Ragadja meg a Crossfit 3 gyakori hibáit (és hogyan javítsa ki őket)
A Crossfit nagyszerű klasszikusa. néha nehéz elsajátítani !
A Snatch elegendő bizonyítékot igényel erő, erő, mobilitás és technika. Ezért nem meglepő, hogy a megvalósítás során előforduló hibák meglehetősen gyakoriak, és nehéz is jól elsajátítani !
De mik ezek a fő hibák ? És főleg, hogyan lehet kijavítani őket ? Lássuk együtt, hogy mi általában problémás, és mely gyakorlatokon lehet edzeni a továbbjutáshoz !
1. hiba: Gyenge csípőpozíció
Az egyik leggyakoribb hiba a Snatch Crossfitben történő végrehajtása során veszítse el helyzetét, amikor letépi a rudat a földről. Az erőemelők nagy többsége úgy gondolja, hogy a lehető legkevesebb energiát kell beadnia ebbe az első mozdulatba, hogy továbbléphessen a Snatch második szakaszába, de amikor úgy dönt, hogy az erőre koncentrál, akkor nem feltétlenül fizet sok figyelmet a technikára.! Ha a mozgás túl dinamikus, fennáll annak a veszélye, hogy a csípő túlságosan megemelkedik, és ez egyensúlyhiányt okoz előre. A test ezért kénytelen kompenzálni azáltal, hogy a nem megfelelő pozicionálást választja, ami vagy technikai hibát, vagy egész egyszerűen sikertelen elkapást eredményez.
E hiba elkerülése érdekében ezért fontos, hogy jól dolgozzon a helyzeti erején, és a helyzet mozgásának kezdetétől fogva tudatában maradjon, amelyet a testnek végig el kell fogadnia és fenntartania. Ehhez íme az ajánlott gyakorlatok !
1. megoldás: A ragadási szünet
A Pause Snatch egész egyszerűen a Snatch variációja, amely során a sportolónak muszáj tartson egy kis szünetet a sorsolás szakaszában. De ennek a törésnek soha nem szabad megtörténnie: akkor kell megtenni, amikor a rudat éppen a térd alatt, vagy éppen fent, a comb tövében. Ennek a gyakorlatnak a célja az izometrikus erő és koordináció növelése a szaggatás során. Ez lehetővé teszi a crossfitterek számára annak megállapítását is, hogy mikor hajlamosak elveszíteni testük és főleg csípőjük megfelelő helyzetét, hogy ne kövessék el ezt a hibát újra. !
A Pause Snatch gyakorlásához ajánlott 3/5 sorozat 2/3 ismétléssel kezdeni, és a szünet idejét legfeljebb 2 vagy 3 másodpercre kell korlátozni. A teher felemeléséhez a legjobb, ha a maximális súly 60% -ával kezdi, amelyet fel tud emelni a Snatch-ban, majd fokozatosan növekszik, miközben jobban ellenőrzi a csípő helyzetét.
2. megoldás: A lassú elkapás
A Slow Snatch annyiban hasonlít a Pause Snatch-hoz, hogy ez egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a súlyemelő számára, hogy jobban összpontosítson a pozícionálására és pontosan meghatározni, hogy a húzás mely pontján csípője elveszíti jó helyzetét és megdönti egyensúlyát. De ahogy a neve is sugallja, a Slow Snatch nem a mozgás közbeni megálláson alapul, hanem egy lassított mozgáson: anélkül, hogy mindent odaadna a snatchben, a szándékos ritmust vissza kell állítania, mielőtt visszaállna a normál ritmus és a Snatch dinamizmusa, amint a rúd eléri a comb felső szintjét.
Ehhez a Slow Snatchhez szintén tanácsos 3-5 ismétléssel 2-3 ismétléssel kezdeni, először a maximális Snatch terhelés 60-70% -ával kiegyenlíteni, mielőtt nehezebbre emelné. A lassított felvételről azt javasoljuk, hogy 2 és 4 másodperc között tartson az első rajz befejezéséhez. Ez az az idő, amelyre szükség van, hogy teljes mértékben tisztában legyen a helyzetével, hogy soha ne hanyagolja el !
3. megoldás: A hiányos szaggatás
A Deficit Snatch Pull a Snatch másik változata, amelyben a sportoló nincs közvetlenül a földön: körülbelül 5-8 cm-re van megemelve, akár lemezeken, akár bármilyen emelvényen. Ez a magasság különösen lehetővé teszinövelje a húzó mozgás amplitúdóját, különös hangsúlyt fektetve a lábak elhelyezésére és edzésére. Ez egy olyan gyakorlat, amely a combhajlítókat, az alsó hátat és az alapvető helyzeteket megőrzi, hogy a csípő ne emelkedjen és ne dőljön meg a mozgás során.
Ehhez a Deficit Snatch Pull-hoz hasonlóan javasoljuk, hogy a többi gyakorlathoz hasonlóan kezdje 3/5 ismétléssel 3/5. A nagyobb hatékonyság érdekében azonban lehetőség van a rúd közvetlen betöltésére a maximális súly 70/80% -ával a Snatch-ban, és elég gyorsan eléri a 100% -ot, miközben halad és tudatában van a csípő helyes helyzetének !
2. hiba: a léc túlzott lendítése
A Snatch végrehajtásakor egy másik gyakori hiba a sávval való fellépés túl nagy körmozgás íve. Sok crossfitternek az a csúnya szokása, hogy csípővel túlságosan "lenyomja" a rudat, amikor az eléri a derékmagasságot, ami visszapattan és túl görbült vonalat hoz létre. És azon túl, hogy a rúd testtől való elmozdulása pazarolja az időt, ez befolyásolja a befogadó helyzetet is, ami nem optimális.