Quinoa, hasznos információk és egészséges receptek
Áttekintés
A quinoa egy teljes kiőrlésű gabona, amelyet az emberek évezredekkel ezelőtt fogyasztottak, amikor az inkák felfedezték, hogy magjai a napi étrend részei lehetnek.
Valójában az inkák kultúrájában a quinoa egyenértékű volt az arannyal, mert a harcosok fizikai erőinek fő forrásával társult.
Ma ez a szuper gabona számos egészséges recept kulcsfontosságú összetevője, és mindig helyettesítheti a rizst vagy a kuszkuszt.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által ajánlott megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Táplálkozási értékek
A quinoa elsősorban azzal tűnik ki, hogy nem tartalmaz glutént és alacsony zsírforrás. Másrészt ez a teljes kiőrlésű anyag nagy mennyiségű fehérjét, tápanyagot biztosít az izomtónushoz és az étvágy szabályozásához. Mindössze 185 gramm quinoában 8,14 gramm fehérje van (az ajánlott napi adag nőknél 46, férfiaknál 56 gramm fehérje).
A quinoa teljes kiőrlésű, 3,4 gramm és 185 gramm közötti kevés zsírt tartalmaz. Összehasonlításképpen: ugyanennyi főtt marhahús 33 gramm zsírt eredményez. Körülbelül 200 gramm quinoa tápértéke:
- Kalória 222 kcal;
- Összes zsír 4 g;
- Koleszterin 0 mg;
- 13 mg nátrium;
- Összes szénhidrát 39 g;
- Élelmi rost 5 g;
- Fehérje 8 g.
- 31 mg kalcium;
- Vas 2,76 mg;
- Kálium 318 mg;
- Cink 2,02 mg;
Egészségügyi előnyök
- A test energetizálása. A quinoa fontos fehérjetartalma fontos energiaforrássá teszi, a felesleges kalória ára nélkül. Ennek a gabonafélének az energiaértéke összehasonlítható a búza, a kukorica, a csicseriborsó, a bab stb.
- Izomtónus. A quinoa a test egészségéhez nélkülözhetetlen összes aminosavból áll, kiváló arányban, különösen lizint, aminosavat biztosít, amely más gabonafélékben kis mennyiségben található meg. A különféle aminosavak komplexuma közvetlenül támogatja az izomtónus fenntartását.
- Emésztéskezelés. Mivel nem tartalmaz glutént, a gabonafélék számos más kategóriájában található fehérjét, a quinoa megakadályozza az emésztési rendellenességeket, amelyekben a lisztérzékenységben szenvedők, akik gluténérzékenyek, általában szenvednek. A quinoában oldódó és oldhatatlan rostok segítenek a bélrendszerből származó székletanyag eltávolításában, valamint a vastagbél megtisztításában a méreganyagoktól és a vastagbélrák elleni védelemben.
- A koleszterinszint csökkentése. A quinoa magok összetételében ugyanaz az oldható és oldhatatlan élelmi rost kötődik az epesókhoz (koleszterintermékek), és csökkenti azok felszívódását a vastagbélben, ezáltal segít csökkenteni a szervezetben a rossz LDL-koleszterin szintjét.
- Az alapvető tápanyagok ellátásának biztosítása. A quinoa magjai szintén kiváló forrásai a B-komplex vitaminoknak, az E-vitaminnak és az esszenciális zsírsavaknak, például a linolsavnak. Száz gramm qunioa a napi folsavigény 46% -át tartalmazza.
- A szabad gyökök hatása elleni küzdelem. A quinoa gazdag A-vitaminban és antioxidánsokban, úgynevezett luteinben, béta-karotinban, kriptoxantinban és zeaxantinban, olyan vegyületekben, amelyek leküzdik a szabad gyökök egészséges sejtekre gyakorolt káros hatásait, amelyek rákhoz, fertőzésekhez, korai öregedéshez vagy degeneratív neurológiai betegségekhez vezethetnek.
A quinoa vasat, rézet, kalciumot, káliumot, mangánt és magnéziumot is biztosít. Rézre van szükség a vörösvértestek, a képződésükhöz szükséges vas, a magnéziumra az agyba vért szállító erek ellazítására, valamint a cinkre a növekedés és fejlődés szabályozásában, a spermiumképződésben, az emésztés és a nukleinsavszintézis szabályozásában.
Egészséges quinoa receptek
A quinoa magok elkészítésének módszere hasonló a rizséhez. Fedjük le vízzel vagy zöldséglevessel, és puhára pároljuk körülbelül 15 percig. Az ideális arány egy rész quinoa és két rész víz. Számos egészséges recept létezik, amelyekben a quinoát használhatja fő összetevőként!
Quinoa póréhagymával és gombával
Hogyan befolyásolja a koronavírus-járvány a gyermekek és a felnőttek pszichéjét?
Gyakori okok, amelyek hasi fájdalomhoz vezetnek, és kezelésük
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
400 ml leszűrt zöldségleves
200 ml vizet
1/2 teáskanál só
280 gramm főtt és lecsöpögtetett quinoa
3 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem
1 evőkanál olívaolaj
1/4 teáskanál fekete bors
2 apróra vágott póréhagyma szár
230 gramm megtisztított és megmosott gomba
2 pirospaprika
1/2 csésze száraz fehérbor
1/2 csésze finomra vágott dió
Adja hozzá a zöldséglevest, a vizet és a csipet sót egy nagy edénybe, és mindent forraljon fel, majd adja hozzá a quinoát. Fedje le, csökkentse a hőt, és várja meg, amíg az összes folyadék felszívódik. Ezután megszórjuk petrezselyemmel, olívaolajjal és borsporral.
Külön tegyen egy serpenyőt kevés olívaolajjal közepes lángon, és főzze a póréhagymát 6 percig. Hozzáadjuk a gombát, paprikát és bort, majd addig főzzük, amíg az összetevők megpuhulnak. Fűszerezzük sóval és borssal, majd öntsük a zöldségkeveréket a quinoára, és szórjuk meg a tetején összetört dióval.
Gyors görög saláta quinoával
300 g főtt quinoát és jól lecsepegtetjük
3 csésze leszűrt zöldségleves
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 teáskanál apróra vágott friss menta
1 teáskanál reszelt citromhéj
2 teáskanál friss citromlé
1 teáskanál ecetet
1/2 teáskanál tengeri só
180 gramm meggyparadicsom, négyfelé vágva
3-4 vékonyra felszeletelt retek
1 szeletelt kaliforniai paprika
2 közepesen felszeletelt uborka
30 gramm fölözött feta sajt
100 gramm diétás olajbogyó
1 evőkanál apróra vágott medvehagyma
Tegye a főtt zöldséglevest egy nagy fazékba, tegye hozzá a már megfőtt quinoát és jól öblítse le. Tegye rá a fedelet, csökkentse a hőt, és hagyja, hogy minden 15 percig forraljon, amíg az összes folyadékot fel nem szívja a quinoa magja. Vegye le az edényt a tűzről, vegye le a fedelet, és hagyja a quinoát szobahőmérsékletre hűlni.
Egy külön tálban keverje össze az olívaolajat mentával, citromhéjjal, citromlével, ecettel, tengeri sóval és koktélparadicsommal, majd tegye bele a megfőtt quinoát, és adja hozzá a többi hozzávalót. Színes salátát kap, amely nélkülözhetetlen tápanyagokban gazdag és nagyon egészséges!