egyenes vonalat képez.
Push-up 1. változat:
Push-upok a kiindulási helyzet növelésénél
Push-upok a véghelyzet növeléséhez
Ha még nem áll készen a klasszikus fekvőtámasz végrehajtására, akkor emelje meg a kezét egy emelt felületen (pl. Asztal, karfa a kanapén)
Push-up 2. változat: Klasszikus push-up
Push-up 3. változat:
Emelt fekvőtámaszok
Push-upok a végső helyzet növekedésével
A klasszikus fekvőtámasz kissé megnehezítése érdekében helyezze a lábát egy megemelt felületre (pl. Szék, asztal vagy Pezziball testlabda).
Push-up 4. változat:
A széles fekvőtámasz nagyon hasonlít a klasszikus fekvőtámaszhoz, amikor a kezét egyszerűen szélesebbre állítja (több, mint a váll szélessége). A mellkas izmait intenzívebben edzik
5. fekvőtámasz:
Mély fekvőtámaszok véghelyzete
Mély nyomással két kissé megemelt felületen támasztja meg a kezét (pl. 2 könyv, 2 szék vagy 2 Kettler nyomógomb).
Menj le olyan mélyen, amennyire csak tudsz. Ez a mellkas és a váll izmait is megnyújtja, és a cselekvési sugár még nagyobb.
90 ° -os hajlított testű fekvőtámaszok:
A fekvőtámaszok 90 ° -nál hajlított testtel, kiindulási helyzet
A fekvőtámaszok 90 ° -os hajlítással hajlított testtel
Horgonyozza újra a testét (a fenék határozottan, a köldök húzódjon a gerinc felé, a vállak mögött/alatt). Kiinduló helyzetben a lábad közel van egymáshoz, hajlítsd lefelé a felsőtestet.
Tegye a tenyerét a padlóra, és vándoroljon a kezével előre, amíg a lábai és a felsőtest 90 ° -os szöget zárnak be. A kezed váll szélességű.
Most hajlítsa meg a karjait, amíg a feje hozzáér a padlóhoz (könyökei a testéhez közel, a feje a gerincével egy vonalban). Tartsa röviden és egyenesítse ki újra a karját.
Nagyszerű gyakorlat a váll, a kar, a nyak és a mellkas izmainak.
Ismét a legfontosabb prioritás A test feszültsége! Erősen feszítse meg a fenekét, húzza a köldökét a gerinc felé, húzza hátra/lefelé a vállát, tartsa függőlegesen a fejét/nyakát, és csavarja be a kezét a megfelelő felületre. Tartsa az alkarját a lehető legmagasabban!
1. merítéses változat:
Megmerül a szék kiinduló helyzetében
Megmerül a szék véghelyzetén
Az emelt felületű mártások (pl. Szék, kartámasz a kanapéról) és a hajlított lábak nagyszerűek az induláshoz.
2. merítéses változat:
Emelt felületű, egyenes lábú mártogatók
3. merülési változat:
Mártások a merülőállványon Kezdő helyzet elölről
Mártás a merülő állvány kiinduló helyzetébe oldalról
Mártsa a merülő állványra az elülső véghelyzetből
Mártsa a merülő állványra az oldalsó véghelyzetből
Ez a legnehezebb dip változat. Vegyünk két, közel azonos magasságú tárgyat, és helyezzük el őket kissé jobban, mint a váll szélessége. Két merülő állvány erősen ajánlott. Ezek az optimális magasságban vannak, és alig foglalnak helyet.
A testfeszültsége fontos ebben a gyakorlatban, a fent leírtak szerint, most is megfeszíti a lábát, és kinyújtva teszi a test elé. Előrehajol a felsőteste. Az alkar függőleges marad!
Váll gyakorlatok
A következőkre összpontosítva: a vállizmok felső, oldalsó, első és hátsó része.
Vállprés:
Vállprés könyvekkel kezdő helyzetben
Vállprés könyv végállással
Álljon vállszélességben, húzza hátra/lefelé a vállát, húzza a köldökét a gerinc felé, a háta egyenes, az alja szilárd. Vegyen egy megtöltött dobozt (vagy nehéz könyveket, széket, megtöltött hátizsákot stb.), És emelje fel a tárgyat függőlegesen a mellkasától felfelé, amíg a karja el nem nyújtódik a feje fölött.
