Refeed Day - Ezekkel a tippekkel garantáltan nem fog elhízni
Szinte mindenki, aki hosszabb és/vagy kemény étrenddel rendelkezik, magas kalóriadeficitgel, egy ponton eljut arra a pontra, amikor egyszerűen "átéled", és már nem tudsz vagy nem szeretsz. Energikus vagy, lemerültnek érzed magad, és ezért nehezen tudsz edzeni, ami szükséges ahhoz, hogy ne szenvedj túl sok izomvesztést a diéta miatt.
Legkésőbb ezen a napon stratégiai diétaszünet lép életbe egy vagy több utánpótlás nap formájában. Különösen a keto diétákban, vagyis olyan étrendekben, amelyekben a szénhidrátokat nagyrészt kerülik, ezek szerves részét képezik. A ketogén étrend visszaforgatással különösen népszerű a testépítésben.
Miért Refeed Days?
A takarmányok célja az energiaraktárak és különösen a glikogénraktárak feltöltése annak érdekében, hogy sikeresen folytathassák az étrendet. Sikeres kifejezésen pedig a maximális zsírvesztést értjük, minimális izomvesztéssel, ami csak akkor működik, ha az erőnléti edzés során fenntart egy bizonyos szintű teljesítményt. Bizonyos teljesítmény csak akkor tartható fenn, ha a testnek még vannak energiatartalmai, amelyek ismét bezárják a kört.
Ebben a cikkben megkapja
- általános információk a Refeed nap témájáról
- Tippek a Refeed Day lebonyolításához
- Receptek az újratöltött étkezésekhez
Először is, az alapvető különbség az étrend megszakításának két formája között. A A Refeed Day teljesen meg van tervezve tól től. Vannak irányelvek arra vonatkozóan, hogy kell kinéznie a makrotápanyagok lebontásának, vagyis a szénhidrátok fehérje és zsír arányának, és hogy összesen mennyi kalóriát fogyasztanak. Ezenkívül megtervezik az újratöltési nap idejét és időtartamát.
A Az utánpótlás célja A prioritás a glikogénkészletek feltöltése alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend alatt. A szénhidrátok formájában elegendő energia célzott ellátása a fontos anyagcsere-folyamatok fenntartását szolgálja, és azt, hogy újra képes legyen felhívni a maximális teljesítményt, anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana. Ő több, mint egy Diétaszünet a test számára. De erről bővebben a következő fejezetben
Másképp néz ki Csalás napja ki. A Cheat Day meglehetősen véletlenszerű. Egy ilyen napon egyszerűen belemerül abba, amihez kedve van, anélkül, hogy aggódnia kellene a kalóriákért és a makrotápanyagokért.
A A Cheat Day célja a vágyak kielégítése és így a Diétaszünet a pszichének.
A Refeed nap célja és célja részletesen
A test saját energiaraktárait diéta során ürítik. Ide tartoznak többek között a glikogén és a zsírraktárak. A terheléstől és az intenzitástól függően elsősorban glikogént vagy zsírt használnak fel az energiához.
A szénhidrát- és glikogénkészletek feltöltése
Például az intenzív erőnléti edzéshez főként glikogén szükséges és szükséges. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az erőnléti edzésen edzett izmok glikolitikus energiát nyernek egy rövid stressz alatt egy sorozat során. Ha a diéta során továbbra is fogynak a glikogénkészletek, akkor egyre nehezebb megtalálni az edzéshez szükséges energiát. A hosszú távú következmény az izomvesztés.
Ennek legfőbb oka az, hogy az átlagon felüli izomtömeg luxus a test számára, amelytől "éhségfázisban" szeretne megszabadulni a fontos szervek működésének biztosítása érdekében. És az egyik legfontosabb szerv, amely szintén energiát nyerhet elsősorban a glikogénből, az agyunk.
Így az újratöltés egyik célja a szénhidrát- vagy glikogénkészletek feltöltése annak érdekében, hogy elegendő teljesítményt tudjon elérni az erőnléti edzésben, és elegendő energiát biztosítson az agy számára.
A hormontermelés biztosítása
A hosszú és/vagy súlyos kalóriahiány csökkenti egy fontos hormont, nevezetesen a leptint, amelyet közönségesen "karcsúsító hormonnak" neveznek, és amely elsősorban zsírsejtjeinkben termelődik.