Oldalsó vállemelés:
Oldalsó váll emelés könyvekkel
Oldalsó váll emelés könyvekkel
Ugyanaz a testtartás, mint a felső présnél. Vegyünk két azonos súlyú tárgyat (pl. 2 kulacs, 2 tejesdoboz, 2 könyv, 2 megtöltött bevásárlótáska stb.), És tartsuk karunkat a test oldalán.
Most vegye karjait egyenesen vállmagasságig, tenyerével lefelé. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan engedje le a karjait, miközben fenntartja a karok és a vállak feszültségét.
Frontális váll emelés:
Frontális váll emelés könyvekkel kiinduló helyzetben
Elülső vállmagasság könyv végállással
Ugyanaz a testtartás, mint az előző két vállgyakorlatnál. Tartsa egyenesen a karjait, és mozgassa őket alulról felfelé az arc szintjére. Tartsa 2 másodpercig, és nyújtsa le újra a karját. Fenntartani a feszültséget!
Hajlított váll fölé emelés:
Hajlított váll fölé emelje kiinduló helyzetét
A váll fölé hajolva emelje meg a végállást
A váll fölé hajolva emelje meg a végállást
Ez a gyakorlat hasonló az oldalsó vállemeléshez. A térded kissé behajlított, a felsőtested 45 ° -kal előre dől.
Ebben a gyakorlatban nagyon fontos, hogy a végtartásodra koncentrálj: Képzelje el, hogy a lapockáival egy tárgyat kellett megszorítania. Tartsa a helyzetet 2 másodpercig, és engedje le a karjait egyenes helyzetbe.
Szeretné megtudni, hogy melyik edzőeszközzel edzek? Vessen egy pillantást a Rollers Back Sport Shop-ra.
Ha nem szeretne több bejegyzést kihagyni, iratkozzon fel a Roller hátsó központjának ingyenes hírlevelére. Folyamatos hozzájárulást kap a funkcionális edzés, a relaxációs technikák és az alapvető táplálkozás témakörében.
Részt vesz. maradj formában!
Ingyenes konzultáció Christian Rollerrel (kattintson a képre!)
Megszabadulni a hátfájástól (kattintson a képre!)
Kövesse Roller hátsó központját
A sütiket azért használjuk, hogy a lehető legjobb élményt nyújtsuk Önnek weboldalunkon.
A beállítások között többet megtudhat arról, hogy mely sütiket használjuk, vagy kikapcsolhatja őket.
Feltétlenül szükséges sütik
Ez a weboldal sütiket használ, hogy a lehető legjobb felhasználói élményt nyújthassuk Önnek. A cookie-k az Ön böngészőjében vannak tárolva, és olyan funkciókat látnak el, mint például a felismerés, amikor visszatér a weboldalunkra, és segítségünkre van csapatunknak annak megértésében, hogy a webhely mely szakaszait találja a legérdekesebbnek és a leghasznosabbnak.
A feltétlenül szükséges sütiket mindenkor aktiválni kell, hogy elmenthessük a cookie-beállítások beállításait.
Ha inaktiválja ezt a cookie-t, nem tudjuk menteni a beállításokat. Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor meglátogatja ezt a weboldalt, újra engedélyeznie vagy letiltania kell a sütiket.
Ez a webhely a Google Analytics segítségével névtelen információkat gyűjt, például a webhely látogatóinak számát és a legnépszerűbb oldalakat.
A sütik aktiválásának fenntartása elősegíti a weboldalunk fejlesztését.
Kérjük, először aktiválja a feltétlenül szükséges sütiket, hogy el tudjuk menteni az Ön beállításait!
Ez a weboldal a következő további sütiket használja:
HubSpot Chat Messenger
Kérjük, először aktiválja a feltétlenül szükséges sütiket, hogy el tudjuk menteni az Ön beállításait!
További információ az adatvédelmi irányelvekben