Leegyszerűsítve: a leptin jelez testünknek, amikor megtámadják a zsírenergia-raktárakat, és szabályozza a pajzsmirigy aktivitását és a tesztoszterontermelést. Minél hosszabb ideig és erősebben ürülnek a zsírsejtek, annál inkább csökkenti a test energiafelhasználását. Ezenkívül fokozott az étvágy és az éhségérzet, valamint csökken a tesztoszteron termelés. Testünk vele akarja biztosítani a túlélésünket. Aki sokáig diétázott és étvágycsökkentőket vagy étvágycsökkentőket alkalmazott, ismeri ezt az érzést.
A tápanyagbevitel tervezett növekedése jelzi a test számára, hogy nem kell mindent visszautasítani, mivel elegendő élelmiszer áll rendelkezésre. Ennek a következménye, hogy a leptin szint és minden ezzel kapcsolatos dolog újra megnő, és ezután folytathatjuk a hatékony diétát.
Milyen gyakran és meddig kell megtartania az újratöltési napot vagy akár a napokat?
Ha arra kíváncsi, miért vagyunk? Táplálás napja vagy akár napok és nem csak egy újratöltött étkezésről beszél, most megtalálja ennek magyarázatát.
Az újratöltött étkezésnek kevés értelme van, mivel a szénhidráttörő enzimeknek bizonyos időre van szükségük a működéshez. Nyersen fogalmazva, egyszerűen nem működik, ha csak annyi szénhidrátot lövöld le egy étkezés alatt. Ez elmulasztja az újratöltés pontját.
Az újratöltés optimális időtartama
Az újratöltés ideális esetben egy napig, azaz 24 óráig tart, hogy a testnek ideje legyen aktiválni enzimtermelését, és a szállított energiát főként szénhidrátok formájában szállítsa raktáraiba.
Még jobb, ha az utánpótlás napját egy intenzív edzés napján kezdi edzés után, és ettől kezdve 24 órán át folytatja. Ennek oka, hogy a glikogénkészletek intenzív fizikai megterhelés után "befogadóbbak", és így a szénhidrátok jobban tárolhatók.
Az újratöltés gyakorisága
Természetesen továbbra is fennáll az újratöltési nap gyakoriságának kérdése. Havonta egy újratöltés? Ez kevés lenne szigorú ketogén étrend mellett. Hetente egy újratöltés? Igen, ez jó a vezetéshez. A heti újratöltéssel biztos lehet benne, hogy nem esik bele a teljesítménycsökkenésbe, és fennáll annak a kockázata, hogy túl lassan veszíti el a testzsírot.
Ha észreveszi magának, hogy egy hét után még mindig van elegendő energiája, és a fizikai és szellemi teljesítménye még mindig jó, akkor ezt természetesen néhány napra elhalaszthatja. Kéthetente kevesebb, mint egyszer, nem kellene újratöltési napot tartania.
Hány kalória és szénhidrát egy újratöltési nap alatt?
Az összes kérdés kérdése és a siker vagy kudarcot meghatározó döntés.
Nincs elég szénhidrát és ezért a túl kevés kalória azt jelenti, hogy a glikogénkészletek nincsenek eléggé feltöltve, és a zsírsejtek továbbra is azt a jelet kapják, hogy túl kevés energia áll rendelkezésre. Az eredmény az, hogy a hormontermelés nincs szabályozva, és a glikogénellátás tovább csökken.
Túl sok szénhidrát és ezért a túl sok kalória azt jelenti, hogy az újratöltés során szükségtelenül felépül a testzsír, mivel felesleg van, amelyet aztán újra fel kell bontani. A diéta stagnálhat, vagy a legrosszabb esetben akár tovább is hízhat.
Ideje tehát újra használni a számítógépet és megtervezni az étkezéseket. Itt jól látható a különbség a Cheat Day-hez képest.
- Összességében kb. 8,0 gramm szénhidrátot kell fogyasztania egy sovány tömeg kilogrammonként az Újratöltési Nap alatt.
- Ezt a 24 órás mennyiséget közvetlenül edzés után kb. 1,0–1,5 gramm szénhidrátra kell osztani testtömeg-kilogrammonként
- Két órával az edzés utáni étkezés után megint ugyanannyi
- Ezután a fennmaradó szénhidrátokat fel kell osztani a fennmaradó étkezésekre.
A szénhidrátok témája mellett röviden átbeszélhetjük azokat a szénhidrátfajtákat is, amelyeket fogyasztanod kell.
Az utántöltés során használt szénhidrátok típusával „egyszerű” szénhidrátokat lehet hozzáadni az elején, az edzés után. A fehér rizs például megfelelő étel lenne itt. Ennek során át kell állnia „komplex” szénhidrátokra, például burgonyára és teljes kiőrlésű termékekre.
Egy 80 kg-os sportoló, amelynek testzsírszázaléka 15%, szombaton ebédidőben 12: 00-tól 13: 30-ig edz. Ezután 1,0–1,5 g szénhidrátot kell fogyasztania egy sovány tömeg kilogrammonként. 80 kg testtömeg 15% testzsír mellett 68 kg sovány tömeget eredményez (80 kg - 15%). Tehát 100 g (1,5 g/kg x 68 kg) szénhidrátot eszik közvetlenül edzés után, 14:00 órakor. Pl. Maltodextrinből és tejsavóból készült turmix vagy rizsből és pulykából készült étel formájában. Két órával később, 16:00 órakor további 100 g szénhidrátot fogyaszt. Tehát az edzés utáni étkezések során összesen 200 g szénhidrátot vett be.
Mivel a takarmányozás napjának 24 órás időablakában fontos, hogy testtömeg-kilogrammonként kb. 8,0 g szénhidrátot nyújtsunk, az 544 g (8,0 g/kg x 68 kg) szénhidrátból 344 g marad meg, amelyet fel kell osztani. Tehát csak vesz még 80g szénhidrátot vacsorára. Most a szénhidrátok összetettebbek lehetnek, mint a teljes kiőrlésű kenyérhez folyamodni. További 50 g lefekvés előtt, 80 g reggelire, 30 g snackként és további 100 g ebédre az utolsó újratöltési étkezésként.
Összesen 540 g (100 g + 100 g + 80 g + 50 g + 80 g + 30 g + 100 g).
Kalóriát tekintve tehát 330 g szénhidrátot és így 1419 kcal szénhidrátot láttunk el az edzés napján. A második napon valamivel kevesebb, mégpedig csak 210 g szénhidrát és így csak 903 kcal. Ha kb. 2500 kcal napi szükségletet feltételezünk, akkor az újratöltés kezdetének napján kb. 1100 kcal marad fehérje és zsír és másnap kb. 1600 kcal.
Mivel nagyon fontos a fehérjeszükségletet kb. 2,5 g fehérjével/testtömeg-kilogramm fedezni, 80 kg-os sportolónknak kb. 200 g fehérjét, így 860 kcal fehérje formájában kell tartalékolnia és elfogyasztania. Így az utántöltés 1. napján még mindig kb. 240 kcal és így 26 g zsír maradt. A 2. napon a 860 kcal fehérje mellett még 740 kcal maradt zsírra, ami kb. 80 g zsírnak felel meg. A fehérjeszükséglet fedezésének biztosítása érdekében bizonyos mennyiséget fehérjeporon keresztül is meg lehet valósítani.
GYIK - gyakran feltett kérdések egy újratöltés kapcsán
A legfontosabb kérdéseket az előző pontokban részletesen tisztáztuk. Az alábbiakban felsorolunk még néhány kérdést, amelyek gyakran felmerülnek az újratöltések kapcsán, és nagyon gyorsan megválaszolhatók.
- Mit ehetek és mit nem a Refeed Day alatt?
Alapvetően viszonylag szabadon választhat, amennyiben nem haladja meg a kalóriát, és betartja a makrotápanyagok lebontását. Ennek ellenére itt javasoljuk a kiváló minőségű ételeket, mivel természetesen nem csak a makrók fontosak, és a jól feldolgozott élelmiszerek általában kevés rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
- Újra hízok az újratöltés során?
Igen! De nem zsírban, ha figyelembe vesszük az itt leírtakat. Hízik, amikor a glikogénkészletei megtelnek, és a glikogén megköti a vizet is. Talán ettől az elején kissé „dagadtnak” és „teltnek” tűnhetsz, de ez természetesen tükröződik.
- 8,0 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm?! Nem kicsit sok ez?
Ez elsőre soknak tűnik, de elég pontosan tanulmányok alapján számították ki. A mennyiség a szervezet által kezelt szénhidrátok maximális mennyiségéből származik.